Was passiert in meinem Körper, wenn ich gestresst bin – und warum zeigen sich seelische Belastungen so oft in Form von Schmerzen, Erschöpfung oder anderen Symptomen? Dieser Artikel lädt zu einem vertieften Blick auf die beiden zentralen Stressachsen unseres Körpers ein, das Konzept der Allostase und die Bedeutung von emotionaler Verarbeitung und Regulation im psychosomatischen Kontext.

Die zwei Stressachsen: Wenn der Körper Alarm schlägt

Unser Körper verfügt über zwei biologische Stresssysteme, die fein aufeinander abgestimmt sind: die SAM-Achse und die HPA-Achse. Beide sind dafür zuständig, unser Überleben in bedrohlichen oder herausfordernden Situationen zu sichern – allerdings auf unterschiedliche Weise. Die erste Achse davon, ist die Hochgeschwindigkeitsachse. Die schauen wir uns jetzt an.

Die schnelle Stressachse – SAM (Sympatho-Adreno-Medulläre Achse)

Diese Achse reagiert innerhalb von Sekunden. Sozusagen der Sprinter von den beiden Achsen. Wird eine Bedrohung wahrgenommen – ob real (z. B. ein Autounfall) oder symbolisch (z. B. eine Kränkung oder soziale Ablehnung) –, schaltet der Körper auf Notfallbetrieb:

• D.h. der Sympathikus, Teil des vegetativen Nervensystems, wird aktiviert,
• und das Nebennierenmark schüttet Adrenalin und Noradrenalin aus.

Typische körperliche Reaktionen können dabei Herzrasen und Zittern sein. Die Muskeln spannen sich mehr an. Der offene Blick wird zum Tunnelblick. Die Atmung beschleunigt sich. Zudem kann es zu kalten Händen und Füßen kommen. Diese Reaktionen kennen wir als "Fight or Flight" – Kampf oder Flucht.

Im therapeutischen Kontext begegnen wir diesen Zuständen häufig in Form von Panikattacken, Verspannungen oder auch als Reizdarmsymptomatik. Nehmen wir dazu ein Beispiel: Eine Patientin berichtet, dass sie bei jeder Konfrontation mit ihrer Chefin Herzrasen bekommt, kaum Luft bekommt und am liebsten fliehen würde. Körperlich ist alles in Ordnung – und doch ist die SAM-Achse voll aktiviert. Die zweite Achse ist langsamer und stellt sozusagen den Ausdauerläufer von den beiden dar. Und die brauchen wir genau dann, wenn die erste Achse erschöpft ist, ihr sozusagen die Energie ausgeht.

Die langsame Stressachse – HPA (Hypothalamus–Hypophyse–Nebennierenrinden-Achse)

Diese Achse ist zuständig für die langfristige Anpassung an anhaltenden Stress. Sie reguliert unter anderem die Ausschüttung von Cortisol, dem bekanntesten Stresshormon. Wie läuft das ab?

Zuerst schüttet der Hypothalamus CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) aus. Die Hypophyse reagiert mit ACTH (Adrenocorticotropes Hormon). Die Nebennierenrinde produziert schließlich Cortisol. Und dieses Cortisol bewirkt dann folgendes. Es kommt zu einer stärkeren Mobilisierung von Energiereserven und das ist eine gute Sache. Leider kommt es auch zu einer Hemmung des Immunsystems und zusätzlich könnte eine längere Aktivierung zur Beeinflussung von Schlaf, Stimmung und Gedächtnis führen, weshalb heute chronischer Stress ein Hauptfaktor für viele verschiedene Erkrankungen darstellt.

Wenn diese Achse chronisch überlastet ist, kann es zu Symptomen wie die folgenden kommen: chronische Erschöpfung, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen, erhöhte Infektanfälligkeit, Bauchfett trotz wenig Appetit. Nehmen wir auch hier ein Beispiel: Ein Klient, der seit Jahren für seine kranke Mutter sorgt, leidet an Dauermüdigkeit, Antriebslosigkeit und Schlafstörungen. Auch hier ist medizinisch nichts greifbar – aber die HPA-Achse ist im Dauerbetrieb. Und was haben die beiden Achsen nun mit Allostase zu tun? Allostase, was ist das?

Vom Alarmmodus zur Anpassung – Warum Allostase unser Verständnis verändern kann

Wenn beide Stressachsen – die schnelle SAM-Achse und die langsamere HPA-Achse – dauerhaft aktiviert sind, sprechen wir von chronischem Stress. Was dabei geschieht, lässt sich auf eine einfache Formel bringen: Chronischer Stress = Dauerfeuer auf beiden Achsen.

