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veröffentlicht am: 15. Dezember 2017

Die tiefe Hocke

Dieser Artikel beinhaltet eine Audiolektion, welche sich am Ende des Artikels befindet. Bitte lese Dir dazu zuerst den Artikel komplett durch, um einen Einblick und ein höheres Verständnis zu bekommen. Im Anschluss wünsche ich viel Erfolg, Spaß und neue Erkenntnisse mit der Audiolektion.

Der Tag war angebrochen. Wochenende! Frei! Entdeckungsreise durch Seattle. Doch vorher brauchte ich einen Bus, um von Kirkland nach Capitol Hill zu kommen. Ich musste warten und spielte ein wenig mit der tiefen Hocke. Plötzlich saß ich in dieser Position an der Bushaltestelle in Freemont, Seattle. Mit den Fersen am Boden! Entspannend! Feldenkrais von Montag bis Freitag jeweils für ca. 6 Stunden, das für 3 Wochen. Leichtigkeit stellte sich ein. Die tiefe Hocke war möglich, wenn auch nicht in Übermaßen elegant. Doch daran lässt sich feilen. Wenn Sie schon mal in anderen Ländern waren, speziell Südamerika, Afrika und Asien, so werden Sie feststellen, das sich in diesen Ländern eine Menge Leute finden lassen, welche in der tiefen Hocke verschiedenste Dinge verrichten. Bei uns in Deutschland lassen sich auch Leute finden, welche die Fähigkeit nicht verloren haben, in der tiefen Hocke zu sitzen. Ich lernte eine Menge dieser Leute in meiner Feldenkrais Ausbildung kennen. Für viele mag es nur eine Ruheposition sein, für andere ist es die Position beim Essen, Lesen, Arbeiten, Spielen etc.

Die tiefe Hocke – mehr als eine natürliche Ruheposition

Die tiefe Hocke ist eine natürliche Ruheposition, welche unserer Art inhärent ist, also angeboren ist. Es ist nicht so, dass wenn wir als Erwachsene nicht mehr in die tiefe Hocke kommen, das wir niemals dafür gemacht worden sind. Es ist eher so, das wir es verlernt haben, wie vieles andere im Leben eben auch. In anderen Ländern, z.B. Indien, tragen Menschen weniger bis hin zu keine Schuhe, sitzen weniger bis überhaupt nicht auf Stühlen, arbeiten und entspannen sich dann in der tiefen Hocke. Dies führt dazu, das eine gewisse Mobilität, eine funktionelle Kraft, und somit auch Handlungsfreiheit, bis ins hohe Alter erhalten bleibt. Längere Zeiten auf einem Stuhl zu sitzen ist kontraproduktiv für die passiven Strukturen (Knochen, Sehnen, Bänder) und auch die aktiven Strukturen (Muskeln). Zudem hat Sitzen negative Effekte bezüglich der Fettverbrennung, Blutdruck etc. Überdies ist unser Hauptantreiber, der Po, für die Fortbewegung, beim Sitzen ausgeschaltet. Die tiefe Hocke lehrt dem Po wieder ursprünglich zu funktionieren. Bauchmuskeln welche für die Stabilität in der Bewegung zuständig sind, verlieren ihren Tonus und arbeiten nun nicht mehr zweckmäßig. Die Hüftmuskulatur, welche in ein Fasziengewebe eingebettet ist, verliert an ihrer natürlichen Länge. Dies hat Auswirkungen auf alltägliche Bewegungen. Die Hüftbeuger im speziellen haben ihren Ursprung an der Lendenwirbelsäule. Durch die Verkürzung neigen diese dazu an der Lendenwirbelsäule zu ziehen, was bedeutet, dass die natürliche Wölbung zunimmt, ergo das Hohlkreuz zunimmt. Zuletzt leben Knochen durch Belastungen, d.h. Bewegung. Lesen Sie, was diese Aussage betrifft auch meinen Artikel “Im Anfang war die Kraft”. Sitzen ist nicht wirklich Bewegung. Ich denke, es wird ziemlich klar warum die tiefe Hocke mehr als nur eine Ruheposition ist.

