Schon mal einen Bodyscan gemacht? Was ist denn das? Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung aus dem MBSR (MBSR = mindful based stress reduction) von Jon Kabat-Zinn. Die Achtsamkeit besteht bei dieser Übung gegenüber dem eigenen Körper. Den Körper scannend, bewegst du deine Aufmerksamkeit von Körperregion zu Körperregion. Für den Fall, dass du etwas spezielles wahrnimmst, versuche das Ganze nicht zu bewerten. Im Buddhismus sprechen wir von einer Beobachterhaltung, d.h. achtsam im Hier und Jetzt wahrnehmen ohne festzuhalten. Festzuhalten, an was oder von was denn? Na ja, da wäre der Schmerz, die Spannung, das Unwohlsein, etc. Ich gebe Dir mal sechs Gründe für den Bodyscan, welche aufeinander aufbauen.

Vorteile des Bodyscans

• HIER UND JETZT: Das erste was mir da einfällt ist der Bezug zum Hier und Jetzt. Es ist ein Spiel mit der Aufmerksamkeit. Wenn die Aufmerksamkeit beim linken Fuß ist, kann sie schwer bei mäandernden Gedanken sein, oder auch bei penetranten Schmerzen.
• VERBINDUNG: Dieses Spiel mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt verbessert die Verbindung zu uns und auch innerhalb von uns. Innerhalb soll meinen, die Verbindung von Körper, Seele und Geist bzw. Gehirn.
• EMPFINDSAMKEIT: Wir werden uns bei diesem Spiel unserer Selbst mehr gewahr, werden in anderen Worten sozusagen empfänglicher für das, was uns unser Körper mitteilt. Diese verbesserte Empfindsamkeit hilft uns dabei, früher auf Warnsignale reagieren zu können.
• BEDÜRFNISSE REGULIEREN: Wir können nicht nur schneller reagieren, sondern auch durch die verbesserte Wahrnehmung unserer Verbindungen (Körper, Seele und Geist) unsere Bedürfnisse besser wahrnehmen. Bedürfnisse sitzen im Körper. Wenn wir diese hören, können wir sie auch befriedigen. Jetzt mögen manche Bedürfnisse einen extremen Aufforderungscharakter haben, d.h. sie tendieren dazu zwanghaft zu werden und unser Verhalten passt sich demnach an und wird auch dementsprechend impulsiv. Achtsamkeit, regelmäßig praktiziert, kann helfen genau diese Impulsivität herabzusetzen und gelassener zu werden. 
• HEILUNG ERMÖGLICHEN: Diese Gelassenheit und auch dieser Gleichmut, welcher durch eine wiederkehrende Übungspraxis entsteht, schafft somit auch einen Raum, welcher Heilung ermöglicht und fördert.
• REDUKTION VON STRESS UND SCHMERZ: Und schließlich, diese Heilung reduziert im besten Falle, Verspannungen, Stress, Schmerz und innere Unruhe.

Die Nichthandlung als die optimale Handlung

Manchmal ist es ja so im Leben: Sturm, Hagel, Donner. Wo bleibt da die Sonne, oder die Besonnenheit? Manchmal spielen die Gefühle einfach Achterbahn. Dies akzeptieren zu können, stellt für mich doch ein sehr großes Ziel dar, aber auch ein sehr wertvolles Ziel. Nicht ständig im Widerstand zu sein, bzw. sich von den eigenen Gefühlen herumschubsen zu lassen, wäre ein möglicher Schritt hin zu mehr Gleichmut. Mehr Gleichmut bedeutet aber auch, weniger Stressreaktionen im Körper entstehen zu lassen. Jetzt ist Stress nicht per se etwas Schlechtes, doch zu viel davon, darauf würde gerne der ein oder andere Mensch verzichten. Dafür eignet sich der Bodyscan mit der Nichthandlung in der Handlung, also einfach nur da zu sein, ohne gleich jeder Regung nachzugehen. Darin besteht gerade die Herausforderung dieser Übung: Die Nichthandlung in der Handlung nämlich.

