Der Tag war angebrochen. Wochenende! Frei! Entdeckungsreise durch Seattle. Doch vorher brauchte ich einen Bus, um von Kirkland nach Capitol Hill zu kommen. Ich musste warten und spielte ein wenig mit der tiefen Hocke. Plötzlich saß ich in dieser Position an der Bushaltestelle in Freemont, Seattle. Mit den Fersen am Boden! Entspannend! Feldenkrais von Montag bis Freitag jeweils für ca. 6 Stunden, das für 3 Wochen. Leichtigkeit stellte sich ein. Die tiefe Hocke war möglich, wenn auch nicht in Übermaßen elegant. Doch daran lässt sich feilen. Wenn du schon mal in anderen Ländern warst, speziell Südamerika, Afrika und Asien, so wirst du eventuell feststellen, das sich in diesen Ländern eine Menge Leute finden lassen, welche in der tiefen Hocke verschiedenste Dinge verrichten. Bei uns in Deutschland lassen sich auch Leute finden, welche die Fähigkeit nicht verloren haben, in der tiefen Hocke zu sitzen. Ich lernte eine Menge dieser Leute in meiner Feldenkrais Ausbildung kennen. Für viele mag es nur eine Ruheposition sein, für andere ist es die Position beim Essen, Lesen, Arbeiten, Spielen etc.

Mehr als eine natürliche Ruheposition

Die tiefe Hocke ist eine natürliche Ruheposition, welche in unserer Natur liegt. Es ist nicht so, dass wenn wir als Erwachsene nicht mehr in die tiefe Hocke kommen, das wir niemals dafür gemacht worden sind. Es ist eher so, das wir es verlernt haben, wie vieles andere im Leben eben auch. In anderen Ländern, z.B. Indien, tragen Menschen weniger bis hin zu keine Schuhe, sitzen weniger bis überhaupt nicht auf Stühlen, arbeiten und entspannen sich dann in der tiefen Hocke.

Dies führt dazu, das eine gewisse Mobilität, eine funktionelle Kraft, und somit auch Handlungsfreiheit, bis ins hohe Alter erhalten bleibt. Längere Zeiten auf einem Stuhl zu sitzen kann kontraproduktiv für die passiven Strukturen (Knochen, Sehnen, Bänder) und auch die aktiven Strukturen (Muskeln) sein. Zudem kann es nachteilig bezüglich der Fettverbrennung, Blutdruck etc. Überdies ist unser Hauptantreiber, der Po, für die Fortbewegung, beim Sitzen ausgeschaltet. Die tiefe Hocke lehrt dem Po wieder ursprünglich zu funktionieren. Bauchmuskeln welche für die Stabilität in der Bewegung zuständig sind, verlieren ihren Tonus beim Sitzen und arbeiten nun nicht mehr zweckmäßig. Die Hüftmuskulatur, welche in ein Fasziengewebe eingebettet ist, verliert an ihrer natürlichen Länge. Dies hat Auswirkungen auf alltägliche Bewegungen. Die Hüftbeuger im speziellen haben ihren Ursprung an der Lendenwirbelsäule. Durch die Verkürzung neigen diese dazu an der Lendenwirbelsäule zu ziehen, was bedeutet, dass die natürliche Wölbung zunimmt, ergo das Hohlkreuz zunimmt. Zuletzt leben Knochen durch Belastungen, d.h. Bewegung.

Vorteile der tiefen Hocke

• Eine gesteigerte Mobilität von Fuß bis Kopf wäre nur der augenscheinlichste Vorteil. Da wir in der tiefen Hocke an der Dorsalflexion (d.h. der Fußrücken nähert sich dem Schienbein an) arbeiten, bereitet es den Körper optimal auf das Barfußlaufen vor.
  
• Sie verbessert die Verdauung und kann somit auch zur Vorbeugung gegen Darmkrebs und Appendizitis beitragen. Durch die gesteigerte Mobilität werden Nerven, welche Prostata, Blase etc. versorgen, geschützt.
  
