Im letzten Artikel Ein Hoch auf unser Zwerchfell – Teil 1 haben wir erfahren, dass das Zwerchfell weit mehr ist als nur ein Atemmuskel – es ist ein echter Multitasker! Es steuert unsere Atmung, verbessert Beweglichkeit und Ausdauer und hilft, Stress abzubauen. Die Zwerchfellatmung (aka Bauchatmung) ist dabei die Königsdisziplin, die nicht nur die Lungenkapazität optimiert, sondern auch Verspannungen im Nacken und Schulterbereich löst – perfekt für Bürohelden.

Außerdem haben wir über eine spannende Studie gelernt: Regelmäßiges Atemtraining senkt Stresshormone, verbessert die Aufmerksamkeit und fördert emotionale Ausgeglichenheit. Einfache Atemübungen können also Wunder wirken – für Körper, Geist und Wohlbefinden. In diesem Artikel verrate ich, wie du dein Zwerchfell gezielt trainierst!

Mit bewusstem Atmen zu mehr Gesundheit und Gelassenheit

Tief in uns verbirgt sich ein unscheinbarer Muskel, der die Kraft hat, unser Wohlbefinden nachhaltig zu beeinflussen: das Zwerchfell. Als Hauptakteur der Atmung spielt es eine zentrale Rolle in der Versorgung unseres Körpers mit Sauerstoff und der Regulation von Stress. Die Kombination von wissenschaftlichen Erkenntnissen und bewährten Atemtechniken wie kohärentem Atmen, der Buteyko-Methode und der Polyvagal-Theorie offenbart ein beeindruckendes Potenzial für körperliche und mentale Gesundheit.

Die Magie der Zwerchfellatmung

Jeden Tag atmen wir etwa 10.000 Liter Luft ein und aus. Dabei versorgt Sauerstoff unsere Zellen und sorgt für Energie, ohne die unser Körper nicht funktionieren kann. Doch die Art, wie wir atmen, ist entscheidend. Oberflächliche Brustatmung, oft begünstigt durch schlechte Sitzhaltungen, kann zu einem Sauerstoffmangel führen, der den Blutdruck erhöht, das Zwerchfell belastet und den Energieverbrauch steigert. Tiefes Bauchatmen hingegen aktiviert das Zwerchfell optimal, senkt den Stresspegel und spart Energie.

Eine Studie, über welche im ersten Artikel schrieb, bestätigt die weitreichenden Vorteile dieser Atmung: Nach einem 8-wöchigen Zwerchfellatmungstraining zeigten die Teilnehmer eine signifikante Reduktion von Stresshormonen, eine gesteigerte Aufmerksamkeit und eine Verbesserung negativer Emotionen. Schauen wir uns mal an, was du tun könntest.

Kohärentes Atmen: Ein harmonischer Rhythmus

Beim kohärenten Atmen (Ehrmann, 2016) wird die Atemfrequenz bewusst auf etwa 4-6 Atemzüge pro Minute reduziert. Dies bringt das Herz-Kreislauf-System in einen Zustand der Kohärenz, bei dem Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung synchronisiert werden. Studien zeigen, dass diese Praxis nicht nur Stress reduziert, sondern auch die Herzfrequenzvariabilität verbessert, ein Indikator für die Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems.

Die Buteyko-Methode: Atmen als Kunst der Balance

Die Buteyko-Methode (Skuban, 2022) zielt darauf ab, durch bewusst flaches und kontrolliertes Atmen die CO2-Konzentration im Blut zu regulieren. Dies verbessert die Sauerstoffaufnahme der Zellen und wirkt ähnlich wie ein Training für das Zwerchfell. Besonders Menschen mit Atemwegserkrankungen oder Stress profitieren von dieser Methode, da sie die natürliche Atmungsfunktion wiederherstellt.

Polyvagal-Theorie: Die Verbindung von Atmung und Nervensystem

Die Polyvagal-Theorie (Dana, 2018) erklärt, wie tiefe, rhythmische Atmung den Vagusnerv stimuliert, der entscheidend für die Entspannungsreaktion des Körpers ist. Diese Aktivierung fördert nicht nur physische Entspannung, sondern auch soziale Verbundenheit und emotionale Balance.

Nun ein paar praktische Tipps für den Alltag

  • Atemübungen integrieren: Beginne den Tag mit 5 Minuten kohärentem Atmen, um einen entspannten Start zu fördern. Ich benutze dafür gerne einen Timer, allerdings nur manchmal. Manchmal zähle ich auch im Kopf langsam bis 4 und atme dazu jeweils ein (bis 4 zählen) und aus (bis 4 zählen). Das Zählen hat den Vorteil, dass dein Kopf nicht an andere Dinge denkt.
  • Auf die Haltung achten: Vermeide gekrümmt zu sitzen. Halte die Wirbelsäule aufrecht, um dem Zwerchfell Raum für optimale Bewegungen zu geben. Das bedeutet nicht sich zwanghaft zu strecken, sondern die Wirbelsäule frei schweben zu lassen und zwar nach oben. Oben ist weder vorne noch hinten. Es stellt sich dadurch ein Gefühl von Leichtigkeit ein.
  • Buteyko-Techniken ausprobieren: Reduziere deine Atemfrequenz bewusst, um deine Atemeffizienz zu steigern. Manchmal mache ich dies beim Laufen und halte auch ca. 5-10 x in ca. 30 Minuten die Luft an, um Lufthunger zu erzeugen, allerdings nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Dadurch verbessert sich die CO2-Toleranz
  • Emotionale Regulation durch Atmung: Nutze tiefe, langsame Atemzüge in stressigen Situationen, um den Vagusnerv zu aktivieren und zur Ruhe zu kommen. Was du dabei auch noch tun kannst, ist mit einer Hand gewisse Bereiche deines Körpers leicht zu klopfen. Die Betonung liegt auf leicht und liebevoll. Dadurch, zusammen mit der Bauchatmung, entsteht ein warmes und entspanntes Gefühl im Körper. Du wirst es sofort spüren, wenn es da ist.

Fazit

Die Zwerchfellatmung ist weit mehr als eine physiologische Funktion. Sie verbindet uns mit unserem Nervensystem, unserer mentalen Balance und unserer Energie. Durch die Kombination von kohärentem Atmen, der Buteyko-Methode und der Polyvagal-Theorie können wir bewusst Gesundheit und Wohlbefinden fördern. Atme langsam und tief – dein  Körper und Geist wird es dir danken.

Literatur:

  • Dana, Deb (2018). The Polyvagal Theory in Therapy. Engaging the rhythm of regulation. New York: W. W. Norton & Company, Inc.
  • Ehrmann, Wilfried (2016). Kohärentes Atmen. Atmung und Herz im Gleichklang. Bielefeld: J. Kamphausen Mediengruppe GmbH
  • Skuban, Ralph (2022). Die Buteyko Methode. Amerang: Crotona Verlag GmbH & Co. KG

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