Rituale und ADHS? Auf den ersten Blick passt das vielleicht nicht ganz zusammen. ADHS wird oft mit Unruhe, Impulsivität und Schwierigkeiten in der Selbstorganisation verbunden, während Rituale eher für Wiederholung, Struktur und Verlässlichkeit stehen. Und doch liegt genau hier eine spannende Verbindung. Denn Menschen mit ADHS haben häufig nicht zu wenig Willenskraft, sondern zu wenig stabile innere Struktur. Was anderen scheinbar einfach so gelingt, einen Tag beginnen, Aufgaben priorisieren, ins Handeln kommen, erfordert bei ADHS oft deutlich mehr innere Steuerung. Genau an dieser Stelle können Rituale eine entscheidende Rolle spielen.

Rituale sind mehr als bloße Gewohnheiten. Sie geben dem Alltag einen Rahmen, reduzieren Komplexität und schaffen Orientierung. Sie nehmen Entscheidungen vorweg, entlasten das Arbeitsgedächtnis und helfen dabei, immer wiederkehrende Übergänge – wie Aufstehen, Arbeiten beginnen oder zur Ruhe kommen – verlässlicher zu gestalten. Gerade für Menschen mit ADHS können sie so zu einer Art äußerer Struktur werden, die das unterstützt, was innerlich oft schwer zugänglich ist. Statt von Ritualen zu sprechen, ließe sich auch von Routinen, Gewohnheiten oder Strukturierung sprechen. Doch die zugrunde liegenden Mechanismen sind ähnlich. Wiederkehrende Abläufe entlasten kognitive Prozesse, stabilisieren Aufmerksamkeit und unterstützen die Selbstregulation. Rituale wirken damit weniger wie Disziplin, sondern vielmehr wie eine hilfreiche Form von Unterstützung, ein Gerüst, das trägt, ohne einzuengen. Im folgenden Artikel soll es genau darum gehen.

Kernmechanismen der Gewohnheitsbildung

Die Arbeit von Lally und Gardner (2013) zeigt dabei wichtige Kernmechanismen der Gewohnheitsbildung. Darauf möchte ich hier näher eingehen. Vorab eine wichtige theoretische Ergänzung von Bargh (1994) mit seinem Modell der „vier Reiter der Automatisierung“. Automatisierte Prozesse zeichnen sich demnach durch vier Merkmale aus: Sie laufen häufig ohne bewusste Wahrnehmung ab, werden nicht intentional gestartet, sind kognitiv effizient und nur eingeschränkt kontrollierbar. Entscheidend ist dabei, dass diese Eigenschaften nicht zwingend gemeinsam auftreten müssen, sondern unabhängig variieren können. Automatisierung ist somit kein Zustand, sondern ein mehrdimensionaler Prozess.

Eine erste Essenz von Lally und Gardner (2013) haben wir hiermit: Gewohnheiten = Cue → Verhalten →Automatisierung. Gewohnheiten sind laut Lally automatische Reaktionen auf situative Hinweise (Cues). Das hat folgende Bedeutung. Verhalten wird nicht mehr bewusst entschieden sondern durch einen Auslöser im Kontext aktiviert. Nehmen wir dazu zwei Beispiele: Nach dem Frühstück → Spaziergang. Vor dem Frühstück → Meditation. Der Auslöser könnte so etwas einfaches sein, wie das fertige Porridge auf dem Tisch.

Der zentrale Mechanismus ist hier die Wiederholung im gleichen Kontext. Und das ist entscheidend und somit eine weitere wichtige Essenz. Wiederholung + stabiler Kontext = Gewohnheitsbildung. Was passiert dabei? Das Gehirn verknüpft die Situation mit der Handlung und alternative Handlungen werden damit weniger zugänglich. Der wichtige Punkt hier ist, dass nicht die Wiederholung allein, sondern die immer gleiche Situation wirkt. Ouellette und Wood (1998) zeigen in diesem Zusammenhang, dass Kontextstabilität eine entscheidende Rolle dabei spielt, welcher Steuerungsmechanismus wirksam wird. Bleibt der Kontext stabil, kann Verhalten zunehmend automatisch durch Gewohnheiten ausgelöst werden. Verändert sich der Kontext hingegen, fällt das Verhalten wieder stärker unter bewusste, intentionale Kontrolle. Kontext fungiert damit gewissermaßen als Schalter zwischen automatisiertem und bewusst gesteuertem Verhalten. Wood et al. (2005) zeigten, dass habitualisierte Verhaltensweisen stark von den Kontext‑Reizen abhängen, die mit wiederholter Ausführung im selben Umfeld gelernt wurden. In ihrer Studie zu Studierenden, die an eine neue Universität wechselten, zeigte sich, dass zuvor etablierte Gewohnheiten (z.B. Sport, Zeitunglesen, TV‑Schauen) nur dann fortgeführt wurden, wenn zentrale Aspekte des ursprünglichen Ausführungskontexts konstant blieben. Änderte sich die Situation hingegen wesentlich, etwa der Ort, in dem eine Handlung typischerweise stattfand, war die automatische Auslösung des Verhaltens deutlich gestört, und das Verhalten fiel wieder stärker unter die Kontrolle bewusster Absichten. Dies lässt sich darauf zurückführen, dass die im Gedächtnis gebildeten Assoziationen zwischen stabilen situativen Merkmalen und der Handlung nicht mehr aktiviert werden konnten, wenn diese Merkmale wegfielen oder sich veränderten. In solchen Fällen erforderte die Ausführung des Verhaltens wieder mehr deliberative, intentionale Steuerung, da die vertrauten kontextuellen Auslöser fehlten.

Eine weitere wichtige Essenz ist die Automatisierung. Automatisierung verläuft asymptotisch. Das bedeutet, dass die Gewohnheitsstärke am Anfang schnell ansteigt und dann immer langsamer wächst. Erste Wiederholungen haben einen großen Effekt, spätere bringen nur noch kleine Zugewinne. Besonders entscheidend ist dabei die Wiederholung im gleichen Kontext oder nach einem stabilen Auslöser – so kann sich das Verhalten zunehmend automatisieren. Gewohnheiten entwickeln sich dabei nicht plötzlich, sondern entlang eines Kontinuums von bewusst zu automatisch. Im Sinne von Bargh (1994) bedeutet dieser Übergang, dass Verhalten zunehmend weniger bewusst, weniger intentional, effizienter und schwerer willentlich zu kontrollieren wird. Wichtig ist daher nicht Perfektion, sondern ausreichend konsistente Wiederholung über einen längeren Zeitraum, bis sich das Verhalten stabilisiert.

Eine weitere Studie von Lally et al. (2010) untersucht erstmals systematisch, wie Gewohnheiten im Alltag tatsächlich entstehen. Dazu führten Teilnehmer über 12 Wochen ein selbstgewähltes Verhalten täglich im gleichen Kontext aus und berichteten regelmäßig, wie automatisch sich dieses Verhalten anfühlte. Im Zentrum steht dabei nicht nur die Wiederholung selbst, sondern die Entwicklung von Automatizität. Ein zentrales Ergebnis ist, dass Gewohnheitsbildung keinem linearen Verlauf folgt, sondern einer asymptotischen Kurve. Die Automatisierung steigt anfangs schnell an, flacht dann jedoch zunehmend ab, bis ein individuelles Plateau erreicht ist. Frühere Wiederholungen haben somit einen besonders großen Effekt, während spätere vor allem der Stabilisierung dienen. Damit wird deutlich, dass Gewohnheiten nicht plötzlich entstehen, sondern sich schrittweise annähern. Im Durchschnitt benötigten die Teilnehmenden etwa 66 Tage, um 95 % ihrer maximalen Automatisierung zu erreichen. Gleichzeitig zeigte sich eine erhebliche Spannweite von 18 bis 254 Tagen, was die oft zitierte „21-Tage-Regel“ klar widerlegt. Gewohnheitsbildung ist somit kein fixer Zeitpunkt, sondern ein individueller Prozess, der von Faktoren wie der Regelmäßigkeit der Ausführung und der Komplexität des Verhaltens beeinflusst wird. Einfachere Handlungen werden tendenziell schneller automatisiert als komplexere. Ein weiterer wichtiger Befund ist, dass einzelne Auslassungen den Prozess kaum beeinträchtigen. Entscheidend ist nicht Perfektion, sondern langfristige Konsistenz. Insgesamt zeigt die Studie, dass Gewohnheiten als allmählicher Übergang von bewusster Handlung zu automatisiertem Verhalten verstanden werden müssen, ein Prozess, der Zeit braucht, aber robust gegenüber kleinen Unterbrechungen ist.

Eine weitere wichtige Essenz der Studie (Lally und Gardner, 2013) ist die Intention. Die ist nämlich gar nicht so wichtig. Eine wichtige Ergänzung liefert die Arbeit von Ouellette und Wood (1998). Sie zeigen, dass Intention und Gewohnheit nicht gegeneinander stehen, sondern je nach Situation unterschiedlich wirksam sind. Wenn ein Verhalten noch nicht stark habitualisiert ist oder in einem wechselnden Kontext stattfindet, wird es primär durch Intention gesteuert. Ist ein Verhalten jedoch häufig im gleichen Kontext ausgeführt worden, übernimmt die Gewohnheit die Kontrolle, und die Intention verliert an Einfluss. Verhalten folgt also zwei unterschiedlichen Modi: einem bewussten, intentionsgeleiteten Modus und einem automatisierten, gewohnheitsbasierten Modus.

Es heißt ja, wer will, kann alles erreichen. Das scheint eher ein Pseudo Wissen der Pop-Psychologie zu sein, das in der Realität nicht standhält. Wollen ist ja Intention. Aber die Intention reicht alleine nicht, denn in der Studie wurden nur ca. 47 % der Intentionen umgesetzt. Daher braucht es Planung, konkrete Auslöser und Kontextbindung. Aber ganz umsonst sind die Intentionen eben doch nicht. Es kommt eben drauf an. Auf was? Auf die Wenn-Dann-Pläne. Gollwitzer (1999) zeigt, dass sogenannte Wenn-Dann-Pläne (Implementation Intentions) die Lücke zwischen Wollen und Handeln wirksam schließen. Dabei wird eine konkrete Situation mental mit einem spezifischen Verhalten verknüpft: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“ Der Wirkmechanismus liegt in der gezielten Voraktivierung eines situativen Hinweises (Cue). Die relevante Situation wird kognitiv markiert und leichter erkannt, während die Handlung gleichzeitig bereits vorbereitet ist. Trifft der definierte Kontext ein, wird das Verhalten mit erhöhter Wahrscheinlichkeit und geringerer bewusster Anstrengung ausgelöst, gewissermaßen halb-automatisch. Damit verschiebt sich die Steuerung vom bloßen Vorsatz hin zu einer kontextgebundenen Auslösung. Intentionen bleiben also bedeutsam, entfalten ihre Wirkung jedoch erst dann zuverlässig, wenn sie in konkrete, situativ verankerte Handlungspläne übersetzt werden.

Jetzt ist es nicht so, dass jeder Cue ausreichend ist. Gute Cues sind entscheidend. Ein guter Cue (Auslösereiz) zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass er leicht erkannt wird und das Verhalten möglichst automatisch anstößt. Dazu ein paar Kriterien von McDaniel & Einstein (1993).

• Ereignisbasiert ist besser als zeitbasiert. Cues funktionieren am besten, wenn sie an ein konkretes Ereignis gebunden sind („wenn ich die Küche betrete“) und nicht an eine Uhrzeit („um 18 Uhr“). Zeitbasierte Cues erfordern aktives Erinnern, während ereignisbasierte Cues das Verhalten automatischer auslösen.
• Auffällig und eindeutig = Salient. Ein Cue sollte salient sein, also ins Auge springen. Je klarer, ungewöhnlicher oder spezifischer die Situation, desto eher wird sie bemerkt und aktiviert das geplante Verhalten.
• Eingebettet in bestehende Routinen ist besonders hilfreich. Besonders wirksam sind Cues, die an ohnehin stattfindende Handlungen gekoppelt sind (z. B. Zähneputzen, Ankommen bei der Arbeit, Mittagspause). Solche Kontexte werden zuverlässig durchlaufen und bieten stabile Ankerpunkte.
• Kontextrelevanz ist wichtig. Der Cue sollte genau zu der Situation passen, in der das Verhalten sinnvoll ist. Wenn Aufmerksamkeit ohnehin auf relevante Aspekte der Umgebung gerichtet ist, steigt die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung.

Ich denke, dieser Punkt versteht sich von selbst, aber je einfacher das Verhalten ist, desto leichter wird es, dieses in den Alltag zu implementieren. Einfache Handlungen werden schneller habitualisiert, komplexe werden eher teilweise habitualisiert. Hier hilf ein einfacher Trick. Ritualisiere den Start, nicht das ganze Verhalten. Das ist nachvollziehbar, doch auch hier gibt es Lücken. Die Tagebuchstudie von Wendy Wood, Jeffrey Quinn und Deborah Kashy (2002) liefert dafür eine wichtige Differenzierung für die Gewohnheitsbildung, und zwar den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Verhaltensweisen. Sie zeigen, dass Gewohnheiten eng an stabile Kontexte gebunden sind und sich darin vor allem durch eine Reduktion bewusster, verhaltensbezogener Gedanken auszeichnen. Zentral ist folgendes: Gewohnheiten = wenig Gedanken + stabiler Kontext, und folgendes: Wiederholung + Zeit + Cue (situational) - Intention. Dabei wird deutlich, dass auch komplexe Verhaltensweisen, etwa soziale Interaktionen oder mehrschrittige Aktivitäten, durch Wiederholung in stabilen Kontexten automatisiert werden können, allerdings in geringerem Ausmaß als einfache, klar umrissene Handlungen. Komplexe Verhaltensweisen bleiben teilweise auf flexible, deliberative Steuerung angewiesen, während einfache Handlungen schneller und vollständiger in automatisierte Reiz-Reaktions-Muster übergehen. Daraus folgt eine wichtige praktische Differenzierung. Bei komplexen Verhaltensketten ist es oft nicht das gesamte Verhalten, das habitualisiert wird, sondern vor allem deren Initiierung. Wird der erste Schritt einer Handlung (z.B. das Anziehen der Laufschuhe) zuverlässig an einen stabilen Kontext gekoppelt, erhöht dies die Wahrscheinlichkeit, dass die gesamte Verhaltenssequenz ausgeführt wird. Gewohnheitsbildung ist hier also weniger als vollständige Automatisierung zu verstehen, sondern als partielle Automatisierung innerhalb strukturierter Handlungsketten.

Im Kontext der Gewohnheitsbildung ist intrinsische Motivation, also Handeln aus eigenem Interesse und persönlicher Bedeutung, stabiler und nachhaltiger als extrinsische Motivation, die auf Belohnungen, Druck oder äußeren Erwartungen beruht. Nach der Self-Determination Theory von Edward Deci und Richard Ryan (2000) werden Verhaltensweisen dann am ehesten wiederholt und internalisiert, wenn sie die Grundbedürfnisse nach Autonomie, Kompetenz und sozialer Eingebundenheit erfüllen. Extrinsische Anreize können zwar kurzfristig Verhalten auslösen, verlieren jedoch oft ihre Wirkung, sobald die äußere Unterstützung wegfällt, und können die intrinsische Motivation sogar untergraben, wenn Verhalten als fremdbestimmt erlebt wird. Intrinsisch motivierte Handlungen hingegen sind selbsttragend. Sie werden eher beibehalten, benötigen keine externe Verstärkung und fördern so die wiederholte Ausführung, eine zentrale Voraussetzung für die Ausbildung stabiler Gewohnheiten.

Bezug zu ADHS

• Das war jetzt erst mal ein wenig Input. Jetzt versuche ich das bisher Gesagte mit ADHS zu verbinden. Ein sehr wichtiger Punkt ist der folgende. Gewohnheiten ersetzen exekutive Funktionen. Die Befunde von Ouellette und Wood (1998) sind hier besonders relevant. Sie zeigen, dass stark habitualisierte Verhaltensweisen weitgehend unabhängig von bewussten Intentionen ausgeführt werden. Genau das ist im Kontext von ADHS entscheidend: Wenn Verhalten automatisiert ist, muss es nicht mehr aktiv geplant, erinnert oder entschieden werden. Gewohnheiten entlasten damit genau die Funktionen, die bei ADHS häufig eingeschränkt sind, insbesondere Initiation, Handlungsplanung und Aufmerksamkeitssteuerung. Aus der Perspektive von Bargh (1994) lässt sich dieser Effekt genauer verstehen: Automatisierte Verhaltensweisen benötigen weder bewusste Initiation noch kontinuierliche Kontrolle und laufen mit geringer kognitiver Belastung ab. Genau diese drei Aspekte – Initiation, Aufrechterhaltung und Kontrolle – sind jedoch bei ADHS häufig beeinträchtigt. Gewohnheiten wirken daher nicht nur unterstützend, sondern kompensieren gezielt diese Einschränkungen.
• Ein weiterer sehr wichtiger Punkt. Kontext statt Disziplin. Menschen mit ADHS scheitern oft an der Initiation („anfangen“) oder der Entscheidung („was jetzt?“). Lally zeigt, dass Verhalten durch Kontext ausgelöst wird, nicht durch Willenskraft allein. Für dich bedeutet das, du musst nicht stärker wollen, sondern besser koppeln. Koppeln mit Implementation Intentions = „Wenn X, dann Y“. Dies ist wichtig, da es Entscheidungsprozesse sowie Startprobleme reduziert und zudem das Arbeitsgedächtnis entlastet. 
• Dabei sind ereignisbasierte Cues entscheidend. Die Zeit funktioniert schlecht bei ADHS, aber auch bei Menschen ohne ADHS. Kurzes Beispiel: „nach dem Zähneputzen, mache ich xyz“, oder „wenn ich die Tür aufschließe, übe ich mich in Dankbarkeit“. Kleine Schritte sind dabei entscheidend, weil die Automatisierung früh stark ansteigt. In anderen Worten, kleine Einstiegshandlungen wählen, denn diese helfen bei Initiierung, z.B. nicht „Sport machen“, sondern „Schuhe anziehen“. Die Initiation einer Handlungskette wird dadurch automatisiert.
• Die Konsistenz ist dabei wichtiger als Intensität. In anderen Worten, Regelmäßigkeit im gleichen Kontext > Intensität. Lieber täglich 2 Minuten, als 2× pro Woche 1 Stunde.
• Ganz nach dem Motto, “Nobody is perfect”, Fehlerfreundlichkeit ist zentral. Ein verpasster Tag ist irrelevant. Das ist unter anderem für die Schamspirale wichtig, die dadurch verhindert werden könnte, und somit wird evt. auch ein Abbruch verhindert.
• Emotion entscheidet über Wiederholung und die Emotion steht hier für die intrinsische Motivation.
• Ein Verhalten pro Cue! Mehrere Verhaltensweisen pro Cue schwächen Gewohnheit. D.h. keine „Morgenroutine mit 10 Schritten“, sondern 1 Cue → 1 Verhalten.
• Umgebung ist entscheidender als Wille. Verhalten ist stark kontextabhängig. Hier ließe sich die Umgebung aktiv gestalten, in dem Dinge sichtbar gemacht werden und somit kann die Reibung, etwas zu initiieren reduziert werden.

Gewohnheiten entstehen nicht durch Disziplin, sondern durch Wiederholung im gleichen Kontext. Für Menschen mit ADHS ist das besonders wichtig, weil Gewohnheiten genau die Funktionen übernehmen, die im Gehirn schwer verfügbar sind: anfangen, dranbleiben, entscheiden. Noch mal auf den Punkt.

1. Ein klarer Auslöser → „Wenn X, dann Y“
2. Immer gleicher Kontext → gleiche Situation, gleiche Handlung
3. Sehr kleine Handlung → Einstieg minimal halten
4. Täglich wiederholen → Konsistenz > Intensität
5. Fehler ignorieren → einfach weitermachen

Lally zeigt letztlich, dass Verhalten nicht durch Motivation stabil wird, sondern durch Automatisierung. Und für ADHS heißt das. Nicht Motivation ist das Problem, sondern fehlende Automatisierung. Jetzt möchte ich das bisher Gesagte mit der Polyvagal Theorie verbinden, denn die Automatisierung der Rituale braucht noch eine wichtigere Erweiterung, die manchmal vernachlässigt wird.

Sicherheit ist Voraussetzung für Selbstregulation

Autonomes Nervensystem ist hierarchisch organisiert (Porges, 2016). Er beschreibt drei zentrale Zustände: 

1. Ventraler Vagus (soziale Verbundenheit, Sicherheit)
2. Sympathikus (Mobilisierung: Kampf/Flucht)
3. Dorsaler Vagus (Shutdown, Rückzug)

Entscheidend ist hierbei, dass das Verhalten und Erleben davon abhängen, in welchem Zustand das Nervensystem ist. Dafür gibt es ein Wort, nämlich Neurozeption. Neurozeption ist die unbewusste Bewertung von Sicherheit. In diesem Artikel Was bedeutet Neurozeption? gehe ich näher auf den Begriff Neurozeption ein. Lese hier gerne vertieft weiter. Neurozeption ist also ein Schlüsselbegriff bei Porges. Das Nervensystem bewertet ständig unbewusst, ob etwas sicher, gefährlich oder lebensbedrohlich ist. Diese Bewertung passiert vor bewusster Kognition, automatisch und auf körperlicher Ebene.

Selbstregulation, soziale Interaktion und flexible Aufmerksamkeit sind nur im Zustand von Sicherheit möglich. Wenn keine Sicherheit vorhanden ist, dann wird die Aufmerksamkeit enger, Verhalten wird zunehmend reaktiver und die Impulsivität steigt damit an. Laut dem ICD-10 gehört Impulsivität zu den drei Hauptsymptome neben Unaufmerksamkeit und Hyperaktivität bei ADHS. Um Sicherheit herzustellen ist es wichtig zu verstehen, das Vorhersagbarkeit das Nervensystem reguliert. Das ist ganz zentral, also vorhersagbare, konsistente Umgebungen signalisieren Sicherheit. Das spricht den Punkt "Immer gleicher Kontext → gleiche Situation, gleiche Handlung" bei der Gewohnheitsbildung an.  Unvorhersagbarkeit, im Gegenzug aktiviert den Sympathikus (Stress) oder den dorsalen Vagus (Rückzug). Die Regulation ist dabei verkörpert, nicht kognitiv. Anders ausgedrückt. Regulation passiert primär über körperliche Zustände und Beziehungen, nicht über Denken.

ADHS ist häufig verbunden mit erhöhter Reizoffenheit, instabiler Aufmerksamkeit und emotionaler Dysregulation. Aus Polyvagaler Sicht ist das Nervensystem häufiger außerhalb des ventral-vagalen Zustands und mehr im Sympathikus (Unruhe, Impulsivität), was mit schnellen Zustandswechsels einhergeht, unterwegs. Warum sind nun Rituale so wichtig? Jetzt kommt der entscheidende Schritt. Rituale = neurozeptive Sicherheitssignale. Wiederkehrende, vorhersehbare Abläufe werden vom Nervensystem als Sicherheit gelesen. Rituale liefern Vorhersagbarkeit, Wiedererkennbarkeit und sie sind in eine zeitliche Struktur eingebettet. Somit unterstützen sie bei der Aktivierung des ventralen Vagus, da sie neurozeptive Unsicherheit reduzieren. Denn ohne Struktur wirkt die Umwelt unvorhersagbar und das Nervensystem bleibt in Alarmbereitschaft. Mit Ritual, „Ich weiß, was passiert“, gibt es weniger Alarm. Das ist für Menschen mit ADHS besonders relevant. Es reduziert nämlich die Reizüberflutung und stabilisiert die Aufmerksamkeit.

Ich erwähnte vor kurzen die schnellen Zustandswechsel, welche mit dem Sympathikus verbunden sind. Rituale erleichtern genau diese Zustandswechsel. Übergänge sind manchmal schwierig (Task Switching). Diese Zustandswechsel im Nervensystem sind aus polyvagaler Sicht allerdings zentral. Rituale helfen dabei, Wechsel vorhersehbarer zu machen und Übergänge zu „puffern“. Nehmen wir zwei Beispiele: Ein Morgenritual (Spaziergang) als Übergang in Aktivität. Ein Abendritual (Meditation) als Übergang in Ruhe. Rituale stabilisieren dabei den ventralen Vagus, da sie rhythmische Elemente, Wiederholung und Körperbezug beinhalten. Lass uns jetzt noch anschauen, wie Rituale aus polyvagaler Sicht untermauert werden können.

Wie Rituale unterstützt werden können

• Wie schon mehrere Mal erwähnt. Vorhersagbarkeit = key. Ein Ritual muss gleich ablaufen, klar beginnen und klar enden. Neurozeption braucht Klarheit.
• Es braucht Rhythmus und Wiederholung und den Einbezug von Atem und Bewegung. Wiederholung bietet nach Porges neurozeptive Sicherheit und wirkt somit auch stabilisierend.
• Eine körperliche Einbettung ist hilfreich, also Bewegung, Haltung, Atem, sensorische Elemente, z.B. Tee trinken, Dehnen, langsames Spazieren.
• Ein Ritual wirkt nur, wenn es sich sicher oder angenehm anfühlt. Zwanghafte Routinen wirken NICHT regulierend.
• Kommen wir zur Kontextbindung nach Lally. Ein Ritual braucht einen festen Ort und eine feste Zeit oder Situation. Dies gibt Vorhersagbarkeit und somit Sicherheit nach Porges. Das macht Kontextbindung zu einem strukturregulierenden Element.
• Einfachheit schlägt Komplexität. Zu komplex überfordert anfangs und destabilisiert. Gut wäre es, dem entgegen zu wirken durch wenige, klare und kleine Schritte.

Halten wir fest. Verhalten wird stabil, wenn es vorhersagbar, verkörpert und wiederholt ist. Rituale helfen nicht nur, weil sie Struktur geben. Sie helfen, weil sie dem Nervensystem signalisieren: Es ist sicher. Und nur in diesem Zustand werden Aufmerksamkeit, Selbststeuerungund Handlungsfähigkeit überhaupt möglich. Ohne Sicherheit keine Selbstregulation. Ohne Selbstregulation keine Struktur. Rituale stellen die Sicherheit her, die Struktur überhaupt erst möglich macht.

Fazit

Porges zeigt, dass Verhalten zustandsabhängig ist und Sicherheit ist die Voraussetzung für Regulation. Vorhersagbarkeit reguliert das Nervensystem. Daraus folgt: Rituale = neurophysiologische Sicherheitsanker und besonders wirksam bei ADHS. Rituale wirken, weil sie Vorhersagbarkeit schaffen, Zustände stabilisieren und Regulation externalisieren.

Literatur:

• Bargh, J. A. (1994). The four horsemen of automaticity: Awareness, intention, efficiency, and control in social cognition. In R. S. Wyer, Jr. & T. K. Srull (Eds.), Handbook of social cognition: Basic processes; Applications (2nd ed.). Lawrence Erlbaum Associates, Inc.
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
• Lally, Phillippa & Jaarsveld, Cornelia & Potts, Henry & Wardle, Jane. (2010). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 40. 10.1002/ejsp.674. 
• Lally, Phillippa & Gardner, Benjamin (2013). Promoting habit formation, Health Psychology Review, 7:sup1, S137-S158, DOI: 10.1080/17437199.2011.603640
• McDaniel, M. A., & Einstein, G. O. (1993). The importance of cue familiarity and cue distinctiveness in prospective memory. Memory (Hove, England), 1(1), 23–41. https://doi.org/10.1080/09658219308258223
• Porges, S.W. (2016). Vagal pathways: Portals to Compassion. In: Porges, S.W. Polyvagal Safety: Attachment, Communication, Self-Regulation. W.W. Norton & Co.
• Ouellette, J. A., & Wood, W. (1998). Habit and intention in everyday life: The multiple processes by which past behavior predicts future behavior. Psychological Bulletin, 124(1), 54–74. https://doi.org/10.1037/0033-2909.124.1.54
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. The American psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037//0003-066x.55.1.68
• Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of personality and social psychology, 83(6), 1281–1297.
• Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of personality and social psychology, 88(6), 918–933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918

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