Der Körper befindet sich im permanenten Alarmzustand. Regeneration wird zur Nebensache, weil das System sich jederzeit auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Schlaf, Verdauung, Immunsystem – alles wird sekundär.

• Körper im Alarmzustand → keine Regeneration
• Psyche im Alarmzustand → kein innerer Frieden

Und das Tragische: Wir nehmen die Symptome, die daraus entstehen – Erschöpfung, Schlafstörungen, Verspannungen, Angstzustände, emotionale Taubheit – oft als Störung oder persönliches Versagen wahr. Doch in Wahrheit sind sie keine Fehler, sondern Signale eines überforderten Systems, das versucht, irgendwie mit der Dauerbelastung klarzukommen.

An dieser Stelle kommt das Konzept der Allostase ins Spiel – ein Paradigmenwechsel in unserem Verständnis von Gesundheit und Stressregulation. Anders als die Homöostase, die ein statisches Gleichgewicht anstrebt, beschreibt Allostase die Fähigkeit des Körpers, durch Veränderung Stabilität zu schaffen. Das System lernt, sich anzupassen – oft um einen hohen Preis.

Allostase: Der Preis der ständigen Anpassung

Was ist Allostase? Der Begriff Allostase (vom griechischen "allos" = anders + "stasis" = Zustand) beschreibt die Fähigkeit des Körpers, sich ständig neu einzustellen, um das innere Gleichgewicht zu wahren – also nicht durch Stillstand (Homöostase), sondern durch dynamische Regulation.

Allostatische Last: Wenn Anpassung krank macht

Allostase ist überlebenswichtig. Doch wenn Anpassung dauerhaft gefordert ist – etwa durch chronischen Stress, emotionale Unterdrückung, ungelöste Konflikte oder frühe Traumatisierungen –, entsteht eine allostatische Last:

• Die Stressachsen laufen dauerhaft auf Hochtouren.
• Der Körper hat keine Erholungsphasen mehr.
• Es kommt zu funktionellen und später auch strukturellen Veränderungen.

Nehmen wir hier auch ein Beispiel: Ein Mann erlebt seit Kindheit emotionale Zurückweisung. Heute leidet er an Bluthochdruck, Spannungskopfschmerzen und Tinnitus – ohne organische Ursachen. Und jetzt?

Was wir konkret tun können – Regulation beginnt mit Verständnis

Wenn wir verstehen, wie unser Körper auf Belastung reagiert – über die schnelle SAM-Achse, die langsame HPA-Achse und die allostatischen Anpassungsprozesse –, dann stellt sich zwangsläufig die Frage: Was kann ich tun, um mein System zu entlasten und wieder in Balance zu bringen?

Denn so individuell die Auslöser und Symptome auch sind – Regulation ist möglich. Sie beginnt dort, wo wir lernen, achtsam auf die Signale unseres Körpers zu hören und gezielt Impulse zu setzen, die das Nervensystem beruhigen, Stresshormone abbauen und innere Sicherheit erfahrbar machen.

Dabei hilft es, die beiden Stressachsen jeweils für sich zu betrachten. Denn die SAM-Achse braucht etwas anderes als die HPA-Achse. Oder anders gesagt: Der Sprinter will anders behandelt werden als der Ausdauerläufer.

Im Folgenden stelle ich dir konkrete Wege vor, wie du beide Achsen gezielt regulieren kannst – und dadurch nicht nur Symptome milderst, sondern auch deinem Körper vermittelst: Du bist sicher. Es ist vorbei. Du darfst dich jetzt erholen. Knackig auf den Punkt gebracht bedeutet das?

Was hilft? Regulation statt Kontrolle.

• Atem, Bewegung, Körperkontakt → beruhigen die SAM-Achse
• Schlaf, Pausen, soziale Sicherheit → entlasten die HPA-Achse
• Emotionale Verarbeitung → bringt das gesamte System wieder in Balance

Regulation der SAM-Achse – den Notfallmodus beenden

Diese Achse reagiert unmittelbar – und lässt sich auch unmittelbar beeinflussen. Was hier hilft ist konkret: 

