Starte mal einen Test und suche im Internet nach “5 Gründe für Pilates” oder „10 Gründe für Yoga“ oder „3 Gründe für Functional Training“. Lass dich überraschen, was alles erscheint. Suchst du nach 5 Gründen, 7 Gründen oder auch 10 Gründen für Feldenkrais, wirst du womöglich feststellen, das hierfür nicht so viel zu finden ist. Es gibt zwar genügend Artikel über Feldenkrais, und alle sind wirklich super geschrieben, doch holen wir auch die Athleten ab? Aus diesem Grund habe ich mir heute vorgenommen, speziell die Athleten unter uns anzusprechen.
Wir handeln in Übereinstimmung mit unseren Selbstbild. Dieses Selbstbild besteht aus vier Komponenten: Bewegung, Empfindung, Gefühl und Gedanke (Feldenkrais, 1990). Um denken zu können, muss ich wach sein. Wachsein bedeutet auch, meine Position im Schwerefeld wahrzunehmen. Um fühlen zu können, braucht es eine gewisse Körperwahrnehmung, d.h. Gefühle sind mit dem Körper verbunden. Fühle ich etwas, empfinde ich auch etwas. Manchmal mag das nicht so sein, da der Körperzugang fehlt, das Gefühl ist jedoch immer noch da. Um zu empfinden, braucht es laut Feldenkrais Interesse, um wahrzunehmen, was in einem passiert. Um sich zu bewegen, braucht es zumindest ein Gefühl, einen Gedanken oder eine Empfindung, die die Bewegung begleiten. Das Selbstbild ist nie statisch. Es ist so, dass ich einmal ein Bild erstelle und das war es dann. Das Selbstbild ist dynamisch, so wie Heraklits Fluss. Man kann, wie Heraklit sagt, nie in den gleichen Fluss steigen. So verhält es sich auch mit unseren Selbstbild und dann passiert etwas. Das Selbstbild ändert sich zwar von Handlung zu Handlung, aber mehr und mehr entstehen Gewohnheiten.
Wie auf meiner Startseite geschrieben steht, sehe ich mich als deinen Wegbegleiter, hin zu mehr Verbindung und einem authentischen Leben. Dieses authentische Leben findet zu einem bewussten Teil tagsüber statt. Tagsüber bin ich der, der ich bin, oder zumindest bin ich das zu einem größeren Teil. So stellt sich die Frage, was denn nachts geschieht. Der Schlaf. Der Schlaf ist zum Schlafen da, sowie Regen nass ist. Jetzt wurde es ein wenig tautologisch. Gesagt wurde dabei nichts und dennoch sehr viel, denn es impliziert die Frage, wie es denn funktioniere, das Schlafen. Bei der der Beantwortung dieser Frage, halte ich mich an Steve de Shazer, welcher behauptet, dass wir es nicht wissen können, wie es funktioniert. Wir können nur wissen, dass es funktioniert, wenn es funktioniert. Im Nachhinein wissen wir ob das, was wir vorher gemacht haben, hilfreich war oder eben nicht. So versuchen wir uns der Sache anzunähern. Wenn diese Annäherungen dazu beitragen, dass du besser schläfst, dann stimmt schon mal die Richtung. Das wäre ein Anfang.
Willkommen in der digitalen Kultur. Vor einigen Jahrzehnten fing es an, heute ist es kaum mehr wegzudenken. Bildschirme überall. Manche Menschen schaffen es pro Tag auf 8 Stunden und mehr. Und ich rede nicht nur von der Arbeit, sondern auch von der Freizeit. Auch dort gibt es Bildschirme, genannt Smartphone oder das Tablett bzw. den PC. Jetzt ist es ja so, dass die elektronischen Medien sich in den letzten Jahrzehnten enorm verbessert haben. Dennoch hat gerade die längere Verwendung von Computern und anderen Bildschirmgeräten negative Auswirkungen auf das Sehvermögen und die Augenoberfläche. Das menschliche Auge ist einfach nicht dafür gemacht, stundenlang auf eine Lichtquelle zu starren. Dieses Starren kann zu einer Entwicklung von Computer Vision Syndrom führen, ausgelöst durch digitalen Sehstress (Ranasinghe et al., 2016).
Wenn du etwas schweres hebst, in den 15. Stock gehst und zwar über die Treppe, eine Stunde Joggen gehst, wird deine Herzrate ansteigen, unweigerlich. Und es wird auch ein wenig dauern, bis diese wieder sinkt. Die Frage ist, wie lange dauert es denn nun, bis die Herzrate wieder runtergeht. Dies ist abhängig vom persönlichen Fitnesszustand. Also, was sagt eine gute Erholung der Herzrate über den Zustand des Herzens bzw. des Nervensystems aus? Das möge der Inhalt dieses Artikels sein. Zuerst wären da ein paar Dinge zu klären. Nämlich, die Sache mit dem Ruhepuls.
