Wie auf meiner Startseite geschrieben steht, sehe ich mich als deinen Wegbegleiter, hin zu mehr Verbindung und einem authentischen Leben. Dieses authentische Leben findet zu einem bewussten Teil tagsüber statt. Tagsüber bin ich der, der ich bin, oder zumindest bin ich das zu einem größeren Teil. So stellt sich die Frage, was denn nachts geschieht. Der Schlaf. Der Schlaf ist zum Schlafen da, sowie Regen nass ist. Jetzt wurde es ein wenig tautologisch. Gesagt wurde dabei nichts und dennoch sehr viel, denn es impliziert die Frage, wie es denn funktioniere, das Schlafen. Bei der der Beantwortung dieser Frage, halte ich mich an Steve de Shazer, welcher behauptet, dass wir es nicht wissen können, wie es funktioniert. Wir können nur wissen, dass es funktioniert, wenn es funktioniert. Im Nachhinein wissen wir ob das, was wir vorher gemacht haben, hilfreich war oder eben nicht. So versuchen wir uns der Sache anzunähern. Wenn diese Annäherungen dazu beitragen, dass du besser schläfst, dann stimmt schon mal die Richtung. Das wäre ein Anfang.
Willkommen in der digitalen Kultur. Vor einigen Jahrzehnten fing es an, heute ist es kaum mehr wegzudenken. Bildschirme überall. Manche Menschen schaffen es pro Tag auf 8 Stunden und mehr. Und ich rede nicht nur von der Arbeit, sondern auch von der Freizeit. Auch dort gibt es Bildschirme, genannt Smartphone oder das Tablett bzw. den PC. Jetzt ist es ja so, dass die elektronischen Medien sich in den letzten Jahrzehnten enorm verbessert haben. Dennoch hat gerade die längere Verwendung von Computern und anderen Bildschirmgeräten negative Auswirkungen auf das Sehvermögen und die Augenoberfläche. Das menschliche Auge ist einfach nicht dafür gemacht, stundenlang auf eine Lichtquelle zu starren. Dieses Starren kann zu einer Entwicklung von Computer Vision Syndrom führen, ausgelöst durch digitalen Sehstress (Ranasinghe et al., 2016).
Achtung, jetzt kommt der Sympathikus
Ein konstantes Verengen unseres Blickfeldes, durch das Fokussieren auf einen kleinen Bereich, den Bildschirm, aktiviert den Sympathikus. Ein Verengen des Fokus ist verknüpft mit einem höheren Alarmzustand des Nervensystems, d.h. sympathische Aktivierung. Die Pupille weitet sich dabei, wenn wir Objekte in der Nähe fokussieren. Das nennt sich “akkommodative Pupillenreaktion”. Und durch die ständige Nahsicht auf den Bildschirm spannt sich die Augenmuskulatur an. Die Fokussierung könnte man hier als ein Extrem auf einem Kontinuum bezeichnen. Das andere Extrem wäre der Weitblick. Dazwischen gibt es ganz viele Abstufungen.
Sympathikus Adieu
Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, das längere Bildschirmzeiten einen starken Druck auf meine Augen ausübten, ich mich ausgelaugt fühlte und gleichzeitig gestresst bin. Das Weitstellen des Blickfeldes kann hier Linderung bringen. Peripheres Sehen, oder Sehen der Umgebung hat mir sehr geholfen, diesen Druck abzubauen. Was passiert hier allerdings noch? Durch das Weitstellen wechseln wir von einer sympathischen Aktivierung des Nervensystems zu einem parasysmpathischen Aktivierung des Nervensystems. Der Blick ins Grüne gepaart mit einem kleinen Spaziergang kann wahre Wunder bewirken.