1. Bewusster, verlangsamter Atem
   
   Die SAM-Achse wird über den Sympathikus aktiviert. Bei Stress springt der Sympathikus an: der Herzschlag beschleunigt sich, Blutdruck steigt, Atmung wird flach und schnell. Genau das gehört zur SAM-Reaktion: Kampf-oder-Flucht. Atmung ist der aber einzige bewusste Hebel im vegetativen Nervensystem. Im Gegensatz zu Herzschlag oder Verdauung kannst du deine Atmung willentlich beeinflussen. Und wenn du sie veränderst, reagiert dein autonomes Nervensystem darauf. Langsames Ausatmen aktiviert den Parasympathikus. Besonders das verlängerte, entspannte Ausatmen wirkt wie ein Signal an das Nervensystem: Keine Gefahr mehr – du kannst runterfahren. Der Parasympathikus (Gegenspieler des Sympathikus) wird aktiv – Herzschlag verlangsamt sich, Muskeln entspannen sich, innere Sicherheit entsteht. Die vagale Bremse greift. Durch langsames, tiefes Atmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus) wird der Vagusnerv stimuliert. Dieser wichtige Nerv steuert viele Körperfunktionen, die für Ruhe und Regeneration verantwortlich sind. Er ist Teil des parasympathischen Systems – und bremst die SAM-Achse aktiv. Der Körper registriert: Es ist sicher. Wenn du langsam atmest, keine hektischen Bewegungen machst und deinen Körper weich werden lässt, interpretiert das Gehirn diese Signale als Sicherheitszeichen. Die Stressreaktion wird gedrosselt – neurobiologisch messbar durch weniger Adrenalin/Noradrenalin.
   
   Kurz gesagt: Bewusste, verlangsamte Atmung ist kein "Entspannungs-Esoterik-Trick", sondern ein direkter neurophysiologischer Hebel, um die akute Stressantwort (SAM-Achse) zu beruhigen – und dein System wieder in einen Zustand von Sicherheit und Regulation zu bringen.
   
   
2. Körperliche Bewegung (z. B. Gehen, Schütteln, Tanzen)
   
   Bewegung ist eine evolutionäre Entladereaktion auf akuten Stress. Die SAM-Achse bereitet den Körper auf „Fight or Flight“ vor: Energie wird mobilisiert, Muskeln spannen sich an, das System steht unter Hochdruck. Wenn diese Energie nicht umgesetzt wird (z. B. weil wir stillsitzen), bleibt sie im Körper gebunden – was zu innerer Unruhe, Muskelverspannung, Zittern oder Panik führen kann. Schütteln oder rhythmische Bewegung (Tanzen, Laufen, Hüpfen) erlauben eine physiologische Entladung dieser Stressenergie. Die Bewegung reguliert über das propriozeptive System. Aktive Bewegung, insbesondere mit bewusster Selbstwahrnehmung (z. B. Schütteln mit Achtsamkeit), aktiviert die Propriozeption – also die Rückmeldung aus Muskeln und Gelenken an das Gehirn. Diese sensorische Rückmeldung wirkt hemmend auf überaktive Stresszentren im Gehirn, insbesondere auf die Amygdala. Das signalisiert dem System: Ich bin handlungsfähig – keine unmittelbare Gefahr mehr. Bewegung stimuliert den Vagusnerv – wie Atmung. Bestimmte Bewegungsmuster, vor allem rhythmische und koordinierte Bewegungen (z. B. Gehen, Tanzen), fördern die vagale Aktivität – also die Aktivierung des Parasympathikus. Das senkt Herzfrequenz und Blutdruck und bremst die SAM-Achse. Bewegung führt auch zu neurochemischer Regulation. Körperliche Aktivität setzt Endorphine und Dopamin frei – diese Botenstoffe wirken angstlösend und regulierend. Sie wirken im limbischen System hemmend auf die Stressantwort. Schütteln gilt auch als Trauma-sensible Technik (z. B. TRE). In Methoden wie Trauma Releasing Exercises (TRE) wird bewusst neurogenes Zittern ausgelöst. Dabei wird beobachtet, dass sich nach dem Schütteln der Muskeltonus reduziert, der Atem tiefer wird und Menschen wieder mehr ins Körpergefühl kommen. Auch hier ist die SAM-Achse messbar herunterreguliert.
   
   Kürzer: Spontane oder rhythmische Bewegung wie Schütteln ist ein biologisch verankerter Selbstheilungsmechanismus, um die akute Stressenergie aus dem Körper zu leiten. Dadurch wird die SAM-Achse beruhigt, der Parasympathikus aktiviert – und das System kehrt schrittweise in einen Zustand innerer Sicherheit zurück.
   
