Meditation ist heute in aller Munde, Atmen auch. Denn die Atmung können wir beeinflussen, wir können sie kontrollieren. Wir können sie aber auch nur beobachten und mit ihr zusammen passieren tolle Dinge. In dieser kurzen Anleitung gebe ich Dir einen Input, wie ich mich auf die Atmung fokussiere, bzw. was ich noch alles dabei tue. Es ist wohltuend für mich, schon seit längerem. Vielleicht ist es dies auch für dich. Es würde mich freuen. 

Zuallererst brauchst du einen Ort. Nein, das stimmt so nicht ganz. Denn die Atmung läuft immer und überall, ohne dein Hinzutun und von daher kannst du dies wirklich überall ausprobieren. Genau das ist auch der Punkt bei dieser 4G-Atmung. Überall und immer. Du kannst es gerne mal über 10 Minuten ausprobieren, gerne bei Dir zu Hause im stillen Zimmer, um von dort dann zu expandieren. In den Klammern nach jedem Absatz findest du eine Minutenanzahl. Diese Minuten sind Richtwerte, ergo, du kannst sie gerne kürzen oder auch verlängern.

Was deine Augen betrifft, empfehle ich Dir diese am Anfang zu schließen, um Dir die Beobachtung deiner Atmung zu erleichtern. Wenn du mehr geübt bist, kannst du deine Augen auch öffnen und deinen Blick in den Raum gleiten lassen, ohne etwas Spezielles zu fixieren. Die Augen sind dann geöffnet und alles im Raum ist zwar da, visuell, aber nicht in deiner Aufmerksamkeit. Dein Blick schwimmt sozusagen im Raum. 

Spüre als erstes in deinen Körper hinein. Sitzt du gerade, liegst du, stehst du? Wie fühlst du dich im Körper? Fühlst du dich zu Hause in deinem Körper? Wo ereignet sich die Atmung? Ist sie mehr im Brustraum oder im Bauchraum? Bitte nimm nur wahr, ohne zu werten. Nur beobachten. Mehr nicht. (1-2 Minuten)

Fokussierung

Dann lege deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Einatmen und Ausatmen. Jeder Atemzug ist einzigartig. Einmalig ist er da und er kommt so nie wieder. Beobachte jeden einzelnen Atemzug, wie ein Forscher, wie ein staunendes Kind, wie ein Mensch der sich dem Atem ganz hingibt. Einatmen und Ausatmen. (1-2 Minuten)

1G = Geräusche

Wenn du bereit bist nehme die Geräusche wahr, die nahen, die fernen, die lauten, die leisen, die angenehmen, die unangenehmen. Dann lasse all diese Geräusche mehr und mehr in den Hintergrund treten und komme wieder zurück zum Vordergrund. Fokussiere dich wieder auf deine Atmung. Einatmen und Ausatmen. (1-2 Minuten)

2G = Gerüche

Nun nehme die Gerüche wahr, die starken, die schwachen, die lang- und kurzanhaltenden, die angenehmen, die unangenehmen. Dann lasse all diese Gerüche mehr und mehr in den Hintergrund treten und komme wieder zurück zum Vordergrund. Fokussiere dich wieder auf deine Atmung. Einatmen und Ausatmen. (1-2 Minuten)

3G = Gedanken

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken. Vielleicht stellst du fest, dass es da oben zugeht wie im Zoo. Man nennt dies auch den Affengeist. Stell Dir vor, deine Gedanken sind wie kleine Affen im Zoo. Sie schwingen sich von Baum zu Baum. Schaue ihnen nach, aber schenke ihnen keine größere Aufmerksamkeit. Lediglich eine Wahrnehmung im Sinne von “aha, da sind sie wieder, hmm”. Dann lasse all diese Gedanken oder Affen mehr und mehr in den Wald verschwinden und komme wieder zurück zu deiner Atmung. Einatmen und Ausatmen. (1-2 Minuten)

4G = Gefühle

Schließlich lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle. Welche sind im Moment da? Angenehme oder unangenehme Gefühle? Oder beides? Was auch immer es ist, stelle Dir vor, diese Gefühle sind die Flamme einer Kerze. Du siehst sie an, siehst diese Flamme an und atmest. Die Flamme geht mehr und mehr aus, bis sie schließlich erlischt. Du legst dabei den ganzen Fokus auf deine Atmung. Einatmen und Ausatmen. Immer wieder. Einatmen und Ausatmen. (1-2 Minuten)

Wenn du fertig bist, stelle Dir noch einmal die Frage, wie du dich nun im Körper fühlst? Wie bist du jetzt da?

Werde Dir bei dieser Atemmeditation bewusst, dass dies dein Moment ist. Dein Moment bedeutet, du bist Dir wichtig, du nimmst dich wichtig. Alles andere ist für diesen Moment egal, alles andere darf warten. Nur die Atmung, die Fokussierung, das ist es, was in diesem Moment zählt. 

Denke dabei ein Erich Kästner, welcher sagte, “es gibt nichts Gutes, außer man tut es”. Ich wünsche Dir nun viel Erfolg beim Atmen. Wenn Dir diese Lektion gefällt, baue sie gerne in deinen Alltag mit ein. 10 Minuten reichen schon vollkommen aus. Es geht ums immer-wieder-tun, es geht um Dich, um dein Leben.

PS: Anbei findest du diese 4G Atmung als Audiodatei. Viel Spaß damit!

Bilder:

• Das Bild ist übrigens in Sankt Peter-Ording, eine Gemeinde in Schleswig-Holstein, entstanden. Das Wasser dort lädt übrigens sehr zu dieser Übung ein.