Die 20-20-20 Regel
Bezüglich des Augendrucks gibt es eine einfache Regel: 20-20-20. Nach 20 Minuten Bildschirmarbeit folgen 20 Sekunden Pause. In dieser Pause schaue Objekte an, welche 20 feet (20 feet = ca. 6 Meter) entfernt sind. In Studien (Alghamdi & Alrasheed, 2020; Talens-Estarelles, et al., 2023) konnte gezeigt werden, dass die 20-20-20 Regel signifikante Unterschiede aufzeigte.
Blinzeln und Gähnen - auf die Tränen
Langes konzentriertes Blicken auf den Bildschirm führt zu weniger Tränenflüssigkeit. Das liegt an den Augenlidern, welche weniger blinzeln. Die Lösung dagegen ist so unglaublich einfach. Blinzel doch mal. Du tust deinen Augen einen großen Gefallen. Eine weitere Möglichkeit, Tränenflüssigkeit zu produzieren, ist mehrmaliges tiefes Gähnen. Spätestens wenn es zwischen den beiden Ohren knistert, wird auch Tränenflüssigkeit produziert. Zusätzlich wirkt das Gähnen als sehr entspannend.
Grün war für mich immer schon entspannend
Was natürlich noch besser wäre, sind regelmäßige Spaziergänge im Grünen. Die Wahrnehmung von Grün und auch noch anderen Farben der Natur könnte in der Tat wichtig sein. Farben, die in Naturszenen vorherrschen, sind Farben, welche eine geringere Erregung produzieren, d.h. weniger Angst (Guilford & Smith, 1959), wohingegen graue Farben städtischer Szenen Gefühle von Aggression (Frank & Gilovich, 1988) und Dominanz hervorzurufen können (Valdez & Mehrabian, 1994). Mehrere Minuten Spazierengehen im Wald reduzieren nicht nur das Stressempfinden. Diese Minuten senken auch den Blutdruck und die Herzfrequenz.
Ok, also wenn ich das jetzt lese, dann wird folgendes passieren. Ich werde aktiv versuchen, weniger Bildschirmzeit anzuhäufen. Ist das möglich? Ja. Wie? Das bleibt eine weitere offene Frage. Aber die 20-20-20 Regel wäre schon mal ein wirklich guter Start.
Literatur:
- Alghamdi, Waleed & Alrasheed, Saif. (2020). Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome. African Vision and Eye Health. 79. 1-6. 10.4102/aveh.v%25vi%25i.554.
- Frank, M. G., & Gilovich, T. (1988). The dark side of self- and social perception: black uniforms and aggression in professional sports. Journal of personality and social psychology, 54(1), 74–85. https://doi.org/10.1037//0022-3514.54.1.74
- Guilford, J. P., & Smith, P. C. (1959). A system of color-preferences. The American journal of psychology, 72, 487–502.
- Ranasinghe, P., Wathurapatha, W. S., Perera, Y. S., Lamabadusuriya, D. A., Kulatunga, S., Jayawardana, N., & Katulanda, P. (2016). Computer vision syndrome among computer office workers in a developing country: an evaluation of prevalence and risk factors. BMC research notes, 9, 150. https://doi.org/10.1186/s13104-016-1962-1
- Talens-Estarelles, C., Cerviño, A., García-Lázaro, S., Fogelton, A., Sheppard, A., & Wolffsohn, J. S. (2023). The effects of breaks on digital eye strain, dry eye and binocular vision: Testing the 20-20-20 rule. Contact lens & anterior eye : the journal of the British Contact Lens Association, 46(2), 101744. https://doi.org/10.1016/j.clae.2022.101744
- Valdez, P., & Mehrabian, A. (1994). Effects of color on emotions. Journal of Experimental Psychology: General, 123(4), 394–409. https://doi.org/10.1037/0096-3445.123.4.394
Bilder:
- Das Bild ist im Juni 2021 in Neuburg an der Donau entstanden. Spazierend an der Donau übte ich die 1-60-20 Regel. Nach einer Minute Smartphone, lief ich 60 Minuten an der Donau entlang und schaute mich mit einer Mindestdistanz von 20 Metern um.