   
3. Kältereize oder Wärmeanwendungen
   
   Kälte und Wärme? Beides wirkt? Schauen wir uns zuerst die Kälte an. Kälte als Schock löst Regulation aus. Kälte wirkt somit  als Musterunterbrechung. Bei akuter Übererregung (z. B. Panik, Angst, Dissoziation) kann ein plötzlicher Kältereiz – z. B. kaltes Wasser im Gesicht oder ein Eiswürfel in der Hand – die aufsteigende Stressspirale unterbrechen. Das nennt man einen sensorischen Reizunterbrecher. Es kommt zu einer Aktivierung des Tauchreflexes (Mammalian Dive Reflex). Kaltes Wasser im Gesicht (v. a. Stirn, Wangen, um die Augen) aktiviert den Trigeminusnerv, was über den Nervus vagus eine Verlangsamung von Herzfrequenz und Atmung auslöst. Der Körper schaltet automatisch auf „Überleben im Wasser“ – das reduziert die Sympathikusaktivität. Zusätzlich ist Kälte als vagotoner Reiz regulierend. Kurzzeitige Kälte stimuliert die Vagusnerv-Aktivität – und damit den Parasympathikus, das beruhigende Gegenstück zum Stresssystem. Diese Sensorische Präsenz stellt Erdung her. Kältereize holen Menschen aus dem Kopf in den Körper, fördern Präsenz und senken die kognitive Übererregung, z. B. bei Angstzuständen. Mögliche Anwendungen wären: Kaltes Wasser über Gesicht oder Handgelenke, Kalter Waschlappen im Nacken, Barfuß auf kühlem Boden stehen, Kneippsche Güsse. Nun zur Wärme.
   
   Wärme signalisiert Sicherheit. Wärme – z. B. eine Wärmflasche auf dem Bauch oder ein warmes Bad – aktiviert das interozeptive System (Wahrnehmung des Körperinneren) und vermittelt dem Gehirn: Ich bin sicher. Ich kann entspannen. Es kommt zu einer Beruhigung über den Parasympathikus. Wärme fördert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und aktiviert den ventralen Vagusnerv, was wiederum die SAM-Achse dämpft. Besonders wirksam: Wärme am Bauch oder Rücken. Es kommt zu einer Oxytocin-Ausschüttung durch Wärme und Geborgenheit. Wärme kann – ähnlich wie achtsamer Körperkontakt – die Ausschüttung von Oxytocin fördern, was Bindung, Vertrauen und Sicherheit begünstigt. Auch das beruhigt das autonome Nervensystem. Möglich wäre: Wärmflasche auf Bauch oder Herz, Warmes Bad oder Fußbad, Warme Kleidung und Decken in Angst- oder Panikzuständen, Infrarotwärme oder Saunagänge (in Maßen).
   
   
4. Augenkontakt, Berührung, sichere soziale Verbindung
   
   Die Polyvagal-Theorie von Porges (2007) beschreibt, dass unser autonomes Nervensystem über drei evolutionär unterschiedlich alte Pfade reguliert wird:
   - Der Sympathikus (SAM-Achse) bereitet auf Kampf oder Flucht vor.
   - Der dorsale Vagus (ältester Teil) führt bei Gefahr zur Erstarrung (Shutdown).
   - Der ventrale Vagus (jüngster Teil, nur bei Säugetieren) ist für soziale Sicherheit, Bindung und Regulation zuständig.
   Laut Porges ist der ventrale Vagus eng mit den Muskeln von Gesicht, Stimme und Herz verschaltet und zwar über den Nervus vagus (insbesondere den myelinisierten ventralen Anteil). Augenkontakt, prosodische Stimme und liebevolle Berührung aktivieren dieses System – und signalisieren dem Gehirn: Du bist sicher. Die Aktivierung des ventralen Vagus hemmt den Sympathikus (SAM-Achse) und das Stresssystem fährt nun runter. „The face-heart connection provides a mechanism by which social behavior can calm the physiological state“ (Porges, 2007, S. 124).
   
   Grunwalds Arbeiten zeigen, dass sichere Berührung auf neurophysiologischer Ebene Stress reduziert und das subjektive Wohlbefinden erhöht. Besonders langsamer, achtsamer Hautkontakt (z. B. streichen über den Arm) aktiviert sogenannte C-taktile (CT) Afferenzen, also Nervenfasern, die soziale Berührung kodieren und angenehme, beruhigende Signale an das Gehirn senden. CT-Afferenzen projizieren in das insuläre Cortexareal, das mit emotionale Selbstwahrnehmung, Empathie und Regulation verbunden ist. Das erzeugt ein Gefühl von Sicherheit, Vertrautheit und senkt so die Aktivität der SAM-Achse. „Berührung schafft Vertrauen, reduziert Angst und aktiviert körpereigene Regulationssysteme“ (Grunwald, 2017, S. 64).
   
