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veröffentlicht am: 1. März 2018

Gesundes Krafttraining – den ganzen Menschen

Als Feldenkrais Practitioner werde ich sehr oft gefragt, ob ich auch selbst Krafttraining absolviere und warum ich das tue. Ich beantworte diese Frage immer mit ja, jedoch meine ich damit nicht das herkömmliche Fitnesstraining an Maschinen, welches viele Menschen mit Fitnesstraining assoziieren. Krafttraining ist für mich genauso wichtig wie Ausdauertraining, Koordinationstraining und Training der Beweglichkeit. Ich versuche immer drei Aspekte zusammen zu trainieren, z.B. Kraft mit Koordination und Beweglichkeit, oder Ausdauer mit Koordination und Beweglichkeit. Im Bereich Krafttraining decken die Übungen eine ganze Spannweite ab, angefangen von statischen Übungen, wie z.B. der Unterarmstütz, über dynamischen Übungen aus dem Bereich „Primal Movement“, hin zu Übungen mit der Langhantel aus dem Kraftdreikampf. Ab und zu gibt es einen Besuch im Boulderstudio zum Indoorklettern. Ausdauertraining absolviere ich im Wald oder auf der Wiese und verbinde auch diese Einheit mit Koordinationseinlagen und Beweglichkeitsübungen. Dabei versuche ich so gut es geht holistisch vorzugehen.

Holistisch, was ist das?

Holismus wird als Ganzheitslehre bezeichnet. Die Devise des Holismus könnte folgendmaßen lauten, “das Ganze ist immer mehr als die Summe seiner Teile”. In anderen Worten besteht das Ziel darin, den ganzen Körper als Einheit zu sehen und auch zu trainieren. Dabei kann nicht außer Acht gelassen werden, das es neben Bewegungen auch Gefühle, Gedanken, Erfahrungen, Wünsche etc. gibt. All dies wirkt sich auf jede Sekunde unseres Lebens aus. Wir handeln nicht aus einem Vakuum heraus. Es handelt immer der ganze Mensch. Aus diesem Grund liegt es nahe, immer den ganzen Menschen zu trainieren.

Dazu ein paar Ideen

  • Heiß-Kalt-Duschen zur Verbesserung der Durchblutung. Eine verbesserte Durchblutung bringt lebenswichtige Vitalstoffe zu den notwendigen Orten im Körper.
  • Vor dem Schlafengehen kurz innehalten, meditieren, den Tag rekapitulieren, sich für positives auf die Schulter klopfen, aus negativem lernen.
  • Eine Ernährung reich an allen notwendigen Mikro,- und Makronährstoffen, welche auch noch gut schmeckt.
  • Regelmäßig und ausreichend Wasser trinken und von anderen Genussmitteln moderat Gebrauch machen.
  • Sich mit positiven Menschen umgeben, jedoch auch von Zeit zu Zeit seine Komfortzone verlassen, um zu lernen, zu wachsen, stärker und reifer zu werden.

Dies waren einige Ideen. Vielleicht fallen Ihnen noch mehrere ein. Dachten Sie schon mal darüber nach sich solche Ideen aufzuschreiben und es dann in die Tat umzusetzen?

Zurück zum Krafttraining

“Je mehr vom Körper bei einer Übung involviert ist, desto besser ist die Übung.”
Mark Rippetoe

Der Mensch ist ein sehr komplexes Wesen und somit kann auch Training sehr komplex sein. Hinter jedem komplexen Training stehen jedoch einfache Prinzipien. Wir bewegen uns von der Komplexität hin zur Einfachheit. Erfolg im Krafttraining besteht daher nicht nur aus Training und Ernährung, sondern hat noch viele andere Faktoren, wie unter anderem die innere Einstellung, die Gedanken, die Wahrnehmung, und vor allem die Gefühle als Motivatoren hinter dem Krafttraining.