Ich gewinne mich und…

Das Spannende was in dieser Nichthandlung passiert ist folgendes: Ich gewinne mich. Ich bekomme mehr Zugang zu mir. Ich schaffe mehr Verbindung zu mir. Es könnte sein, dass ich mich näher kennen lerne, vor allem auch Bereiche, die mir nicht gefallen und genau diese Bereiche nicht zu bewerten, sondern die Dinge einfach so sein zu lassen, wie sie nun mal im Hier und Jetzt sind. Wie ist es bei Dir? Bist du wütend, gelangweilt, unruhig, traurig, oder oder oder? Was machst du jetzt mit diesen Gefühlen? Wie wäre es, diese einfach mal da sein zu lassen, ohne zu intervenieren? Das ist möglich. Ich spreche aus eigener Erfahrung. Es ist vielleicht anfangs nicht ganz leicht, dennoch ist es machbar.

… reduziere Stress auf mehreren Leveln

2019 wurde eine Studie (Schultchen et al., 2019) durchgeführt. Forscher wollten herausfinden, was ein regelmäßiges Training des Bodyscans bringt. Es gab zwei Gruppen, eine Kontrollgruppe und eine Interventionsgruppe. Jetzt galt es acht Wochen lang diese Übung zu machen (Interventionsgruppe), oder nichts, sprich ein Hörbuch anhören (Kontrollgruppe). Beide Gruppe zeigten ein geringeres Stresslevel. Das wäre die psychologische Variable gewesen. Die Auszeit hat dazu beigetragen. Die Interventionsgruppe (Bodyscan) berichtete von weniger körperlichen Stress. Dies konnte an Biomarkern im Körper festgestellt werden. Es wurden verringerte Level von Cortisol in Haarproben gefunden, sowie eine höhere Konzentration von DHEA, was mit einer längerfristigen Abnahme von Stress in Verbindung gebracht wird. Somit konnte bestätigt werden, dass die regelmäßige Ausführung des Bodyscans zur Stressreduktion beiträgt.

Zu guter letzt

Die Körperwahrnehmung ist mittlerweile auch in der westlichen Philosophie bzw. Denkweise angekommen. Heureka! Eine formale Übung der Achtsamkeitsübungen (es sind DREI) ist der Bodyscan (Meibert, 2016). Die anderen beiden heißen: Sitzmeditation und Gehmeditation. Dies ist eine Übung, sich mit dem Körper vertraut zu machen, sich systematisch mit der Aufmerksamkeit durch den Körper zu bewegen. Nicht das Denken über eine Körperregion steht hier im Vordergrund, sondern das Hineinspüren. Auch wenn wir zuerst nichts spüren, stellt dies auch eine Wahrnehmung dar, nämlich nichts zu spüren. Stück für Stück lernen Menschen dabei, immer mehr in den Körper hinein zu spüren und somit eine Entspannung entstehen zu lassen. Diese Entspannung ist nicht das Ziel der Methode, sondern eher eine Begleiterscheinung der achtsamen und wertfreien wahrnehmenden Körperreise. 

Ins Tun kommen

Und weil die Entspannung eine schöne Begleiterscheinung dieser achtsamen und wertfreien Körperreise ist, gibt es diese nun, ein wenig kürzer als 45 Min., als Audiodatei. Was du dafür brauchst sind drei Dinge: ungestörte Zeit (also keine Ablenkung), eine wohltuenden Raum (nicht zu warm und nicht zu kalt) und evt. eine Matte bzw. Decke zur Unterlage am Boden. Viel Spaß beim Explorieren.

Literatur:

• Meibert, Petra (2016). Achtsamkeitsbasierte Therapie und Stressreduktion MBCT/MBSR. München: Ernst Reinhardt Verlag
• Schultchen, D., Messner, M., Karabatsiakis, A., Schillings, C. & Pollatos, O. (2019). Effects of an 8-Week Body Scan Intervention on Individually Perceived Psychological Stress and Related Steroid Hormones in Hair. Mindfulness, 10(12), 2532–2543. https://doi.org/10.1007/s12671-019-01222-7

Bilder:

• Tja, das Bild ist definitiv auf einer Wiese entstanden. Die befand sich in Erlangen. Wahrscheinlich machte ich gerade einen Scan. Zumindest möchte ich dies glauben. 🙂