   Soziale Reize wie liebevoller Augenkontakt, eine zugewandte Stimme oder achtsame Berührung aktivieren das soziale Sicherheitsnetzwerk des Gehirns. Dieses hemmt die Sympathikusaktivität (SAM-Achse) über den ventralen Vagusnerv und beruhigt dadurch rasch Herzschlag, Atmung und Muskeltonus. Die Forschung von Porges und Grunwald liefert dafür eine neurobiologische Grundlage.
   
   
5. Vokale Töne (z. B. summen, seufzen)
   
   Warum hilft Summen? Laut Stephen Porges (2007) ist der ventrale Vagusnerv, der Teil unseres Systems für soziale Sicherheit, auch direkt mit den Kehlkopf- und Gesichtsmuskeln verbunden – also mit dem Bereich, in dem Stimme, Mimik und Atmung entstehen. Wenn wir summen, aktivieren wir genau diesen Teil des Nervensystems. Das Vibrieren im Kehlkopf, Rachen und Brustraum wirkt wie ein inneres "Streicheln" für das autonome Nervensystem – es signalisiert: Alles ist okay. Zudem stimuliert das Vibrieren den Nervus vagus direkt über den Stimmritzenbereich, was zu einer Beruhigung von Herzfrequenz, Atmung und Muskeltonus führen kann. „Vocalizations such as humming can trigger vagal regulation by engaging the neural circuits involved in prosody and resonance“ (Porges, 2007).
   
   In der Methode Zapchen Somatics (Hammer, 2020) (entwickelt von Julie Henderson, weitergeführt u. a. von Cornelia Hammer) gehören Summen, Gähnen, Seufzen und Kichern zu den Basistechniken. Sie sind einfach, körperlich und spielerisch – und wirken tief. Summen wird hier nicht als Ausdruck eines Gefühls verstanden, sondern als direkte somatische Intervention, um das Nervensystem von innen heraus zu beruhigen. Dabei wird weniger über Inhalte gearbeitet, sondern mit dem Prinzip: Wenn der Körper spürt, dass alles in Ordnung ist, folgt der Rest nach. Summen bringt Ton in Gewebe und Nervensystem – es ist wie innere Massage durch eigene Stimme.
   
   Deb Dana (2018), eine Schülerin von Porges, nutzt in ihrer Arbeit bewusst stimmliche Interventionen – insbesondere Summen, Singen, Seufzen –, um den Vagus zu aktivieren und Menschen zu helfen, aus der Sympathikus-Dominanz in ventrale Vagus-Zustände zu wechseln. Für sie ist die Stimme ein soziales Signal an das eigene System: Ich bin sicher.
   
   Auch in der Stimmarbeit nach Kristin Linklater ist das Ziel, die natürliche Stimme freizusetzen, und damit auch Verspannungen im Körper und Nervensystem zu lösen. Das sanfte Tönen, Summen oder die sogenannte "Vibration der Stimme im Körper" wird gezielt genutzt, um emotionalen und muskulären Stress abzubauen. „Die Stimme ist der hörbare Atem – und Atmen ist Fühlen“ (Linklater, 2006).
   
   Wie wirkt das neurobiologisch? Summen und Seufzen verlängern den Ausatem → aktivieren den Parasympathikus. Die Vibration regt den Vagusnerv mechanisch an. Die Stimme ist ein soziales Signal – sie wird auch vom eigenen Gehirn als „Ko-Regulation“ gehört. Die langsame Ausatmung wirkt wie eine Bremse für die SAM-Achse: Herzschlag sinkt, Muskeltonus löst sich, Panik flacht ab.
   
   
6. Therapeutisch hilfreich sind auch körperorientierte Verfahren wie: Somatic Experiencing, Feldenkrais, TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises). 

Und was, wenn der Stress bleibt?

Während die SAM-Achse in Sekunden hochfährt – und sich mit Atem, Bewegung und Stimme auch relativ schnell wieder beruhigen lässt –, zeigt sich die HPA-Achse hartnäckiger. Sie ist das System für Dauerstress. Und genau deshalb braucht sie andere Strategien: langsamer, tiefer, nachhaltiger. Wenn wir also merken, dass Erschöpfung, Schlafprobleme, Antriebslosigkeit oder Rückzug die Hauptsymptome sind, dann geht es nicht mehr nur um Akutregulation, sondern um Entlastung auf Systemebene. Was kann helfen, wenn der Körper längst im Anpassungsmodus feststeckt? Schauen wir uns jetzt an, wie wir die HPA-Achse entlasten – und was es braucht, damit das System wieder zur Ruhe kommt.