Als Neugeborene müssen wir uns schon mit Kraft auseinander setzen. Das fängt mit dem Heben des schweren Kopfes an, dem Krabbeln, dem Aufstehen usw. All dies kostet Kraft. Sobald wir dann erwachsen sind, besteht der Körper relativ aus 40 % Muskelmasse. Das ist eine Menge und es ist auch trainierbar. Egal ob wir Klimmzüge fürs Klettern trainieren oder Kniebeugen fürs das Sprinten, Krafttraining ist sinnvoll, in jedem Alter. Gerade im Alter wird Kraft immer wichtiger. Es ist nicht selten, das ältere Menschen nicht die Kraft haben, von einem Stuhl aufzustehen, ohne sich abzudrücken, festzuhalten oder ähnliches.

Schwer und regelmäßig

Ein schweres und regelmäßiges Ganzkörpertraining erscheint mir sehr hilfreich, um Stärke und somit auch Stabilität aufzubauen. Neben der körperlichen Stabilität wird auch die geistige Stabilität trainiert. Die körperliche Stabilität bezieht sich nicht nur auf eine optimalere Gelenksicherung, sondern hat auch einen Übertrag ins Leben und trägt zu einem stärkeren Geiste bei. Eine Person, welche fähig ist ihren eigenen Körper an einer Klimmzugstange nach oben zu ziehen oder ihr Körpergewicht in der Kniebeuge mit Gewichten mehrmals zu bewegen, wird nicht nur starke Muskeln, Sehnen und Bänder entwickeln, sondern auch einen ordentlichen Schub an Selbstwert mit auf dem Weg bekommen. Dies darf auf keinen Fall mit Muskelfanatikern verwechselt werden, welche Muskeln trainieren, nur um diese zur Schau zu stellen.

Den ganzen Körper

Beim Ganzkörpertraining sprechen wir von mehrgelenkigen Übungen, um synergistische Effekte zu nutzen. Synergie bedeutet, die Zusammenarbeit von mehreren Systemen, Komponenten und dergleichen. In unserem Fall hier, die Zusammenarbeit von mehreren Muskelgruppen, also dem ganzen Körper, um ein gewisses Hindernis zu überwinden. Isolationsübungen an Maschinen können dies nicht bieten, das konnten sie noch nie. Dennoch haben auch diese Maschinen ihre Berechtigung. Dann sprechen wir allerdings von therapeutischen Maßnahmen, also rehabilitative Maßnahmen, nach einem Unfall etc. Eine Mehrgelenksübung ist einer Isolationsübung immer überlegen, solange der Mensch weiß, was genau er dabei tut. Dazu bedarf es der Hingabe und einer guten Körperwahrnehmung, um diese komplexen Übungen zu lernen. Die Belohnung erfolgt im Anschluss und nicht gleich innerhalb von einem Monat. Wir sprechen hier schon von einem längeren Zeitraum, vielleicht 3 Jahre, vielleicht weniger, vielleicht mehr.

Das Nervensystem

Noch ein kurzes Wort zum Nervensystem und dem passiven Bewegungsapparat. Manchmal liegt die Beschränkung einer Handlung nicht in unserer Struktur, sondern in unserem Nervensystem. Das Nervensystem ist wie ein Verwalter von Bewegungen. Je besser diese Bewegungen organisiert und ausgeführt werden, desto besser wird die Struktur in Anspruch genommen und wird sich somit notwendigerweise anpassen. Das Nervensystem liebt Regelmäßigkeit und verabscheut konstante Überforderung, also besser 5x die Woche 30 Minuten etwas tun, anstatt 1x die Woche für 2,5 Stunden. Der passive Bewegungsapparat (Knochen, Knorpel, Bänder, Kapseln etc.) lernt durch Belastung, d.h. er braucht eine gewisse Belastung, um stärker zu werden. Dies wäre mit einem schweren Ganzkörpertraining über den kompletten Bewegungsradius der Fall.

Fazit

“Die meisten Leute denken, dass Kraftraining ein rein körperliches Bestreben ist. Nichts könnte ferner der Wahrheit liegen. Training um maximale Größe und Stärke zu entwickeln, hängt viel mehr vom Geist und Willen ab, als vom Körper. In der Tat ist von beidem – der Wille oder der Körper – der Wille bei weitem das Wichtigste.”
Brooks Kubik

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