• Wir trainieren den Puborektalmuskel, welcher Inkontinenz vorbeugt. Es kann sogar Hämorrhoidenleiden lindern.
  
• Tiefe Kniebeugen zählen laut manchen Spezialisten zu den besten Übungen für Rückenstabilität und Kraft der unteren Extremität. Die tiefe Hocke verbessert die Ausführung von unter anderem Kniebeugen und Kreuzheben.

Der letzte Punkt ist speziell für Kraftsportler interessant, doch auch für alle andere Menschen, da diese beiden Bewegungen alltäglich gebraucht werden. Was machst du, wenn Dir etwas runterfällt? Wie hebst du diesen Gegenstand wieder auf?

Die tiefe Hocke als noch nicht gelebte Realität

Ich schaffe es nicht in die tiefe Hocke. Das ist ein Zeichen dafür, dass gewisse Verhaltensweisen eine neue Realität geworden sind. Zu häufiges Sitzen auf Stühlen, in sich nicht ändernden Positionen, nimmt Einfluss auf die Arbeitsweise der Hüftbeuger. Die Hüftbeuger, sowie auch die Rückenstrecker neigen dazu sich der neuen Verhaltensweise anzupassen. Die Geschwister Hohlkreuz und Rundrücken können sich nun die Hände schütteln.

Ist das häufige Sitzen wirklich die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken? Lange Zeit dachten dies viele Menschen und machten die heutigen Stühle und Co. zum alleinigen Übeltäter. Das wäre jedoch ein wenig zu einfach.

Gehen wir mal 100 Jahre zurück. Vor 100 Jahren waren wir viel aktiver, im Gegensatz zu heute. Wir mögen heute länger leben, doch die Frage ist eine andere. Mit welchen körperlichen Einschränkungen leben wir heute im Vergleich zu früher. Sitzen ist nicht der Übeltäter, sondern eher die generelle Inaktivität. Gehen wir noch einen Schritt weiter. Wir sind unter Stress. UND, wir sind unser Stress. Dieser Stress addiert sich und wird chronisch. Dann könnte es sein, das wir viel zu viel machen oder gar nichts, aber weder ein zu wenig noch ein zu viel bringt gute Resultate. Spitzensportler, wie auch Couchpotatoes sind hier keine guten Beispiele. Die richtige Mitte zu finden ist der Schlüssel.

Also, wir brauchen die richtige Dosis. Neben der richtigen Dosis brauchen wir auch noch Varietät. Nur eine Sache zu trainieren, macht uns gut in einer Sache und das war es dann schon. Ganzheitliche Bewegungen kombinieren, d.h. tanzen, klettern, querbeet durch den Wald rennen, mit Kindern auf der Wiese spielen, verschiedenste Fitnessübungen, und natürlich den Körper mobilisieren von Kopf bis Fuß. Der Geheimtipp bei sitzenden Tätigkeiten wären Mikropausen, d.h. öfters die Sitzposition zu wechseln, mal den Blick in die Leere laufen lassen, mal kurz aufzustehen, um einen Kaffee oder Tee zu holen. Drei Minuten in einer Stunde können wahre Wunder bewirken.

Barfußlaufen in den Tag integrieren

Auch das ständige Tragen von Schuhen führt zu einer Abnahme der Spannung, bzw. der Funktionalität der intrinsischen Fußmuskulatur. Diese Fußmuskulatur ist wichtig beim Fortbewegen, denn sie dämpft jeden Schritt. Moderne Schuhe haben ein speziell geformtes Fußbett und einen Absatz. Durch das Fußbett werden die Fußgewölbe künstlich gestützt, so dass die Fußmuskeln und -bänder weniger gefordert werden. Durch diese systematische Schonung verliert diese Muskulatur ihre natürliche Aufgabe. Ein Mangel an Bewegungsfreiheit in modischen, engen Schuhen führt über die Jahre eines Lebens unter anderem zu unbeweglichen Sprunggelenken und verkürzten Waden. Beweglichkeit, welche unter anderem für einen ausreichenden Knievorschub in der tiefen Hocke fehlt.