Regulation der HPA-Achse – den Dauerstress entladen

Hier braucht es langsamere, tiefere Regulation und vor allem Erlaubnis zur Erholung: Was unterstützt die HPA-Achse?

1. Strukturierte Tagesrhythmen / Schlaf
   
   Eine der effektivsten Maßnahmen zur Regulation der HPA-Achse ist die Etablierung strukturierter Tagesrhythmen. Regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten sowie geregelte Essenszeiten unterstützen den natürlichen zirkadianen Rhythmus unseres Körpers und stabilisieren die hormonellen Abläufe, insbesondere die Ausschüttung von Cortisol (Buckley & Schatzberg, 2005). Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst nicht nur den Cortisolspiegel, sondern steuert auch wichtige Körperfunktionen wie den Stoffwechsel und die Immunreaktionen, die durch die HPA-Achse mitreguliert werden (Challet, 2019).
   
   Wird dieser Rhythmus gestört – etwa durch unregelmäßigen Schlaf oder wechselnde Essenszeiten – gerät die HPA-Achse aus dem Gleichgewicht, was langfristig zu chronischer Aktivierung und Überlastung führen kann (McEwen, 2007). Chronischer Stress und daraus resultierende Schlafmängel führen zudem zu einer Dysregulation von Stoffwechsel- und Immunfunktionen und erhöhen das Risiko für Erkrankungen (Spiegel, Leproult & Van Cauter, 1999). Daher sind strukturierte Tagesabläufe essenziell, um die HPA-Achse zu entlasten, das Stresssystem zu stabilisieren und damit langfristig das Wohlbefinden zu fördern.
   
   
2. Gesunde, nährstoffreiche Ernährung
   
   Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der langfristigen Regulation der HPA-Achse. Mikronährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin D und B-Vitamine sind entscheidend für die Funktion des Nervensystems und helfen, die Stressreaktionen des Körpers zu modulieren (Michalsen et al., 2012). Durch eine nährstoffreiche Ernährung kann die inflammatorische Grundaktivierung im Körper reduziert werden, was wiederum die Überaktivität der HPA-Achse dämpft (Michalsen, 2014).
   
   In seiner Forschung betont Michalsen die Bedeutung von ganzheitlichen Ernährungsansätzen und Fastenprogrammen, die neben körperlichen auch psychosoziale Stressfaktoren positiv beeinflussen und somit die neuroendokrine Stressachse stabilisieren (Michalsen et al., 2013). Zudem fördern gesunde Essgewohnheiten die Darmgesundheit, die über die Darm-Hirn-Achse wiederum Einfluss auf die Stressregulation und die HPA-Achse nimmt (Michalsen, 2014). Damit ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung ein zentraler Baustein, um die chronische Belastung der HPA-Achse zu reduzieren und so Gesundheit und Wohlbefinden nachhaltig zu stärken.
   
   
3. Sichere soziale Bindungen
   
   Sichere soziale Bindungen wirken als wirksame Puffer gegen chronischen Stress und helfen, die Aktivität der HPA-Achse langfristig zu regulieren. Positive soziale Interaktionen fördern das Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit, was über neurobiologische Mechanismen wie die Freisetzung von Oxytocin und die Aktivierung parasympathischer Systeme Stressreaktionen abschwächt (Hostinar, Sullivan & Gunnar, 2014). Oxytocin wirkt dabei direkt hemmend auf die HPA-Achse und reduziert die Ausschüttung von Cortisol (Heinrichs, von Dawans & Domes, 2009).
   
   Zudem stärken stabile soziale Beziehungen die Resilienz gegenüber belastenden Lebensereignissen und unterstützen eine bessere emotionale Verarbeitung, was wiederum die chronische Überaktivierung der HPA-Achse verhindert (Taylor, 2011). Studien zeigen, dass Menschen mit engen sozialen Netzwerken niedrigere Cortisolspiegel aufweisen und seltener an stressbedingten Erkrankungen leiden (Uchino, 2006). Daher sind soziale Bindungen nicht nur emotional wichtig, sondern auch eine biologische Grundlage für ein gesundes Stresssystem und ein stabilisiertes neuroendokrines Gleichgewicht.
   
