Fühlst du dich manchmal lethargisch, antriebslos oder einfach nur müde? Kann das eventuell mit mangelnden Schlaf zu tun haben? Von verschiedenen Lagern aus Wirtschaft und Medizin wird immer wieder erwähnt, wie wichtig ausreichend Schlaf ist. Acht Stunden sollen die Norm darstellen. Ist dies wirklich so? Welche Faktoren tragen neben der Schlafdauer noch zu einem gesunden Schlafverhalten bei? Um mich dieser Frage anzunähern, möchte ich zuerst auf ein paar Mythen eingehen und mich anschließend mit einigen Tipps befassen, welche ich selbst in einer dreimonatigen Testphase ausprobierte.

Keine Mühen mit dem Mythos

Wie anfangs geschrieben, stellen acht Stunden Schlaf eine Norm dar. Daran halten musst du dich nicht, denn es gibt keine allgemeine Regel zur perfekten Schlafdauer. Die einen behaupten sieben Stunden wären optimal, die anderen behaupten zehn Stunden wären optimal. Auch ältere Menschen brauchen weder mehr, noch weniger Schlaf. Dies ist wirklich individuell verschieden. Es gibt keine allgemeine perfekte Schlafdauer, lediglich eine individuell perfekte Schlafdauer und auch diese mag, abhängig von der Jahreszeit, dem Alter, dem Ort und der vorwiegenden Tätigkeit, variieren.

Anstrengungen vor dem Schlafen gehen, sollten eigentlich vermieden werden, denn sie verhindern das Einschlafen. Ich erinnere mich an Zeiten, in denen ich um ca. 22 Uhr für 45 Minuten Joggen war, danach eine heiß-kalte Dusche und dann ab ins Bett. Der Schlaf war super. So war er auch als ich um ca. 19 Uhr ein 90-minütiges Krafttraining absolvierte und mich dann um ca. 22:30 Uhr schlafen legte. Am besten war er nach einer Feldenkraislektion am Abend, welche mich regelrecht gegen Ende der Lektion in den Schlaf beförderte. Manchmal blieb ich gleich auf der Feldenkraismatte liegen. Neben dem Sport gibt es auch noch andere Anstrengungen, wie unter anderem Sex und Rumination, welche zu vermeiden wären. Sex, eine sozial entspannende Tätigkeit, fördert in den Regel den Schlaf und zwar danach. Rumination ist ein zweischneidiges Schwert. Es mag einen Menschen wachhalten oder auch vor Erschöpfung einschlafen lassen. 

Eine weitere Diskussion besteht über die Qualität des Schlafes. Diese Qualität fängt schon mal beim Denken über den Schlaf an. Allein zu denken, dass eine schlechte Nacht eine schlecht Nacht wäre, ist nicht zielführend. Aus der letzten schlaflosen Nacht zu lernen stellt sich doch als viel hilfreicher dar, denn eine schlechte Nacht ist auch eine gute Nacht, sofern sie mir etwas mitteilen möchte. Morgens einfach länger liegenzubleiben, sofern die Nacht schlecht war ist genau so wenig zuträglich, wie abends rechtzeitig ohne sich müde zu fühlen ins Bett zu legen. Der verfrühte Bettbesuch wird immer mit langen Einschlafzeiten gerechtfertigt, das braucht es aber nicht.

Die magischen 3 Monate

In Gesprächen mit Freunden komme ich des Öfteren auf die magischen 3 Monate zu sprechen. Das waren 3 Monate im Sommer 2011. Angespornt durch die Frage, was denn nun mein natürlicher Rhythmus wäre, machte ich mich auf die Suche. Ich befasste mich mit dem Hineinspüren. Ich hatte damals schon einiges an Feldenkrais Erfahrung sammeln können, um mir die eine oder andere Bewegung und den einen oder anderen Gedanken zu Nutze zu machen.

Während dem Autofahren einen Sekundenschlaf, schlafend als Junge auf der Kirchenbank oder als Erwachsener auf der Baustelle fast im Stehen einschlafend, all dies waren Erfahrungen für mich, welche zum einen sehr gefährlich waren und zum anderen inspirierend, um Verhaltensweisen zu überdenken.

Wie wir wissen, haben Schlafdefizite Auswirkungen auf Organe, Kognition, Emotion und Motorik. Ein Schlafmangel wirkt sich als erstes auf die Schnelligkeit im Denken aus. Nachdem das Denken in Mitleidenschaft gezogen wurde, folgt gleich darauf das Handeln, danach folgen Genauigkeit und Konzentration, dann das Gedächtnis, dann der Körper, welche allesamt in Mitleidenschaft gezogen werden. Als geistig Aktiver verspüre ich Schlafmangel unverzüglich. Überdies führt Schlafmangel zu einer Schwächung des Immunsystems, d.h. ich bin anfälliger unter anderem für Erkältungen. Eine Wechselwirkung zwischen Physiologie und Schlafqualität besteht hier auch, denn ein schlechter Stoffwechsel beeinflusst die Schlafqualität zusätzlich.

