Wer hätte gedacht, dass ein Muskel, der wie ein Regenschirm aussieht, so viel Power hat? Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, sorgt nicht nur dafür, dass wir atmen und somit überleben, sondern hat auch immense Auswirkungen auf Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und sogar unser Stresslevel. Klingt nach einem unterschätzten Helden, oder?

Zwerchfell vs. Brustatmung

Flach atmen? Kannst du machen, aber dein Zwerchfell rollt dabei nur die Augen (oder was auch immer es stattdessen tut). Brustatmung ist zwar effektiv für den Moment, aber auf Dauer ziemlich ineffizient. Stattdessen bringt die Zwerchfellatmung die Luft dahin, wo sie wirklich gebraucht wird: tief in die Lunge. Das Ergebnis? Mehr Sauerstoff, weniger Stress und eine entspannte Herzfrequenz.

Warum du wahrscheinlich flach atmest

Wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, atmest du wahrscheinlich so flach, dass selbst dein Zwerchfell beleidigt ist. Der Grund? Dein Lebensstil fördert die Aktivierung der falschen Muskeln – und das endet oft in Nacken- und Schulterverspannungen. Aber keine Sorge, mit ein bisschen Training kannst du deinem Zwerchfell wieder auf die Sprünge helfen – und dir selbst einen besseren Tag bescheren. Nicht nur deine Verspannungen werden davon profitieren, sondern auch deine mentale Gesundheit.

Die Bedeutung der Zwerchfellatmung für mentale und physische Gesundheit

Die Zwerchfellatmung, auch bekannt als tiefe Atmung, ist weit mehr als ein grundlegender körperlicher Prozess. Sie stellt eine integrative Technik dar, die Stress reduziert, psychosomatische Beschwerden lindert und emotionale sowie soziale Balance fördert. In einer jüngst durchgeführten Studie von Ma und Kollegen (2017) wurden die weitreichenden Vorteile dieser Atemtechnik auf mentale und körperliche Gesundheit systematisch untersucht.

Hintergrund und Zielsetzung der Studie

Zwerchfellatmung wird seit langem in Praktiken wie Yoga, Tai Chi und Meditation verwendet, um emotionale Stabilität und körperliches Wohlbefinden zu fördern. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass sie durch die Regulierung des autonomen Nervensystems und die Verbesserung der Sauerstoffversorgung sowohl psychologische als auch physiologische Vorteile bietet. Ziel dieser Pilotstudie war es, die Effekte eines achtwöchigen Atemtrainings auf Kognition, Emotion und den Stresshormonspiegel (Cortisol) bei gesunden Erwachsenen zu analysieren.

Methodik der Studie

40 Personen, die in einer IT-Firma in Peking arbeiteten, nahmen an der Studie teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt:

• Interventionsgruppe (die wurde BIG genannt): Diese Gruppe absolvierte über acht Wochen hinweg 20 Atemtrainingseinheiten. Jede Sitzung bestand aus 15 Minuten Ruheatmung und 15 Minuten geführtem, tiefem Atmen. Dabei wurde auf eine Atemfrequenz von vier Atemzügen pro Minute geachtet.
• Kontrollgruppe (CG): Diese Gruppe erhielt lediglich eine Einführung in die Methode, ohne an den eigentlichen Übungen teilzunehmen.

Messungen und Verfahren

• Psychologische Tests: Mithilfe des PANAS-Fragebogens wurde der emotionale Zustand gemessen. Der Test erfasst sowohl positive als auch negative Affekte.
• Aufmerksamkeit: Die anhaltende Aufmerksamkeit wurde durch den NCT (Number Cancellation Test) gemessen.
• Physiologische Daten: Der Cortisolspiegel wurde durch Speichelproben vor und nach der Trainingsphase sowie zu Basis- und Endzeitpunkten erfasst.

Ergebnisse der Studie

Die Interventionsgruppe zeigte bemerkenswerte Verbesserungen in mehreren Bereichen:

• Emotionale Effekte:
  - Negative Affekte, wie Stress und Angst, wurden signifikant reduziert.
  - Positive Affekte blieben stabil, was auf eine emotionale Ausgewogenheit hindeutet.
• Kognitive Effekte:
  - Die Aufmerksamkeit verbesserte sich erheblich. Teilnehmer konnten sich länger auf Aufgaben konzentrieren und
  - zeigten eine erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit.
• Physiologische Effekte:
  - Der Cortisolspiegel, ein Indikator für Stress, sank deutlich in der Interventionsgruppe.
  - In der Kontrollgruppe blieben die Werte unverändert.

Diese Ergebnisse belegen, dass die Zwerchfellatmung eine effektive Methode zur Förderung der psychischen Gesundheit und zur Stressbewältigung darstellt.

Diskussion und Bedeutung

Die positiven Veränderungen in der Interventionsgruppe unterstreichen die Bedeutung der Zwerchfellatmung für die Regulation des autonomen Nervensystems. Die Technik hilft, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen, was sich auf mentale Klarheit, emotionale Stabilität und physiologische Stressreaktionen auswirkt.

Die Verringerung negativer Emotionen und des Cortisolspiegels sowie die Steigerung der Aufmerksamkeit deuten darauf hin, dass die Zwerchfellatmung als einfache, nicht-pharmakologische Intervention genutzt werden kann, um die Lebensqualität zu verbessern.

Ausblick

Diese Studie zeigt, dass regelmäßiges Atemtraining eine vielversprechende Strategie zur Gesundheitsförderung ist. Die Zwerchfellatmung ist nicht nur eine Atemtechnik – sie ist ein Werkzeug für ganzheitliches Wohlbefinden.

Im zweiten Artikel schauen wir uns an, wie du zu Hause oder auch in einem Kurs effizient dein Zwerchfellatmung verbessern kannst.

Literatur:

• Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

Bilder:

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