   
4. Naturerleben, Stille, kontemplative Praxis
   
   Der Aufenthalt in der Natur, stille Momente und kontemplative Praktiken wie Meditation oder Achtsamkeit haben eine beruhigende Wirkung auf unser Stresssystem – insbesondere auf die HPA-Achse. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Naturerleben den Cortisolspiegel senkt und so die Aktivität der HPA-Achse reduziert (Ulrich et al., 1991; Park et al., 2010). Dabei wirkt die Natur als „Stresspuffer“, indem sie die physiologische Erregung senkt, die durch chronischen Stress ausgelöst wird.
   
   Kontemplative Praktiken wie Meditation fördern eine bewusste innere Ruhe, die nachweislich mit einer verminderten Ausschüttung von Cortisol und anderen Stresshormonen einhergeht (Tang, Hölzel & Posner, 2015). Sie unterstützen die Regulation der HPA-Achse, indem sie das parasympathische Nervensystem aktivieren und so das Nervensystem in einen Ruhezustand versetzen (Pascoe, Thompson, Jenkins & Ski, 2017).
   
   Zusätzlich zeigen Studien, dass regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen die Stressreaktion des Körpers dämpfen und das emotionale Gleichgewicht fördern – was langfristig die allostatische Last reduziert (Creswell, 2017). In Kombination mit Naturerleben, das durch visuelle, auditive und olfaktorische Reize eine ganzheitliche sensorische Entspannung bewirkt, entsteht ein kraftvoller Regenerationsraum für Körper und Geist.

Langfristige therapeutische Arbeit kann natürlich auch sehr dabei helfen, das Gefühl von innerer Sicherheit zurückzugewinnen. Das ist oft Voraussetzung, damit die HPA-Achse wieder „loslassen“ kann.

Emotionale Verarbeitung – Der Schlüssel zur tieferen Integration

Stress entsteht nicht nur durch äußere Reize, die unsere SAM- oder HPA-Achse aktivieren. Oft ist es gerade das, was innerlich unerfühlt, unausgedrückt oder unverarbeitet bleibt, das den Stress chronisch macht und im Körper weiterwirkt. Diese unbewältigten Gefühle und Erfahrungen wirken wie ein stiller Alarm, der sich auf körperlicher Ebene in Verspannungen, Erschöpfung oder anderen Symptomen manifestiert.

Hier wird es seelisch – und therapeutisch besonders spannend. Denn nur durch die bewusste emotionale Verarbeitung können wir tiefere Ebenen der Regulation und Heilung erreichen. Das ist der Schlüssel, um das System wieder in Balance zu bringen – weit über reine Symptomlinderung hinaus.

Ein bewährter therapeutischer Ansatz in diesem Kontext ist die Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie (PEP) nach Michael Bohne. PEP unterstützt Menschen dabei, belastende Emotionen gezielt zu spüren, auszudrücken und zu integrieren – und so den inneren Druck nachhaltig zu lösen. Damit ergänzt PEP die körperorientierte Regulation der Stressachsen um eine kraftvolle emotionale Komponente.

Integrativ

Die Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie (PEP) nach Michael Bohne ist ein integrativer, lebendiger Ansatz zur emotionalen Selbstregulation. Sie verbindet:

• Klopftechniken (ähnlich wie bei EFT, MET, ROMPC, etc.)
• Arbeit mit Glaubenssätzen
• Selbstbeziehung stärken durch Selbstakzeptanz-Übungen
• Humor und kreative Interventionen

PEP ist besonders hilfreich, um Selbstvorwürfe, Scham, Ohnmacht oder Überforderung zu entkoppeln – Emotionen, die oft unter psychosomatischen Beschwerden liegen. Nehmen wird dazu ein Beispiel: Eine Patientin mit chronischem Spannungskopfschmerz erkennt durch PEP, dass sie innerlich ständig glaubt, „nicht gut genug“ zu sein. Durch Klopfen, Affirmationen und das Würdigen ihrer Not kann sich ihr System sichtbar entspannen. Wie funktioniert das jetzt?

Bifokale Methoden – Zwei Dinge gleichzeitig halten lernen

Ein zentrales Element der emotionalen Verarbeitung, das in vielen modernen therapeutischen Verfahren genutzt wird, ist das bifokale Prinzip: Die Fähigkeit, gleichzeitig zwei unterschiedliche Reize oder Erfahrungen zu halten – einerseits die belastende Emotion oder Erinnerung, andererseits eine sichere, regulierende Ressource. Diese doppelte Fokussierung schafft einen besonderen Zustand, der das Nervensystem aktiviert und gleichzeitig beruhigt, was eine tiefgreifende Integration ermöglicht.