Vorteile der tiefen Hocke

Anbei liste ich ein paar Vorteile der tiefen Hocke auf.

  • Eine gesteigerte Mobilität von Fuß bis Kopf.
  • Da wir in der tiefen Hocke an der Dorsalflexion (siehe Bild) arbeiten, bereitet es den Körper optimal auf das Barfußlaufen vor.
  • Sie verbessert die Verdauung und trägt somit auch zur Vorbeugung gegen Darmkrebs und Appendizitis bei. Warum die tiefe Hocke gut ist für die Verdauung, sehen Sie auf dem Bild beim übernächsten Punkt.
  • Durch die gesteigerte Mobilität werden Nerven, welche Prostata, Blase etc. versorgen, geschützt.
  • Wir trainieren den Puborektalmuskel (siehe Bild), welcher Inkontinenz vorbeugt. In dem Bild sehen die Gegenüberstellung von Sitzen (links) und der tiefen Hocke (rechts)
  • Es kann sogar Hämorrhoidenleiden lindern.
  • Tiefe Kniebeugen zählen laut manchen Spezialisten zu den besten Übungen für Rückenstabilität und Kraft der unteren Extremität. Die tiefe Hocke verbessert die Ausführung von unter anderem Kniebeugen und Kreuzheben.

Der letzte Punkt ist speziell für Kraftsportler interessant, doch auch für alle andere Menschen, da diese beiden Bewegungen alltäglich gebraucht werden. Was machen Sie, wenn ihnen etwas runterfällt? Wie heben Sie diesen Gegenstand wieder auf? Benutzen Sie ihre Knie und stehen eventuell nur noch auf den Zehen? Oder heben Sie den Bleistift aus dem Rücken heraus? Falls ja, bleibt der Rücken gerade oder runden Sie ihn?

Die tiefe Hocke als noch nicht gelebte Realität

Ich schaffe es nicht in die tiefe Hocke. Das ist ein Zeichen dafür, dass gewisse Verhaltensweisen eine neue Realität geworden sind. Zu häufiges Sitzen auf Stühlen, in sich nicht ändernden Positionen, nimmt Einfluss auf die Arbeitsweise der Hüftbeuger. Die Hüftbeuger, sowie auch die Rückenstrecker neigen dazu sich der neuen Verhaltensweise anzupassen. Die Geschwister Hohlkreuz und Rundrücken können sich nun die Hände schütteln. Damit ist es jedoch nicht zu Ende. Auch das ständige Tragen von Schuhen führt zu einer Abnahme der Spannung, bzw. der Funktionalität der intrinsischen Fußmuskulatur. Diese Fußmuskulatur ist wichtig beim Fortbewegen, denn sie dämpft jeden Schritt. Moderne Schuhe haben ein speziell geformtes Fußbett und einen Absatz. Durch das Fußbett werden die Fußgewölbe künstlich gestützt, so dass die Fußmuskeln und -bänder weniger gefordert werden. Durch diese systematische Schonung verliert diese Muskulatur ihre natürliche Aufgabe. Ein Mangel an Bewegungsfreiheit in modischen, engen Schuhen führt über die Jahre eines Lebens unter anderem zu unbeweglichen Sprunggelenken und verkürzten Waden. Beweglichkeit, welche unter anderem für einen ausreichenden Knievorschub in der tiefen Hocke fehlt.

Was kann ich nun tun, gesetzt dem Fall, dass ich wirklich will, um mich dieser Position anzunähern und sie schließlich zu meistern?

Barfußlaufen in den Tag integrieren

Überlegen Sie einmal, wieviel Geld Sie für Schuhe ausgeben? Nicht immer tun Sie sich damit einen Gefallen. Im Gegenteil, Sie fügen ihren Füßen einen erheblichen Schaden zu, abhängig von den Schuhen, welche Sie tragen. Sie mögen auch 300 € gekostet haben, ist der Schuh zu eng, kann dies über Jahre zum Hallux Valgus führen, d.h. die große Zehe schiebt sich nach innen. Hat der Schuh dann auch noch einen zu hohen Absatz, passen sich die Strukturen an diese neue Umgebung an, d.h. die Achillessehne wird kräftiger, aber auch kürzer. Steigen Sie jetzt auf Sandalen um, kann dies schmerzhaft sein. Jetzt mögen Barfußschuhe (sogenannte Five Finger von Vibram) ein wenig kosten, doch neben diesen Schuhen gibt es noch eine weitere Alternative. Gar keine Schuhe.

