Sehr oft sprach ich mit Patient:innen über den Tagesablauf, wie ein Mensch morgens aufsteht, was er so den ganzen Tag tut, wie er abends zu Bett geht. Hier stellte sich sehr oft die Frage des WIE. Wie stehe ich morgens auf und wie lege ich mich abends schlafen. Darüber möchte ich hier schreiben. Als Anregung dienten mir die Gedanken von Claudia Hammond (2021), sowie meine eigenen meditativen Erfahrungen.
Stell dir vor, du könntest deinen Tag so beginnen, dass du dich von Anfang an ruhig, fokussiert und gelassen fühlst. Und genauso stell dir vor, du könntest abends den Stress des Tages hinter dir lassen und entspannt in den Schlaf gleiten. Achtsamkeit kann dir dabei helfen, genau das zu erreichen. Ich möchte dir zeigen, wie du durch achtsame Rituale deinen Tag besser einleiten und ausklingen lassen kannst.
Warum Achtsamkeit?
In ihrem Buch beschreibt Claudia Hammond anschaulich, wie Achtsamkeit helfen kann, im Moment präsent zu sein. Sie erinnert daran, dass unsere Gedanken oft wandern. Wir denken über die Vergangenheit nach, machen uns Sorgen um die Zukunft oder sind von Selbstkritik geplagt. Achtsamkeit bietet dir die Möglichkeit, diese Gedankenspiralen zu durchbrechen und die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken.
Den Morgen achtsam beginnen
Ein achtsamer Start in den Tag kann wie ein Anker wirken, der dich stabil durch die Herausforderungen des Tages bringt. Hier sind einige Ideen, wie du das umsetzen kannst:
- Achtsames Atmen
Beginne den Tag, indem du dich ein paar Minuten nur auf deinen Atem konzentrierst. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein und aus. Beobachte, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Hammond betont die Wichtigkeit der Atmung als zentrales Element der Achtsamkeit. Dieses einfache Ritual kann dir helfen, ruhig und zentriert in den Tag zu starten. - Der achtsame Blick aus dem Fenster
Hammond spricht über die Kunst, mit allen Sinnen präsent zu sein. Warum also nicht einmal bewusst aus dem Fenster schauen? Nimm die Farben des Himmels wahr, die Bewegung der Bäume oder das Zwitschern der Vögel. Diese kleinen, aber bewussten Momente schärfen deine Sinne und bringen dich in einen positiven Gemütszustand. - Achtsames Frühstücken
Die berühmte Rosinenübung aus dem MBSR nach Jon Kabat-Zinn, die Hammond beschreibt, ist ein perfektes Beispiel dafür, wie man Achtsamkeit in alltägliche Handlungen integrieren kann. Anstatt dein Frühstück nebenbei herunterzuschlingen, nimm dir Zeit, jeden Bissen bewusst wahrzunehmen. Spüre die Textur des Essens, schmecke die Aromen und genieße den Moment. - Eine Morgen-Meditation
Eine kurze Meditation kann helfen, den Geist zu klären und die Gedanken zu sortieren. Hammond zitiert Jon Kabat-Zinn, der sagt: “Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment absichtsvoll und ohne Urteil aufmerksam zu sein.” Nutze diese Praxis, um deinen Tag bewusst und positiv zu starten.
Achtsam durch den Tag
Achtsamkeit ist nicht nur für den Morgen oder Abend gedacht. Sie kann auch während des Tages helfen, Stress abzubauen und in hektischen Momenten Ruhe zu finden. Hier sind einige Tipps:
- Achtsame Pausen einlegen
Nutze kurze Pausen, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren oder einfach deine Umgebung bewusst wahrzunehmen. Hammond beschreibt, wie wohltuend es sein kann, zwischendurch innezuhalten und einfach nur zu sein. - Bewusste Bewegung
Ob ein achtsamer Spaziergang oder eine Yogaübung, Bewegung kann helfen, den Kopf freizubekommen und den Körper bewusst wahrzunehmen. Wie Hammond sagt: “Achtsamkeit ist wie ein Muskel, den man trainieren muss.”
Den Abend achtsam ausklingen lassen
Auch der Abend bietet eine ideale Gelegenheit, Achtsamkeit zu praktizieren und den Tag hinter dir zu lassen. Hier sind einige Vorschläge:
- Dankbarkeit üben
Bevor du schlafen gehst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um über die Dinge nachzudenken, für die du dankbar bist. Das kann eine kleine Geste eines Kollegen, ein schöner Moment in der Natur oder ein Lächeln eines Fremden sein. Dankbarkeit fördert ein positives Mindset und hilft dir, den Tag in einem guten Gefühl zu beenden. - Achtsames Abschalten
Hammond hebt hervor, wie wohltuend es sein kann, sich bewusst von den Ablenkungen des Alltags zu lösen. Schalte eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus und widme dich einer ruhigen, achtsamen Tätigkeit wie Lesen, Stricken oder einer warmen Dusche. - Body-Scan-Meditation
Der Body-Scan ist eine beliebte Methode, um körperliche und geistige Anspannung loszulassen. Lege dich bequem hin und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf die verschiedenen Körperteile, beginnend bei den Zehen bis hin zum Kopf. Hammond beschreibt, wie solche Techniken helfen können, in den Körper hineinzuhorchen und Verspannungen zu lösen.
Hierzu habe ich eine Audio aufgenommen. Wenn du magst, klicke auf den folgenden Link. Im Artikel am Ende findest du die Audiodatei: Bodyscan gegen Stress und Schmerz - Reflexion des Tages
Eine kurze Reflexion am Abend kann helfen, den Tag bewusst abzuschließen. Was ist dir gut gelungen? Was möchtest du morgen anders machen? Diese Überlegungen können dir Klarheit und Frieden schenken.
Warum funktioniert Achtsamkeit?
Laut Hammond schafft Achtsamkeit eine Pause von der ständigen Reizüberflutung und dem Druck des modernen Lebens. Sie zitiert Studien, die zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis Stress reduzieren, die Konzentration verbessern und sogar das Wohlbefinden steigern kann. Aber sie betont auch, dass Achtsamkeit kein Allheilmittel ist und nicht für jeden gleichermaßen geeignet sein muss.
Fazit: Dein achtsamer Alltag
Achtsamkeit ist kein Zustand, den du von heute auf morgen erreichst. Es ist eine Praxis, die Geduld und Übung erfordert. Doch wie Hammond beschreibt, lohnt sich die Mühe. Indem du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst, sei es morgens, abends oder zwischendurch, kannst du mehr Ruhe, Gelassenheit und Lebensfreude erleben.
Probiere es aus: Atme tief durch, sei präsent und schenke dir selbst die Aufmerksamkeit, die du verdienst. Du wirst erstaunt sein, wie viel Kraft in diesen kleinen, bewussten Momenten steckt.
Literatur:
- Hammond, Claudia (2021). Die Kunst des Ausruhens. Wie man echte Erholung findet. Köln: DuMont Buchverlag
Bilder:
- Foto von Taylor Deas-Melesh auf Unsplash