Ruhepuls
Gesunde Erwachsene haben im Schnitt einen Ruhepuls von 50 bis 65 Schlägen pro Minute (Habib, 2024). Kinder mögen mehr haben, ca. 100 Schläge pro Minute. Dann kommen noch Schwankungen über den Tagesablauf hinzu. Weniger als 40 Schläge pro Minute sind laut der deutschen Herzstiftung zu wenig. Frauen haben im Schnitt drei Schläge pro Minute mehr als Männer. Starkes Übergewicht und die Jahreszeit wirken sich auch aus. So führt Übergewicht zu einem Anstieg, genauso wie es zu einem Anstieg im Januar kommt. Im August fällt der Durchschnitt wieder.
Der Vagusnerv
Jetzt kann ich ja Finger an mein Handgelenk anlegen und zählen. Verlässlicher wäre dagegen ein elektronisches Gerät mit Brustgurt. Zurück zur Eingangsfrage: Was hat nun die Erholung der Herzrate mit dem Nervensystem zu tun? Der Vagusnerv, Teil des vegetativen Nervensystems, regelt neben unzähligen inneren Prozessen auch den Herzschlag. Der Sympathikus übernimmt dabei die Rolle, die Herzrate nach oben zu treiben. Es steht etwas an, ein Sprint, ein schweres Gewicht zu tragen, der Gang in den 17. Stock. Der Parasympathikus hat die Aufgabe, die Herzrate zu senken. Generell, je geringer die Herzrate im Ruhezustand, desto effektiver ist die Pumpleistung des Herzens. So schaffen es gute Athleten zu etwa 40 bis 50 Schlägen pro Minute (Habib, 2024).
Wie war das jetzt mit der Erholung der Herzrate?
Das Spannende kommt jetzt. Gehe mal davon aus, du sprintest mehrere Male hintereinander. Das treibt die Herzrate an. Nach dem letzten Sprint machst du eine Pause von einer Minute. Vor dieser Pause und danach nimmst du die Herzrate. Die Differenz von der ersten Messung zur zweiten Messung wird Herzratenerholung genannt. Zu dieser Herzratenerholung führten Cole und Kollegen (1999) eine über 6 Jahre geführte Studie durch. Ein Training führt generell zu einem Anstieg der Herzrate. Gleichzeitig verringert sich der Vagustonus. Die Wiederherstellung der Herzrate nach einer anstrengenden Aktivität hat mit der vagalen Aktivität zu tun. Wenn der Vagusnerv nicht mehr das tut, wofür er gemacht ist, kann dies mit einer erhöhten Sterblichkeit einhergehen. Dies macht die Herzrate und die Erholung dieser Herzrate zu einem sehr guten vorhersagenden Marker für den generellen Fitnesszustand und die damit verbundene Sterblichkeitsrate.
17 Schläge ist also gut
Über 6 Jahre wurden 2428 gesunde Erwachsene beobachtet. Dabei wurden Tests durchgeführt. Vor und nach den Übungen wurde die Herzrate gemessen. Der Durchschnitt lag dabei bei 17 Schläge Reduktion pro Minute. Männliche Athleten schafften es auf 29 Schläge Reduktion. Eine Reduktion von weniger als 12 Schlägen wurde als besorgniserregend eingestuft. Besorgniserregend daher, da ein langsamerer Abfall der Herzrate in der ersten Minute nach einer Belastung, der auf eine verminderte vagale Aktivität zurückzuführen ist. Dies stellt einen Prädiktor für die Gesamtmortalität dar.
Was nun? Ist dies trainierbar…
Die Antwort darauf ist so einfach wie die Frage auf, wie werde ich ein guter Klavierspieler. Hmm, durch das konstante Klavierspielen. So ist es auch mit der Herzrate. In Kürze ist es ungefähr so. Du nimmst dir eine Aktivität vor, z.B. ein kraftbetontes Intervalltraining, oder 30 Minuten Joggen mit kurzen Sprints, oder Bergwandern für eine Stunde. Nach dieser physischen Aktivität, misst du gleich die Herzrate und eine Minute danach wieder. Die Aktivitäten lieben Konstanz, d.h. einmal ist keinmal. Ein regelmäßiges Training und eine regelmäßige Entspannung trainiert die Herzrate und die Herzratenerholung.
Ich gebe dir zum Abschluss mein Beispiel.
- Beispiel A: Intervall Kraft Zirkel, bestehend aus Klimmzüge (max. Wiederholung), Liegestütze (max. Wiederholung) und Horse Stance (in Sekunden, so lange wie möglich). Das ganze 3x. Dann bin ich nach spätestens 15 Min. fertig. Danach atme ich 10 Minuten kohärent.
- Beispiel B: Ausfallschritte bergauf und Krabbeln bergab. Das ganze 5 Durchgänge. Dann wäre ich ungefähr bei 150 Ausfallschritten (beide Beine). Das Krabbeln zähle ich nicht. Danach folgt eine Atemübung, z.B. die Buteyko Atmung. Fokus auf langsames und langes Ausatmen sowie die Atempause am Ende. Dabei schaue ich den Sonnenaufgang oder den Sonnenuntergang an.