Überlege einmal, wieviel Geld du für Schuhe ausgibst? Nicht immer tust du Dir damit einen Gefallen. Ist der Schuh z.B. zu eng, kann dies über Jahre zum Hallux Valgus führen, d.h. die große Zehe schiebt sich nach innen. Hat der Schuh dann auch noch einen zu hohen Absatz, passen sich die Strukturen an diese neue Umgebung an, d.h. die Achillessehne wird kräftiger, aber auch kürzer. Steigst du dann plötzlich auf Sandalen um, kann dies schmerzhaft sein. Jetzt mögen Barfußschuhe ein wenig kosten, doch neben diesen Schuhen gibt es noch eine weitere Alternative. Gar keine Schuhe.

Du kannst einen Spaziergang zu einer Wiese machen, dort die Schuhe ausziehen und barfuß weitergehen. Jetzt entsteht eine neue Realität. Im Fuß befinden sich eine Menge Nervenenden. Diese Empfindungen, welche du nun wahrnimmst, wirst du definitiv nicht mit einem Schuh spüren. Erst seit kurzer Zeit ist das Tragen von Schuhen zur Normalität geworden und damit einhergehend viele der heutigen Erkrankungen und Einschränkungen. Die ständigen Unebenheiten der Wiese, hier und da mal ein Stein, ein Ast oder auch ein wenig Sand, trainiert die intrinsische Fußmuskulatur. Ein gesundes Längs- sowie Quergewölbe wirkt präventiv. Das beste ist, es kostet nichts, lediglich ein wenig Zeit. Benutze den ganzen Fuß, einmal auf der Außenkante, einmal auf der Innenkante, mal auf den Zehen, mal auf den Fersen. Laufe auch mal rückwärts und seitwärts. Oder dies, laufe mit einem Fuß auf den Zehen, mit dem anderen Fuß auf der Ferse und schließe dabei die Augen. Ganz langsam! So ganz nebenbei, lässt sich damit auch Stress abbauen. Deine Aufmerksamkeit ist jetzt ganz deinen Füßen gewidmet. Die werden es Dir danken.

Ein paar Worte zu den Kniegelenken

Hier möchte ich kurz auf die allgegenwärtige Angst eingehen, die tiefe Hocke, bzw. Kniebeugen und dergleichen würden die Kniegelenke zerstören, sofern man sich unter 90° Kniegelenkswinkel bewegt (Bahram, 2015).

Gelenke enthalten Synovialflüssigkeit, welcher als Puffer wirkt und somit Reibung reduziert. Überdies werden über diese Flüssigkeit Nährstoffe an die hyalinen Knorpel transportiert, welcher beim erwachsenen Menschen entweder über diese Flüssigkeit oder über die Knorpelhaut ernährt wird. Damit ein Gelenk gesund bleibt, also der Knorpel erhalten bleibt, benötigt dieser zwei Sachen. Bewegung und Kompression (Urquhart et.al., 2011). Genau diese zwei Sachen erhöhen das Knorpelvolumen. Dies widerspricht nun der allgegenwärtigen Meinung, dass die tiefe Hocke bzw. tiefe Kniebeugen den Knorpel angreifen würde und den Gelenkspalt verkleinern würde. Genau das Gegenteil ist der Fall. Tibiofemorale Druckkräfte, Scherkräfte und Patellarsehnenkräfte nehmen alle ab, sobald man sich der Endposition, also der tiefen Hocke, annähert (Nisell, 1984; Escamilla, 1998).