Sie könnten einen Spaziergang zu einer Wiese machen, dort die Schuhe ausziehen und barfuß weitergehen. Jetzt entsteht eine neue Realität. Im Fuß befinden sich eine Menge Nervenenden. Diese Empfindungen, welche Sie nun wahrnehmen, werden Sie definitiv nicht mit einem Schuh spüren. Erst seit kurzer Zeit ist das Tragen von Schuhen zur Normalität geworden und damit einhergehend viele der heutigen Erkrankungen und Einschränkungen. Die ständigen Unebenheiten der Wiese, hier und da mal ein Stein, ein Ast oder auch ein wenig Sand, trainiert die intrinsische Fußmuskulatur. Ein gesundes Längs- sowie Quergewölbe wirkt präventiv. Das beste ist, es kostet nichts, lediglich ein wenig Zeit. Benutzen Sie den ganzen Fuß, einmal auf der Außenkante, einmal auf der Innenkante, mal auf den Zehen, mal auf den Fersen. Laufen Sie auch rückwärts und seitwärts. Oder dies, laufen Sie mit einem Fuß auf den Zehen, mit dem anderen Fuß auf der Ferse und schließen dabei die Augen. Ganz langsam! So ganz nebenbei, lässt sich damit auch Stress abbauen. Ihre Aufmerksamkeit ist jetzt ganz ihren Füßen gewidmet. Sie werden es ihnen danken.

Wenn Sie die Muße haben, schauen Sie sich gerne mal dieses Video dazu an:

Herangehensweise Fußgelenke

Für den Fall, das ihre Fersen den Boden verlassen, je weiter Sie nach unten gehen, lesen Sie die folgenden Zeilen aufmerksam durch und schauen sich auch die Videos dazu an. Im Fußgelenk können Sie mit Progressionen und Regressionen arbeiten. Diese beiden Begriffe werden im Functional Training benutzt. Progression bedeutet, dass ich einen weiteren Schwierigkeitsgrad mit einbaue. Regression bedeutet genau das Gegenteil. Das könnte bedeuten, dass wenn Sie gar nicht erst runterkommen, legen Sie etwas unter die Fersen. Nehmen Sie sich einfach ein Handtuch, rollen dieses zu einer Wurst zusammen und stellen sich mit den Fersen darauf. Dann bedarf es Geduld, konstante Wiederholung und eine entspanntes Atmen. Mit der Zeit rollen Sie das Handtuch immer weniger zusammen und sinken immer weiter ab. Die strukturell fehlende Mobilität in den Gelenken ist Realität geworden, durch Gewohnheit. Nun gilt es diese Mobilität täglich zu trainieren, um eine neue Realität zu erreichen. Der Atmung kommt hier eine wichtige Rolle bei, denn durch diese entspannen Sie ihre Muskeln immer weiter, was dazu führt, immer weiter nach unten zu sinken.

Mir persönlich gefallen die Übungen von GMB Fitness sehr gut. Ryan Hurst und Jarlo Ilano machen einen exzellenten Job bezüglich der Einfachheit der Übungen. Schauen Sie sich dazu die folgenden zwei Videos an. Das erste Video von Ryan zeigt einen „Flow“, den Sie zu Hause nachmachen können. Übertreiben Sie es jedoch nicht, sondern tasten Sie sich ganz langsam heran.

Im zweiten Video zeigt Rachel verschiedene Übungen für das Fußgelenk zur Kräftigung und Mobilisation. Im Hintergrund erklärt Jarlo die Übungen.

Sie könnten jeden Tag ca. 15 Minuten investieren. Suchen Sie sich gewisse Übungen aus, welche Ihnen gefallen und probieren Sie es aus.