Wenn du etwas schweres hebst, in den 15. Stock gehst und zwar über die Treppe, eine Stunde Joggen gehst, wird deine Herzrate ansteigen, unweigerlich. Und es wird auch ein wenig dauern, bis diese wieder sinkt. Die Frage ist, wie lange dauert es denn nun, bis die Herzrate wieder runtergeht. Dies ist abhängig vom persönlichen Fitnesszustand. Also, was sagt eine gute Erholung der Herzrate über den Zustand des Herzens bzw. des Nervensystems aus? Das möge der Inhalt dieses Artikels sein. Zuerst wären da ein paar Dinge zu klären. Nämlich, die Sache mit dem Ruhepuls.
Ruhepuls
Gesunde Erwachsene haben im Schnitt einen Ruhepuls von 50 bis 65 Schlägen pro Minute (Habib, 2024). Kinder mögen mehr haben, ca. 100 Schläge pro Minute. Dann kommen noch Schwankungen über den Tagesablauf hinzu. Weniger als 40 Schläge pro Minute sind laut der deutschen Herzstiftung zu wenig. Frauen haben im Schnitt drei Schläge pro Minute mehr als Männer. Starkes Übergewicht und die Jahreszeit wirken sich auch aus. So führt Übergewicht zu einem Anstieg, genauso wie es zu einem Anstieg im Januar kommt. Im August fällt der Durchschnitt wieder.
Der Vagusnerv
Jetzt kann ich ja Finger an mein Handgelenk anlegen und zählen. Verlässlicher wäre dagegen ein elektronisches Gerät mit Brustgurt. Zurück zur Eingangsfrage: Was hat nun die Erholung der Herzrate mit dem Nervensystem zu tun? Der Vagusnerv, Teil des vegetativen Nervensystems, regelt neben unzähligen inneren Prozessen auch den Herzschlag. Der Sympathikus übernimmt dabei die Rolle, die Herzrate nach oben zu treiben. Es steht etwas an, ein Sprint, ein schweres Gewicht zu tragen, der Gang in den 17. Stock. Der Parasympathikus hat die Aufgabe, die Herzrate zu senken. Generell, je geringer die Herzrate im Ruhezustand, desto effektiver ist die Pumpleistung des Herzens. So schaffen es gute Athleten zu etwa 40 bis 50 Schlägen pro Minute (Habib, 2024).
Wie war das jetzt mit der Erholung der Herzrate?
Das Spannende kommt jetzt. Gehe mal davon aus, du sprintest mehrere Male hintereinander. Das treibt die Herzrate an. Nach dem letzten Sprint machst du eine Pause von einer Minute. Vor dieser Pause und danach nimmst du die Herzrate. Die Differenz von der ersten Messung zur zweiten Messung wird Herzratenerholung genannt. Zu dieser Herzratenerholung führten Cole und Kollegen (1999) eine über 6 Jahre geführte Studie durch. Ein Training führt generell zu einem Anstieg der Herzrate. Gleichzeitig verringert sich der Vagustonus. Die Wiederherstellung der Herzrate nach einer anstrengenden Aktivität hat mit der vagalen Aktivität zu tun. Wenn der Vagusnerv nicht mehr das tut, wofür er gemacht ist, kann dies mit einer erhöhten Sterblichkeit einhergehen. Dies macht die Herzrate und die Erholung dieser Herzrate zu einem sehr guten vorhersagenden Marker für den generellen Fitnesszustand und die damit verbundene Sterblichkeitsrate.