Hier findet der Spruch „use it or lose it“ Anwendung. Eine Ruhigstellung bestimmter Gelenke über einen längeren Zeitraum kann zwar wieder mobilisiert werden, d.h. sollte ich aufgrund von Inaktivität steif geworden sein, kann ich dies durch Beweglichkeitstraining wieder ausgleichen, was sich jedoch nicht so schnell regenerieren lässt ist das Gelenk. Den Schaden, den die Synovialmembran und der Gelenkknorpel durch Ruhigstellung der Gelenke ausgesetzt ist, mag irreversibel sein (Nguyen et.al., 2010). Aus diesem Grund empfiehlt sich ein tägliches, kurzes, präventives Beweglichkeitstraining mit der tiefen Hocke zugunsten der Gesundheit der Hüft-, Knie-, und Sprunggelenke. Es gibt Studien, welche belegen, dass die tiefe Hocke ab einem Zeitraum von 30 Minuten und mehr pro Tag als Risikofaktor von Osteoarthritis gilt. Ergo, übertreibe es nicht mit dem Training der tiefen Hocke. Weniger ist mehr! Ganz nebenbei trainieren wir dabei unseren Gluteus Maximus, welcher wiederum positive Auswirkungen auf ein ausgeprägtes Hohlkreuz hat, denn hierbei kommt es zu einer Entlordosierung, also weniger Hohlkreuz.

Und noch ein paar Worte zu den Fußgelenken

Für den Fall, dass deine Fersen den Boden verlassen, je weiter du nach unten gehst, lese dir die folgenden Zeilen aufmerksam durch und schaue dir auch die Videos dazu an. Im Fußgelenk kannst du mit Progressionen und Regressionen arbeiten. Diese beiden Begriffe werden im Functional Training benutzt. Progression bedeutet, dass ich einen weiteren Schwierigkeitsgrad mit einbaue. Regression bedeutet genau das Gegenteil. Das könnte bedeuten, dass wenn du gar nicht erst runterkommst, lege dir etwas unter die Fersen. Nehme einfach ein Handtuch, rollen dieses zu einer Wurst zusammen und stelle dich mit den Fersen darauf. Dann bedarf es Geduld, konstante Wiederholung und eine entspanntes Atmen. Mit der Zeit rolle das Handtuch immer weniger zusammen und sinke immer weiter ab.

Die strukturell fehlende Mobilität in den Gelenken ist Realität geworden, durch Gewohnheit. Nun gilt es diese Mobilität täglich zu trainieren, um eine neue Realität zu erreichen. Der Atmung kommt hier eine wichtige Rolle bei, denn durch diese entspannst du deine Muskeln immer weiter, was dazu führt, immer weiter nach unten zu sinken.

Mir persönlich gefallen die Übungen von GMB Fitness sehr gut. Ryan Hurst und Jarlo Ilano machen einen exzellenten Job bezüglich der Einfachheit der Übungen. Schaue dir dazu die folgenden zwei Videos an. Das erste Video von Ryan zeigt einen „Flow“, den du zu Hause nachmachen kannst. Übertreibe es jedoch nicht, sondern taste dich ganz langsam heran.

Im zweiten Video zeigt Rachel verschiedene Übungen für das Fußgelenk zur Kräftigung und Mobilisation. Im Hintergrund erklärt Jarlo die Übungen. Du kannst jeden Tag ca. 15 Minuten investieren. Suche dir gewisse Übungen aus, welche dir gefallen und probiere es aus.

Und schließlich die Hüftgelenke

Für den Fall, dass deine Fersen zwar am Boden bleiben, du jedoch deine Oberschenkel nicht nahe genug an den Oberkörper bringen kannst, schaue dir dazu unten die folgenden Videos dazu an. Auch hier kannst du mit Progressionen und Regressionen arbeiten.

Die ersten beiden Videos sind von Ido Portal. Zum ersten Video: Falls du noch nicht ganz runterkommst, fange einfach weiter oben an und mache kleinere Bewegungen. Arbeite dich ganz langsam voran.

Zum zweiten Video: Statt einer Sprossenwand kannst du auch alle anderen Möglichkeiten zum Festhalten benutzen. Die zweite Hälfte zeigt ausserdem noch eine interessante Sitzposition, um die Zehen zu mobilisieren.

Die nächsten beiden Videos sind von Till Sukopp. Zum ersten Video: Dafür eignet sich ein Teppich sehr gut. Diese Fortbewegungsmethode ist toll und unglaublich ertragreich für die Hüftgelenke.

Zum zweiten Video: Statt einer Kettlebell, kannst du auch jedes andere Gewicht nehmen, z.B. einen schweren Stein, um dann in dieser tiefen Hocke die Bewegungen durchzuspielen.