Wie sah nun mein Tag konkret aus? Der Tag fing schon einen Tag vorher mit der Nacht an. Die Nacht zuvor: Ich versuchte immer wieder zu spüren, wann mein natürliches Müdigkeitsgefühl einsetzt. Nach ein bis zwei Wochen merkte ich, dass ab ca. 21:30 Müdigkeit einsetzt und ab ca. 22:30 war Schlafenszeit. Diese Zeit wurde schließlich zu einem festen Ankerpunkt. 30 Minuten vor dem Schlafengehen führte ich leichte körperliche Bewegungen à la Yoga, Feldenkrais oder Tai Chi aus und legte komplexe Gedanken auf Eis. Wenn ich einen Gedanken nicht loslassen konnte, schrieb ich diesen auf und sagte mir dabei, dass morgen auch noch ein Tag wäre darüber nachzudenken.

Der Tag nach der Nacht, war aufgeteilt in Bewegung, Ernährung, Entspannung und Soziales. Ungefähr 90 Minuten bis 120 Minuten nach dem Aufstehen frühstückte ich um ca. 7 Uhr. Ja, ich wachte tatsächlich gegen 5:30 Uhr auf, jeden Tag, ohne Wecker und ohne Kaffee. Den brauchte ich nicht. Die Sonne ging auf und ich war wach, aber sowas von wach. Zum Frühstück gab es Dr. Bruker Getreidebrei mit Nüssen, Obst und Sahne. Echt lecker, das Zeug. Das gab es jeden Tag und nein, mir wurde nicht langweilig. Vormittags machte ich ca. 3-4 Stunden Bewegungsarbeit, d.h. Krafttraining, Capoeira, Primal Movement, Vinyasa Yoga und Yin Yoga sowie Feldenkrais und Meditation als Abschluss. Wie gesagt, es war eine Testphase, d.h. ich hatte sozusagen Urlaub, um mich auf meinen Umzug nach Barcelona vorzubereiten. Zeit zum Mittagessen. Nach dem Mittagessen gab es ein Nickerchen von ca. 15 Min., danach einen Espresso, den einzigen am Tag. Dann traf ich mich mit Freunden, wir spazierten, sprachen, meditierten, gingen auf Kunstausstellungen, in Antiquariate oder sonnten uns an der Pegnitz. Abendessen gab es um ca. 18 Uhr. Meine Ernährung damals war sehr gemüselastig, gekocht als Suppe, gedünstet im Wok, oder roh als Salat. Nach dem Abendessen noch mehr socializing oder Lesen, je nach Lust und Laune. Während des Tages studierte ich Spanisch und lernte gewisse Wörter und Alltagsphrasen sowie Aussprache.

Fazit

Das war eine Kurzfassung. Ich könnte dazu noch viel mehr schreiben. Vielleicht mache ich dies eines Tages. Was ich definitiv sagen kann.

• Lethargisch fühlte ich mich damals kein bisschen.
• Antriebslosigkeit war damals ein Fremdwort.
• Ich spürte gewisse Tiefs und erlaubte mir diese zu genießen, mit dem Nickerchen.
• Mein Kaffeekonsum war auf Tiefstand mit einem Espresso am Tag.
• Ich schlief sehr gut ohne Unterbrechung und hatte morgens keine Durchhänger.
• Ich schlief immer zur gleichen Zeit ein und stand zur gleichen Zeit auf: 22:30 - 5:30 Uhr.
• Zum Einschlafen reichten manchmal gefühlt 3-5 Minuten.
• Schlechte Gefühle, bzw. depressive Verstimmungen waren komplett abwesend.
• Ich lernte sehr viel über meine natürlichen Grenzen, d.h. wann ist es wirklich an der Zeit schlafen zu gehen und ging nicht gegen meine innere Uhr.
• Dieser, echt verdammt gute Schlaf führte zusammen mit der Bewegung, der Ernährung, sozialen Unternehmungen zu einer richtig guten Ausgeglichenheit.

Alles in allem kann ich sagen, mein Schlaf war zu dieser Zeit die absolute Krönung. Vorher, sowie nachher war er niemals besser. Falls dich dieses Thema wirklich interessiert, nehme gerne mit mir Kontakt auf, oder noch besser, probiere es aus. Lerne zu spüren und zu akzeptieren. Was? Deine natürlichen Grenzen! 😉

Bilder:

• Hmm, was macht der Typ da??? 🙂 Hahaha