Diese Verfahren ermöglichen es dem Gehirn, festgefahrene emotionale Zustände zu entwirren und neue neuronale Verknüpfungen zu schaffen. Dadurch können traumatische oder belastende Erfahrungen aufgelöst werden, ohne dass es zu einer Überflutung des Nervensystems kommt.

Neurobiologisch betrachtet fördert diese doppelte Aufmerksamkeit die Verbindung zwischen emotionalen Zentren des Gehirns und den Regionen, die für Regulation und kognitive Kontrolle zuständig sind. So können belastende Emotionen in einem sicheren Kontext verarbeitet werden, was eine Regulation der Stresssysteme begünstigt.

Studien zeigen, dass bifokale Methoden eine signifikante Reduktion von Stresssymptomen, Angstzuständen und traumabedingten Belastungen bewirken können. Die gleichzeitige Fokussierung auf belastende Inhalte und Ressourcen verhindert Abwehrmechanismen und schützt vor einer erneuten Überwältigung.

Zusammengefasst wirkt das bifokale Prinzip deshalb so tief, weil es dem Nervensystem eine regulierende Referenz bietet – eine Art „mentale Sicherheitsleine“. Belastende Erfahrungen können so integriert und verarbeitet werden, anstatt unbewusst weiter im Körper zu wirken und sich in Symptomen wie Verspannungen, Erschöpfung oder emotionaler Taubheit auszudrücken. So, wir sind langsam am Ende des Artikels angekommen.

Fazit: Symptome sind keine Fehler – sondern Signale

Wenn wir verstehen, wie unser Körper auf Belastung reagiert, verlieren Symptome ihren Schrecken. Sie werden verständliche Reaktionen auf unverarbeitete Erfahrungen oder dauerhafte Überforderung. Die gute Nachricht: Wir können lernen, unser System wieder zu regulieren – nicht perfekt, aber besser. Und mit der richtigen Unterstützung auch emotional das zu verarbeiten, was einmal zu viel war. Es ist nicht der Stress allein, der krank macht – sondern fehlende Erholung von zu viel Anpassung.

Literatur:

• Buckley, T. M., & Schatzberg, A. F. (2005). On the interactions of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis and sleep: Normal HPA axis activity and circadian rhythm, exemplary sleep disorders. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(5), 3106–3114. https://doi.org/10.1210/jc.2004-2427
• Challet, E. (2019). The circadian regulation of food intake. Nature Reviews Endocrinology, 15(7), 393–405. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0198-7
• Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139
• Dana, D. (2018). The Polyvagal Theory in Therapy: Engaging the Rhythm of Regulation.  New York: W. W. Norton & Company.
• Grunwald, M. (2017). Human haptic perception: Basics and applications (2nd ed.). Berlin: Birkhäuser.
• Heinrichs, M., von Dawans, B., & Domes, G. (2009). Oxytocin, vasopressin, and human social behavior. Frontiers in Neuroendocrinology, 30(4), 548–557. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2009.05.005
• Hostinar, C. E., Sullivan, R. M., & Gunnar, M. R. (2014). Psychobiological mechanisms underlying the social buffering of the hypothalamic–pituitary–adrenocortical axis: A review of animal models and human studies across development. Psychological Bulletin, 140(1), 256–282. https://doi.org/10.1037/a0032671
• Hammer, Cornelia (2020). Im Körper zu Hause sein. Mit Zapchen Somatisch zu Leichtigkeit und Wohlbefinden. Heidelberg: Carl-Auer Verlag
• Linklater, K. (2006). Freeing the Natural Voice: Imagery and Art in the Practice of Voice and Language. London: Nick Hern Books.
• McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
• Michalsen, A., Li, C., & Dobos, G. (2012). Effects of fasting therapy on stress response and mood: A systematic review and meta-analysis. Psychotherapy and Psychosomatics, 81(6), 363–370. https://doi.org/10.1159/000336096
• Michalsen, A. (2014). Integrative therapies for stress-related disorders. Current Opinion in Psychiatry, 27(5), 362–368. https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000098
• Michalsen, A., et al. (2013). Therapeutic fasting and nutrition in stress and inflammatory diseases. Nutrition Reviews, 71(2), 128–137. https://doi.org/10.1111/nure.12004
• Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): Evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26. https://doi.org/10.1007/s12199-009-0086-9
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