Hast du schon einmal von Box Breathing gehört? Diese einfache Atemtechnik, auch bekannt als “Vier-Quadrat-Atmung”, ist nicht nur ein wirksames Mittel zur Stressreduktion, sondern kann auch deine Lungenfunktion verbessern und deine Konzentration steigern. Eine aktuelle Studie von Ahmed et al. (2021) zeigt beeindruckende Ergebnisse: Regelmäßiges Box Breathing führt zu einer signifikanten Verbesserung der Lungenkapazität und hat positive Auswirkungen auf das autonome Nervensystem. Lass uns gemeinsam erkunden, wie Box Breathing funktioniert und warum es sich lohnt, diese Technik auszuprobieren.

Was ist Box Breathing?

Box Breathing ist eine bewährte Methode, um deinen Atemrhythmus zu regulieren und dich zu entspannen. Der Name leitet sich von den vier gleich langen Phasen der Atmung ab – ähnlich den Seiten eines Quadrats. Jede Phase dauert in der Regel vier Sekunden:

  1. Einatmen: Atme langsam durch die Nase ein.
  2. Atem anhalten: Halte die Luft an, ohne Druck auszuüben.
  3. Ausatmen: Lass die Luft sanft durch den Mund entweichen.
  4. Pause: Warte, bevor du den nächsten Atemzug beginnst.

Wiederhole diesen Zyklus mindestens drei Minuten, um die beruhigende Wirkung zu spüren. Box Breathing ist flexibel: Du kannst es morgens zur Fokussierung, während eines stressigen Tages zur Beruhigung oder abends zur Entspannung einsetzen.

Was bewirkt Box Breathing?

Laut der Studie von Ahmed et al. (2021) verbessert regelmäßiges Box Breathing die Lungenkapazität und Funktionen wie die forcierte Vitalkapazität (FVC) und das forcierte exspiratorische Volumen (FEV1). Die forcierte Vitalkapazität (FVC) misst das maximale Luftvolumen, das eine Person nach einer tiefen Einatmung schnell und kräftig ausatmen kann. Das forcierte exspiratorische Volumen in 1 Sekunde (FEV1) ist der Luftvolumenwert, den eine Person innerhalb der ersten Sekunde nach einer maximalen Einatmung so schnell und kräftig wie möglich ausatmen kann. Diese Werte sind entscheidend für die Effizienz deiner Atmung. Doch die Vorteile gehen weit über die Lunge hinaus:

  • Stressreduktion: Box Breathing reguliert das autonome Nervensystem, indem es die Aktivität des Vagusnervs stimuliert. Dies senkt den Stresshormonspiegel und fördert Ruhe und Gelassenheit.
  • Bessere Konzentration: Die gleichmäßigen Atemzüge verbessern die Sauerstoffversorgung des Gehirns und schärfen die mentale Klarheit.
  • Emotionale Stabilität: Die Technik kann helfen, Ängste und depressive Symptome zu lindern und positive Emotionen zu fördern.

Wie integrierst du Box Breathing in deinen Alltag?

Das Beste an Box Breathing ist, dass du es jederzeit und überall praktizieren kannst. Am Schreibtisch, in der Bahn oder vor einem wichtigen Meeting. Hier sind einige Tipps:

  • Beginne klein: Starte mit vier Zyklen und steigere dich allmählich.
  • Finde Ruhe: Suche dir einen stillen Ort, um dich besser zu konzentrieren.
  • Sei achtsam: Spüre, wie sich dein Bauch bei jeder Phase hebt und senkt, und lass deinen Atem ganz natürlich fließen.

Wissenschaftlich fundiert und leicht zugänglich

Die Ergebnisse der Studie von Ahmed et al. belegen dies. Box Breathing ist mehr als nur eine Entspannungstechnik. Sie zeigt messbare physische und psychische Vorteile, die deine Gesundheit nachhaltig fördern können. Ob du Stress abbauen, deine Atmung verbessern oder einfach einen Moment der Ruhe finden möchtest, Box Breathing ist eine einfache und wirkungsvolle Methode, die jeder ausprobieren kann. Bist du bereit, durchzuatmen und deinen Alltag entspannter zu gestalten? Probier es gleich aus und erlebe, wie Box Breathing dich zurück ins Gleichgewicht bringt! Vielleicht bist du dann ja auch so inspiriert wie der Dackel!

Ach ja, für den Fall, dass du dafür einen externen Taktgeber brauchst?!? Ich habe gute Erfahrungen mit der App “paced breathing” gemacht. 😉

Literatur:

  • Ahmed, A., Devi, R. G. and Priya, A. J. (2021) “Effect of Box Breathing Technique on Lung Function Test”, Journal of Pharmaceutical Research International, 33(58A), pp. 25–31. doi: 10.9734/jpri/2021/v33i58A34085.

Bilder: