Viele Menschen spüren heute, dass Selbstfürsorge wichtig ist, aber schwerer, als es klingt. Wir wissen, dass wir Pausen brauchen, dass unser Körper Grenzen hat, dass das Leben nicht immer Leistung sein kann. Und trotzdem rutschen wir im Alltag schnell in Optimierungslogiken hinein. Wir wollen besser schlafen, besser atmen, besser entspannen, besser regenerieren. Am Ende wird selbst das Wohlfühlen zu einem Projekt, das uns antreibt statt nährt. Dieser kleine Artikel, der dritte und letzter in der Reihe, ist eine Einladung, Selbstfürsorge wieder praktisch, sanft und menschlich zu leben. Nicht perfekt, sondern echt. Hier findest du fünf Wege, die leicht zugänglich sind und gerade deshalb eine große Wirkung entfalten können. Für Selbstfürsorge vs. Selbstoptimierung – Begriffe, Grenzen, Risiken (Teil 1) und Warum wir optimieren – Ursachen & Wege zurück zur Selbstfürsorge (Teil 2) bitte hier klicken.

Der tägliche Check-in: Wie bin ich gerade hier und was brauche ich?

„Spiel ist eine freiwillige Handlung oder Beschäftigung, die innerhalb gewisser festgesetzter Grenzen von Zeit und Raum nach freiwillig angenommenen, aber unbedingt bindenden Regeln verrichtet wird, ihr Ziel in sich selber hat und begleitet wird von einem Gefühl der Spannung und Freude und einem Bewusstsein des ‚Andersseins‘ als das ‚gewöhnliche Leben’.” (Huizinga, 2015)

Huizinga stärkt die Argumentation, dass ein prozess-orientierter, nicht-zielorientierter Modus (spielerisch, im Hier und Jetzt) eine psychologisch geschützte Haltung ist, ideal zur Unterscheidung von Fürsorge vs. Optimierung. Selbstfürsorge beginnt mit Kontakt. Stelle dir zweimal täglich zwei einfache Fragen: Wie bin ich gerade hier (körperlich, emotional, mental)? Was brauche ich jetzt wirklich? Die Kunst ist nicht, diese Fragen zu beantworten, sondern sie ehrlich zu stellen. Und: nicht nach Leistung, sondern nach Bedürfnis zu handeln. Beispiele: „Ich brauche Wärme.“; „Ich brauche fünf Minuten Ruhe.“; „Ich brauche heute etwas Langsameres.“ Kleine Antworten verändern große Tage.

Optimierungsfreie Zonen einrichten

Entscheide bewusst, in welchen Bereichen deines Lebens keine Ziele und keine Metriken gelten. Typische Zonen, die sich dafür eignen, sind: Schlaf, Erholung, Spaziergänge, Freizeit, Wochenende, Intimität & Beziehungen, Kreativität.

Vielleicht kann eine Partnerschaft ein sicherer Hafen sein, welcher es beiden Partnern ermöglicht, einfach zu sein, sich ganz und gar einander zu öffnen, miteinander zu wachsen? Ferrini (1996, S. 52) argumentiert, dass es dafür notwendig ist sich selbst zu lieben, sein inneres Kind zu umarmen, bevor jemand in der Lage ist, diese Liebe der Partnerin zu geben. Dafür ist es notwendig, sich dem eigenen Inneren zuzuwenden. Diese Zuwendung kann nur bei einem selbst beginnen, wobei es auch in einer Partnerschaft möglich ist. In einer Partnerschaft setzt dies voraus, die Partnerin so zu akzeptieren, wie sie wirklich ist und aufzuhören, sie zu ändern. Diese volle Akzeptanz erzeugt die Möglichkeit eines sicheren Ortes in einer Partnerschaft. Dieser sichere Ort lädt dazu ein sich zu dem Partner gegenüber zu öffnen, miteinander zu wachsen. Diesen sicheren Ort gibt es gleich zweimal. Zum einen erzeugt das Individuum diesen sicheren Ort für sich selbst, zum zweiten erzeugen die Partner diese sicheren Orte für den Partner, für gemeinsames Sein und Wachstum. Markiere diese Zeiten oder Orte innerlich als Räume der Nicht-Leistung. Hier gibt es kein Tracking, keine Verbesserung, kein „besser werden“. Nur Sein.

Vermessungsfasten: 3–7 Tage ohne Tracking

Das Zitat stärkt rhetorisch die Erlaubnis, bewusst aufzuhören — und passt wunderbar zum Vorschlag des Vermessungsfastens. “Ingeborg Bachmann, 1971 in einem Interview befragt, warum sie aufgehört hat, Gedichte zu schreiben, erklärt: “Man muss wissen, wann man aufhört.” Darauf der Interviewer: “Ja, vielleicht wenn Sie sich zu schwach fühlen, aber das glaube ich nicht…”, womit er zu erkennen gibt, dass er seine Gesprächspartnerin gründlich missverstanden hat, denn, so Bachmann: “Aufhören ist eine Stärke, nicht eine Schwäche.”” (Gronemeyer, 2008, S. 159)

Ein Mini-Reset für das Nervensystem und die Wahrnehmung

Hast du schon mal ausprobiert, deine Smartwatch abzulegen, Apps bewusst nicht zu öffnen, keine Schritte zu zählenm, keine Herzfrequenz zu messen, keine To-do-Punkte abzuhaken. Fällt dir das schwer? Wenn ja, lohnt sich das Üben auf jeden Fall. In dieser Zeit entsteht oft ein überraschender Effekt. Du beginnst wieder zu fühlen, statt zu berechnen. Viele berichten: „Ich schlafe besser, wenn ich nicht weiß, wie gut ich geschlafen habe.“ Das habe ich tatsächlich schon so von einem Patienten gehört.

Der Körper als Verbündeter: Interozeption stärken

Rywerant beschreibt genau das psychologische Rüstzeug, was ich mit Check-ins und interozeptiven Übungen vorschlage. Prozesszentrierung befreit von emotionaler Belastung.

“Bei einer zielgerichteten Aktivität wird die Aufmerksamkeit hauptsächlich auf den Unterschied zwischen dem noch nicht erreichten Ziel und dem bereits erreichten Zustand gerichtet. Es gibt nur wenige Anhaltspunkte, wie man vorgehen könnte, um diesen Unterschied zu verringern. Lenkt man im Gegensatz hierzu die Aufmerksamkeit auf den Prozess, könnte man überlegen, alternative Wege auszuprobieren. Wenn ferner nicht fortgesetzt das Ziel im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit steht, könnte diese Aktivität von einer gewissen Ernsthaftigkeit und sogar emotionalen Belastung befreit werden. Eine Annäherung in spielerischer Form wird eher möglich. In gewisser Weise erinnert ein solcher Lernstil an frühkindliches Lernen.” (Rywerant, 2015)

Dürckheim (1975) schreibt, dass Menschen im Westen sehr kopflastig sind und Menschen im Osten sehr erdlastig. Wir können also voneinander lernen. Ich möchte auf der Welt sein, auf der Erde sein, mit beiden Füßen, zentriere allerdings meine Energie nach oben in den Kopf, bin sehr kopflastig. Die Energie fließt nicht auf der Vertikalen. Wo die Vertikale die Horizontale trifft, da findet Leben statt. Die Fähigkeit, innere Signale wahrzunehmen, ist der Kern von Selbstfürsorge.

Eine kleine Übung dazu:

1. Setz dich bequem hin.
2. Richte deine Aufmerksamkeit drei Atemzüge lang auf die Füße.
3. Dann auf die Hände.
4. Auf Bauch und Herzbereich.
5. Dann auf deinen Gesamtkörper.

Stell dir bei jedem Bereich die Frage: Was spüre ich hier, ohne es verändern zu wollen? Diese kurze Praxis hilft, die innere Stimme wieder hörbarer zu machen. Sie ist wie eine Rückkehr zu dir selbst.

Die Selbstfreundlichkeits-Formel: So würdest du mit einem Freund sprechen

Ein Satz, der Leben verändert: „Würde ich mit jemand anderem so sprechen, wie ich gerade mit mir spreche?“

Wenn die Antwort „Nein“ lautet, gibt es zwei Alternativen:

• Formuliere den Satz neu, liebevoller, weicher, realistischer.
• Stell dir vor, du würdest diesen Satz einem Freund sagen.

Selbstfreundlichkeit ist kein seichter Trost. Sie ist eine Haltung, die Stabilität und Mut erzeugt. Und sie ist eine der zuverlässigsten Wege, um Selbstfürsorge wieder von innen heraus zu leben, statt als Pflicht.

Schluss

Selbstfürsorge muss nicht spektakulär sein. Sie beginnt im Kleinen. In fünf Minuten Gegenwart, in einem beweglichen Atemzug, in der Entscheidung, nicht alles durch Leistungslogiken zu betrachten.

“Immer muss man zueinander reifen. Alle schnellen Dinge sind Verrat. Nur wer warten kann, wird es begreifen: Nur dem Wartenden erblüht die Saat. Warten, das ist: Säen und dann Pflegen, ist gestaltend in den Worten warten, handelnd still sein und umhegen erst den Keim und dann den Garten.” (Gebser, 2008, S. 149)

Wenn Selbstoptimierung sagt: „Mach mehr aus dir.“
Dann sagt Selbstfürsorge: „Komm zurück zu dir.“

Und genau dort, in dieser Rückkehr, entsteht ein Leben, das nicht besser funktioniert, sondern besser fühlt.

“Das Höchste, wozu der Mensch gelangen kann, ist das Erstaunen; und wenn ihn das Urphänomen in Erstaunen setzt, so sei er zufrieden; ein Höheres kann es ihm nicht gewähren, und ein Weiteres soll er nicht dahinter suchen; hier ist die Grenze.” (Goethe, 1994)

Literatur:

• Dürckheim, Karlfried Graf (1975). Hara. Die Erdmitte des Menschen. München: Otto Wilhelm Barth Verlag
• Ferrini, Paul (1996). Waking up together. Massachusetts: Heartways Press
• Gebser, Jean (2008). Einbruch der Zeit. Schaffhausen: Novalis
• Goethe, Johann Wolfang (1994). Goethes Werke Band XII. Schriften zur Kunst. Schriften zur Literatur. Maximen und Reflexionen. München: C.H. Beck
• Gronemeyer, Marianne (2008). Genug ist genug. Über die Kunst des Aufhörens. Darmstadt: Primus Verlag
• Huizinga, Johan (2015). Homo Ludens: Vom Ursprung der Kultur im Spiel. Hamburg: Rowohlt
• Rywerant, Yochanan (2013). Grundlagen der beruflichen Feldenkrais Arbeit. Karlsruhe: Von Loeper Literaturverlag

Bilder:

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