Das wäre zwei meiner Beispiele. Es gibt noch weitere. Die Frage ist allerdings, hast du ein eigenes Beispiel?
Literatur:
- Cole, C. R., Blackstone, E. H., Pashkow, F. J., Snader, C. E., & Lauer, M. S. (1999). Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. The New England journal of medicine, 341(18), 1351–1357. https://doi.org/10.1056/NEJM199910283411804
- Habib, Navaz (2024). Uprgarde your vagus nerve. Berkeley: Ulysses Press
Bilder:
- Das Bild ist 2022 im November in Seigendorf entstanden. Wo??? Seigendorf? Ein sehr kleiner Ort in der Nähe von Bamberg. Also wenn du mal mit mir Ausfallschritte machen möchtest, das wäre der Ort dazu.
Wir handeln in Übereinstimmung mit unseren Selbstbild, d.h. dieses Bild, das wir von uns machen, durchzieht alle Lebensbereiche. Dieses Bild speist sich laut Moshe Feldenkrais (1990) aus drei Faktoren: Erbe, Erziehung und Selbsterziehung. Die Vererbung ist der Teil, auf den wir am wenigsten Einfluss haben. Unser Knochenbau, die Muskelzusammensetzung, die Haarfarbe, usw. sind uns innewohnend, noch bevor wir zum ersten Mal über unsere Identität nachdenken. Das genetische Erbe macht dich und mich einzigartig in unserer Erscheinung. Die Erziehung allerdings bestimmt unser Selbstbild zu einem sehr großen Teil. Da wäre zum einen die Sprache, welche uns in einem Kulturkreis ermöglicht mit anderen Mitgliedern zu kommunizieren. Die Sprache ist auch Zeuge der kulturellen Gepflogenheiten und bestimmt im großen Maße unsere Selbsterziehung. Die Erziehung macht uns zu einem Mitglied der kulturellen Gemeinschaft und erleichtert die soziale Interaktion.
Beckengesundheit ist wichtig. Nicht nur zur Vorbeugung von Blasenproblemen und Fortpflanzungsstörungen, sondern auch zur besseren Verteilung der Kraft auf die jeweiligen Muskelgruppen. Vielleicht sollte ich statt Beckengesundheit Beckenorganisation sagen. Die Organisation des Beckens bedeutet in anderen Worten, die leichte Position des Beckens im Raum. Leicht ist die Position dann, wenn die notwendigen Muskeln ihre Aufgabe adäquat machen. Somit kommt es nicht zu Überbelastungen. Wie komme ich aber dorthin, also in die Position, wo die Muskeln ihre Aufgabe adäquat machen? Meine Kurzantwort darauf: Feldenkrais.
Hat Musik Auswirkungen auf das subjektive Empfinden? Dies wurde in einer Studie (Chuang et al., 2010) untersucht. Die Wissenschaftler wollten wissen, ob Musiktherapie die Empfindungen von Müdigkeit, Wohlbefinden und Entspannung bei Krebsüberlebenden beeinflusst und ob sie die Aktivitäten des sympathischen und parasympathischen Nervensystems beeinflusst, wie dies durch HRV-Parameter angezeigt wird.
Der Vagusnerv ist in aller Munde. Er wird als Schaltzentrale der Entspannung gesehen. Für ein funktionales Stressmanagement, tiefgehende Erholung und flexible Entspannung ist der Vagusnerv der Protagonist. Er spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Regulation des autonomen Nervensystem, welches unter anderem für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Jetzt soll das Schlafen auf der rechten Seite gewisse Vorteile für den Vagusnerv mit sich bringen. Es kommt zu einem erhöhten Druck auf den Vagusnerv. Dies führt zu einer erhöhten Stimulation und kann im Umkehrschluss den Schlaf verbessern aufgrund eines erhöhten Enstpannungszustands.
Du sitzt am Schreibtisch, konzentriert am PC und plötzlich summt eine Fliege an deinem rechten Ohr und setzt sich anschließend auf dein Gesicht. Der Juckreiz löst einen unverzüglichen Reflex deiner rechten Hand aus, diese Fliege von deinem Gesicht zu vertreiben. Nennen wir die Fliege mal Trigger und deine Handbewegung Antwort. Es ist verständlich, diesen Juckreiz weghaben zu wollen, so wie es auch verständlich ist, negative Gefühle weghaben zu wollen, oder nervige Gedanken. Manchmal führen Gefühle wie Angst, Wut oder Empfindungen wie Stress zu Verhalten wie Rauchen. Jetzt ist es nachvollziehbar, dass eine Lücke zwischen Trigger und Antwort hilfreich sein kann, die Antwort zu modulieren. Sinnvoll wäre dies bei Antworten, welche eventuell nachträgliche Folgen haben, wie z.B. das Rauchen, oder auch andere süchtig machende Substanzen.