17 Schläge ist also gut
Über 6 Jahre wurden 2428 gesunde Erwachsene beobachtet. Dabei wurden Tests durchgeführt. Vor und nach den Übungen wurde die Herzrate gemessen. Der Durchschnitt lag dabei bei 17 Schläge Reduktion pro Minute. Männliche Athleten schafften es auf 29 Schläge Reduktion. Eine Reduktion von weniger als 12 Schlägen wurde als besorgniserregend eingestuft. Besorgniserregend daher, da ein langsamerer Abfall der Herzrate in der ersten Minute nach einer Belastung, der auf eine verminderte vagale Aktivität zurückzuführen ist. Dies stellt einen Prädiktor für die Gesamtmortalität dar.
Was nun? Ist dies trainierbar…
Die Antwort darauf ist so einfach wie die Frage auf, wie werde ich ein guter Klavierspieler. Hmm, durch das konstante Klavierspielen. So ist es auch mit der Herzrate. In Kürze ist es ungefähr so. Du nimmst dir eine Aktivität vor, z.B. ein kraftbetontes Intervalltraining, oder 30 Minuten Joggen mit kurzen Sprints, oder Bergwandern für eine Stunde. Nach dieser physischen Aktivität, misst du gleich die Herzrate und eine Minute danach wieder. Die Aktivitäten lieben Konstanz, d.h. einmal ist keinmal. Ein regelmäßiges Training und eine regelmäßige Entspannung trainiert die Herzrate und die Herzratenerholung.
Ich gebe dir zum Abschluss mein Beispiel.
- Beispiel A: Intervall Kraft Zirkel, bestehend aus Klimmzüge (max. Wiederholung), Liegestütze (max. Wiederholung) und Horse Stance (in Sekunden, so lange wie möglich). Das ganze 3x. Dann bin ich nach spätestens 15 Min. fertig. Danach atme ich 10 Minuten kohärent.
- Beispiel B: Ausfallschritte bergauf und Krabbeln bergab. Das ganze 5 Durchgänge. Dann wäre ich ungefähr bei 150 Ausfallschritten (beide Beine). Das Krabbeln zähle ich nicht. Danach folgt eine Atemübung, z.B. die Buteyko Atmung. Fokus auf langsames und langes Ausatmen sowie die Atempause am Ende. Dabei schaue ich den Sonnenaufgang oder den Sonnenuntergang an.
Das wäre zwei meiner Beispiele. Es gibt noch weitere. Die Frage ist allerdings, hast du ein eigenes Beispiel?
Literatur:
- Cole, C. R., Blackstone, E. H., Pashkow, F. J., Snader, C. E., & Lauer, M. S. (1999). Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. The New England journal of medicine, 341(18), 1351–1357. https://doi.org/10.1056/NEJM199910283411804
- Habib, Navaz (2024). Uprgarde your vagus nerve. Berkeley: Ulysses Press
Bilder:
- Das Bild ist 2022 im November in Seigendorf entstanden. Wo??? Seigendorf? Ein sehr kleiner Ort in der Nähe von Bamberg. Also wenn du mal mit mir Ausfallschritte machen möchtest, das wäre der Ort dazu.
Wenn ich zu Dir sage, jetzt gähne doch mal, was denkst du dann? Wenn du in der Öffentlichkeit bist und gähnen musst, hältst du deine Hand vor dem Mund? Mit offenen Mund zu gähnen, zählt laut laut soziokulturellen Regeln zu den Verhaltensweisen, die als unhöflich abgestempelt werden. So schreibt Provine (1986), es ist langsam an der Zeit den Glaubenssatz, Gähnen sei ein Zeichen von Langeweile, ad acta zu legen. Denn Gähnen halt viel mehr zu bieten, als wir zu denken vermögen. Gähnen steckt ja auch an. Sind sich die, die sich da dann angähnen, sympathischer? Hmm, höchstwahrscheinlich. Wir gähnen aus unterschiedlichen Gründen. Was auch immer der Grund ist. Heute soll es darum gehen, dem Gähnen eine besondere Stellung in unserem Leben einzuräumen. Vielleicht bringt dich dieser Artikel ja zum Gähnen. Falls ja, Glückwunsch, alles richtig gemacht. Falls nein, gähn doch mal.
Ganz ehrlich, mich interessiert das Seufzen und es ist heute auch in aller Munde. Es wird viel darüber gesprochen. Sehr viel. Dies hier soll eine kurze Annäherung sein. Generell kann ich sagen, immer wenn ich in der Vergangenheit seufzte, hörte ich vom Außen, “jetzt tue doch nicht so”, oder “anstrengend, oder”. Mir ging dies ziemlich auf die Nerven. Die kommentarlustige Freude meiner Mitmenschen. Aber, was die nicht wissen, ist was ich weiß und was du jetzt auch gleich wissen wirst. Neugierig?
Hat Musik Auswirkungen auf das subjektive Empfinden? Dies wurde in einer Studie (Chuang et al., 2010) untersucht. Die Wissenschaftler wollten wissen, ob Musiktherapie die Empfindungen von Müdigkeit, Wohlbefinden und Entspannung bei Krebsüberlebenden beeinflusst und ob sie die Aktivitäten des sympathischen und parasympathischen Nervensystems beeinflusst, wie dies durch HRV-Parameter angezeigt wird.
Brauchen Menschen andere Menschen um sich herum? Das ist eine gute Frage. Manche würden sagen, ja. Manche würden verneinen. Für Stephen Porges, Begründer der Polyvagal Theorie, ist menschliche Interaktion essentiell. Durch eine verbesserte Verbindung zu anderen Menschen, schaffen wir neue neuronale Verbindungen. Diese Verbindungen beruhigen das Herz, entspannen den Darm und regulieren auch die Angst.
Der Vagusnerv ist in aller Munde. Er wird als Schaltzentrale der Entspannung gesehen. Für ein funktionales Stressmanagement, tiefgehende Erholung und flexible Entspannung ist der Vagusnerv der Protagonist. Er spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Regulation des autonomen Nervensystem, welches unter anderem für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Jetzt soll das Schlafen auf der rechten Seite gewisse Vorteile für den Vagusnerv mit sich bringen. Es kommt zu einem erhöhten Druck auf den Vagusnerv. Dies führt zu einer erhöhten Stimulation und kann im Umkehrschluss den Schlaf verbessern aufgrund eines erhöhten Enstpannungszustands.
Meditierst du? Ja. Super! Nein? Vielleicht magst du es dir mal überlegen. Bei der Achtsamkeitsmeditation bist du in der Rolle des Beobachters. Du beobachtest deine Gedanken, deine Gefühle, ohne ihnen weiter nachzuhängen oder dich zu stark damit zu identifizieren. Reines Beobachten bedeutet, nicht bewerten, sondern nur wahrnehmen und zwar im Hier und Jetzt. Gedanken neigen nämlich dazu, immer mehr Gedanken zu produzieren. Man könnte dies Mäandern nennen oder Umherwandern. Ein ganz wichtiger Punkt ist folgender: Analyse führt zu Paralyse. Also, während einer Meditation wird nicht analysiert, sondern beobachtet. Dies schafft eine Lücke zwischen Wahrnehmung und Handlung, d.h. es wird nicht jedem Impuls sofort nachgegangen.
Die Polyvagal-Theorie ist eine von dem Psychiater und Neurowissenschaftler Stephen W. Porges entwickelte Theorie über das vegetative Nervensystem. Diese Theorie stellt das vegetative Nervensystem mit seinen verschiedenen Anteilen dar. Es ist eine Theorie zu den Themen Bedrohung und Sicherheit, eine Theorie die ein Verständnis von den verschiedenen Zuständen des Nervensystems schafft und Informationen liefert, wie Zustände auf verschiedenen Anteilen regulierbar sind. Ich könnte es auch so sagen, sobald wir wissen und spüren, auf welchem Nervenast wir unterwegs sind und diesen noch zusätzlich regulieren können, erst dann entsteht Verbindung bzw. Exploration, wie vorher angedeutet.