Herangehensweise Hüftgelenke

Für den Fall, das ihre Fersen zwar am Boden bleiben, Sie jedoch Ihre Oberschenkel nicht nahe genug an den Oberkörper bringen können, schauen sich unten die folgenden Videos dazu an. Auch hier können Sie mit Progressionen und Regressionen arbeiten.

Vorab möchte ich noch auf einen interessanten Artikel namens „Chair trouble“ von Paul Ingraham eingehen. Ist das häufige Sitzen die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken? Lange Zeit dachten dies viele Menschen und machten die heutigen Stühle und Co. zum alleinigen Übeltäter. Das wäre jedoch ein wenig zu einfach. Paul Ingraham verweist hier auf den allbekannten Spruch „use it or lose it“. Dieser Spruch bezieht sich nicht alleinig auf die unteren Rückenschmerzen, sondern viel mehr auf alle physischen Funktionen, angefangen bei Reflexen. Diesbezüglich macht er den Vergleich von Menschen vor ca. 100 Jahren zu Menschen von heute. Vor 100 Jahren waren wir viel aktiver, im Gegensatz zu heute. Wir mögen heute länger leben, doch die Frage ist eine andere. Mit welchen körperlichen Einschränkungen leben wir heute im Vergleich zu früher. Sitzen ist nicht der Übeltäter, sondern eher die generelle Inaktivität. Gehen wir noch einen Schritt weiter. Wir sind unser Stress und mit Stress meint Paul die körperlichen Belastungen, denen wir ausgesetzt sind, bzw. denen wir uns aussetzen. Dadurch kommt es zu Anpassungserscheinungen. Hierbei ist zu erwähnen, das weder ein zu wenig noch ein zu viel gute Resultate bringt. Spitzensportler, wie auch Couchpotatoes sind hier keine guten Beispiele. Die richtige Mitte zu finden ist der Schlüssel. Siehe dazu das folgende Bild:

 

Also, wir brauchen die richtige Dosis. Neben der richtigen Dosis brauchen wir auch noch Varietät. Nur eine Sache zu trainieren, macht uns gut in einer Sache und das war es dann schon. Meine Sichtweise wären ganzheitliche Bewegungen kombinieren, d.h. tanzen, klettern, querbeet durch den Wald rennen, mit Kindern auf der Wiese spielen, verschiedenste Fitnessübungen, und natürlich den Körper mobilisieren von Kopf bis Fuß. Der Geheimtipp bei sitzenden Tätigkeiten wären Mikropausen, d.h. öfters die Sitzposition zu wechseln, mal den Blick in die Leere laufen lassen, mal kurz aufzustehen um einen Kaffee zu holen. Drei Minuten in einer Stunde können wahre Wunder bewirken. Sehen Sie es mal so. Es gibt Zigarettenpausen. Warum gibt es keine Beweglichkeitspausen?

Nun zu den Videos für die Hüftgelenke:

Die ersten beiden Videos sind von Ido Portal. Zum ersten Video: Falls Sie noch nicht ganz runterkommen, fangen Sie einfach weiter oben an und machen kleinere Bewegungen. Arbeiten Sie sich ganz langsam voran.

Zum zweiten Video: Statt einer Sprossenwand können Sie auch alle anderen Möglichkeiten zum Festhalten benutzen. Die zweite Hälfte zeigt ausserdem noch eine interessante Sitzposition, um die Zehen zu mobilisieren.

Die nächsten beiden Videos sind von Till Sukopp. Zum ersten Video: Dafür eignet sich ein Teppich sehr gut. Diese Fortbewegungsmethode ist toll und unglaublich ertragreich für die Hüftgelenke. Zum zweiten Video: Statt einer Kettlebell, können Sie auch jedes andere Gewicht nehmen, z.B. einen schweren Stein, um dann in dieser tiefen Hocke die Bewegungen durchzuspielen.