Tipps zur Positionierung

Nachdem wir nun ein paar Dinge zu Gelenken sagten, kommen wir nun zu der Positionierung. Ein schwieriges Thema, denn es gibt nicht wirklich die eine, oder einzige Position. Hier spielen sehr viele Faktoren mit rein:

• Das Längenverhältnis von Oberschenkel zu Unterschenkel.
• Das Längenverhältnis von Bein zu Oberkörper.
• Die Beweglichkeit in Brustwirbelsäule, Hüftgelenke, Fußgelenke.
• Den derzeitigen Entspannungszustand der beteiligten Muskulatur.
• Die Fähigkeit den Spannungszustand der Muskulatur durch Atmung zu regulieren.

Ich selbst arbeite jeden Tag präventiv an meiner Mobilität. Es sind die magischen Millimeter und die täglichen magischen Minuten, welche einen sehr großen Unterschied machen. Bezüglich der Positionierung probiere ich auch verschiedenste Dinge aus, um zu spüren, zu testen und zu lernen, was für mich funktioniert. Es gibt jedoch einen gewissen Rahmen, in dem wir uns bewegen bezüglich der Positionierung.

Hierzu ein paar Eckpfeiler:

• Die Füße stehen zwischen hüftbreit und schulterbreit auseinander.
• Die Füße sind entweder parallel oder schauen bis maximal 30 Grad nach außen. Sollten die Zehen zu weit nach außen zeigen, ist dies ein Aufruf die Innenrotation der Hüftgelenke zu verbessern.
• Der Fuß steht vermehrt auf der Außenkante. Sollte der Fuß nach innen kollabieren, wäre dies ein Aufruf das Längsgewölbe zu trainieren. Hierzu eignet sich der kurze Fuß nach Janda.
• Die Fersen sind am Boden, oder bei Anfangsschwierigkeiten auf einer Erhöhung (zusammengerolltes Handtuch, Holzkeil, etc.).
• Die Knie sind komplett gebeugt und sollten nicht nach innen fallen.
• Das Steißbein zeigt zum Boden.
• Das Gesäß braucht nicht nach hinten wie bei Kniebeugen gestreckt werden.
• Der Rücken darf auch rund sein.
• Die Achseln ruhen auf den Knien, wenn möglich, was am Anfang ein wenig schwer sein könnte.

Abschließende Worte mit Audiolektion

Was mir speziell geholfen hat, war eine bestimmte Feldenkrais Lektion. Sie nennt sich „vier Punkte“. Dabei steht man auf beiden Füßen, beide Hände sind am Boden, das Becken ist höher im Raum orientiert als der Kopf, der Kopf hängt nach unten und schaut zwischen den Oberschenkeln durch nach hinten. In dieser Position wird die Lektion durchgeführt. Keine Sorge, du bleibst nicht für 60 Minuten in dieser Position, sondern machst sehr viele Pausen und studierst kleinste Bewegungszusammenhänge. Viel Spaß beim Explorieren.

Literatur:

• Bahram, Jam (2015). Deep squatting: Good or Bad? Advanced Physical Therapy Education Institute (APTEI), Thornhill, ON, Canada July 15, 2015
• Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR (1998). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc. 30(4):556-69. doi: 10.1097/00005768-199804000-00014.
• Nguyen QT, Wong BL, Chun J, Yoon YC, Talke FE, Sah RL. Macroscopic assessment of cartilage shear: effects of counter-surface roughness, synovial fluid lubricant, and compression offset. J Biomech. 2010 Jun 18;43(9):1787-93. doi: 10.1016
• Nisell, R., & Ekholm, J. (1984). Patellar forces during knee extension. Scandinavian journal of rehabilitation medicine, 17(2), 63-74.
• Urquhart DM, Tobing JF, Hanna FS, Berry P, Wluka AE, Ding C, Cicuttini FM (2011). What is the effect of physical activity on the knee joint? A systematic review. Med Sci Sports Exerc. 43(3):432-42. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ef5bf8.

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