Tipps zur Positionierung

Nachdem wir nun ein paar Dinge zu den Hüften und den Fußgelenken sagten, kommen wir nun zu der Positionierung. Ein schwieriges Thema, denn es gibt nicht wirklich die eine, oder einzige Position. Hier spielen sehr viele Faktoren mit rein:

  • Das Längenverhältnis von Oberschenkel zu Unterschenkel.
  • Das Längenverhältnis von Bein zu Oberkörper.
  • Die Beweglichkeit in Brustwirbelsäule, Hüftgelenke, Fußgelenke.
  • Den derzeitigen Entspannungszustand der beteiligten Muskulatur.
  • Die Fähigkeit den Spannungszustand der Muskulatur durch Atmung zu regulieren.

Ich selbst arbeite jeden Tag präventiv an meiner Mobilität. Es sind die magischen Millimeter und die täglichen magischen Minuten, welche einen sehr großen Unterschied machen. Bezüglich der Positionierung probiere ich auch verschiedenste Dinge aus, um zu spüren, zu testen und zu lernen, was für mich funktioniert. Es gibt jedoch einen gewissen Rahmen, in dem wir uns bewegen bezüglich der Positionierung. Hierzu ein paar Eckpfeiler.

  • Die Füße stehen zwischen hüftbreit und schulterbreit auseinander.
  • Die Füße sind entweder parallel oder schauen bis maximal 30 Grad nach außen.
    Sollten die Zehen zu weit nach außen zeigen, ist dies ein Aufruf die Innenrotation der Hüftgelenke zu verbessern.
  • Der Fuß steht vermehrt auf der Außenkante.
    Sollte der Fuß nach innen kollabieren, wäre dies ein Aufruf das Längsgewölbe zu trainieren. Hierzu eignet sich der kurze Fuß nach Janda. Sehen Sie dazu das folgende kurze Video:
  • Die Fersen sind am Boden, oder bei Anfangsschwierigkeiten auf einer Erhöhung (zusammengerolltes Handtuch, Holzkeil, etc.)
  • Die Knie sind komplett gebeugt und sollten nicht nach innen fallen.
  • Das Steißbein zeigt zum Boden.
  • Das Gesäß braucht nicht nach hinten wie bei Kniebeugen gestreckt werden.
  • Der Rücken darf auch rund sein.
  • Die Achseln ruhen auf den Knien, wenn möglich, was am Anfang ein wenig schwer sein könnte.

Ein weiterer Blick

Wir hatten jetzt ein Kapitel zum Fußgelenk und zum Hüftgelenk. Wo ist nun das Kniegelenk? Hier möchte ich nun auf die allgegenwärtige Angst eingehen, die tiefe Hocke, bzw. Kniebeugen und dergleichen würden die Kniegelenke zerstören, sofern man sich unter 90° Kniegelenkswinkel bewegt. Ich beziehe mich bei diesem Kapitel auf folgenden Artikel:

Dr. Bahram, Jam_Deep squatting

Gelenke enthalten Synovialflüssigkeit, welcher als Puffer fungiert und somit Reibung reduziert. Überdies werden über diese Flüssigkeit Nährstoffe an die hyalinen Knorpel transportiert, welcher beim erwachsenen Menschen entweder über diese Flüssigkeit oder über die Knorpelhaut ernährt wird. Damit ein Gelenk gesund bleibt, also der Knorpel erhalten bleibt, benötigt dieser zwei Sachen. Bewegung und Kompression. Genau diese zwei Sachen erhöhen das Knorpelvolumen. Dies widerspricht nun der allgegenwärtigen Meinung, dass die tiefe Hocke bzw. tiefe Kniebeugen den Knorpel angreifen würde und den Gelenkspalt verkleinern würde. Genau das Gegenteil ist der Fall. Tibiofemorale Druckkräfte, Scherkräfte und Patellarsehnenkräfte nehmen alle ab, sobald man sich der Endposition, also der tiefen Hocke, annähert. Wie oben bei dem Kapitel über Hüftgelenke schon erwähnt, findet auch hier der Spruch „use it or lose it“ Anwendung. Eine Ruhigstellung bestimmter Gelenke über einen längeren Zeitraum kann zwar wieder mobilisiert werden, d.h. sollte ich aufgrund von Inaktivität steif geworden sein, kann ich dies durch Beweglichkeitstraining wieder ausgleichen, was sich jedoch nicht so schnell regenerieren lässt ist das Gelenk. Dr. Bahram Jam schreibt:

„Basically as time goes on, immobilized synovial joints adapt to not creating synovial fluid, consequently they may either never become normal again or they may require a lot more movement and compression to get the synovial fluid flowing again.“

Den Schaden, den die Synovialmembran und der Gelenkknorpel durch Ruhigstellung der Gelenke ausgesetzt ist, mag irreversibel sein. Aus diesem Grund empfiehlt sich ein tägliches, kurzes, präventives Beweglichkeitstraining mit der tiefen Hocke zugunsten der Gesundheit der Hüft-, Knie-, und Sprunggelenke. Es gibt Studien, welche belegen, dass die tiefe Hocke ab einem Zeitraum von 30 Minuten und mehr pro Tag als Risikofaktor von Osteoarthritis gilt. Ergo, übertreiben Sie es nicht mit dem Training der tiefen Hocke. Weniger ist mehr! Ganz nebenbei trainieren wir dabei unseren Gluteus Maximus, welcher wiederum positive Auswirkungen auf ein ausgeprägtes Hohlkreuz hat, denn hierbei kommt es zu einer Entlordosierung. Am Ende des Artikels gibt Dr. Bahram Jam folgende Regressionen als Trainingshinweise:

Schwierigkeitsstufe 1:
Für all die Menschen, welche nicht in die tiefe Hocke runter kommen. Nehmen Sie sich einen Stuhl und setzen Sie sich zweimal täglich 5-10 mal auf den Stuhl und stehen wieder auf.

Schwierigkeitsstufe 2a:
Für all die Menschen, welche zwar in die tiefe Hocke runter kommen, jedoch nach hinten fallen, aufgrund von ungenügender Sprunggelenksbeweglichkeit. Halten Sie sich irgendwo fest und machen zweimal täglich 5-10 Wiederholungen.

Schwierigkeitsstufe 2b:
Wie 2a, jedoch halten Sie sich jetzt nicht fest, sondern machen die Wiederholungen mit dem Rücken zur Wand, welche verhindert, das Sie nach hinten fallen.

Schwierigkeitsstufe 3:
Für all die Menschen, welche in die tiefe Hocke kommen. Machen dreimal täglich 3-10 Wiederholungen für Rehabilitationszwecke.

 Abschließende Worte mit Audiolektion

Was mir speziell geholfen hat, war eine bestimmte Feldenkrais Lektion. Sie nennt sich „vier Punkte“. Dabei steht man auf beiden Füßen, beide Hände sind am Boden, das Becken ist höher im Raum orientiert als der Kopf, der Kopf hängt nach unten und schaut zwischen den Oberschenkeln durch nach hinten. In dieser Position wird die Lektion durchgeführt. Sie bleiben nicht für 60 Minuten in dieser Position, sondern machen sehr viele Pausen und studieren kleinste Bewegungszusammenhänge. Probieren Sie gerne die folgende Lektion aus:

 

Das waren einige Worte zur tiefen Hocke. Derzeit absolviere ich ein tägliches Beweglichkeitstraining, neben den Feldenkrais Lektionen und dem Krafttraining. Diese Training mache ich morgens zwischen 10 und 30 Minuten. Danach fühle ich mich immer leichter und reicher an positiver Energie, um die Aufgaben des Tages anzupacken. Die Übungen, welche ich mache finden sich in den oben eingefügten Videos. Ich wechsle die Übungen regelmäßig ab. Manchmal mache ich mehr statische Sachen und arbeite mit der Atmung. Manchmal mache ich mehr dynamische Sachen auf der Wiese und kreiere einen Bewegungsflow à la Primal Movement. Nach beiden Herangehensweisen fühle ich mich einfach toll. Wichtig ist es für mich hierbei, niemals stehenzubleiben. Damit meine ich Variation in mein Training zu integrieren, und nicht immer das gleiche zu machen. Denn erst das Verändern von gewissen Variablen regt den Lernprozess immens an.

Ich freue mich auf Fragen und Kommentare zu Ihren Fortschritten.

 

 

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