Stressreduktion entsteht nicht primär durch Denken, sondern durch die Reorganisation des verkörperten Selbst. Theoretisch könnte ich jetzt einen Punkt machen, denn mit diesem Satz ist eigentlich alles gesagt. Ich möchte in diesem Artikel über die Studie von Maria Kosma (2026) sprechen. Die zentrale Idee ihres Papers geht in die Richtung des ersten Satzes. Stressreduktion und mentale Gesundheit sind nicht primär ein rein kognitives oder hirnbasiertes Phänomen, sondern ein verkörperter (embodied) Prozess, bei dem Körper und Geist untrennbar zusammenwirken. Die Autorin kritisiert damit die klassische Sichtweise vieler psychologischer und medizinischer Ansätze, die Stress und Angst vor allem als Problem des Gehirns behandeln (z.B. Medikamente, CBT, transkra­nielle Stimulation). Stattdessen argumentiert sie dafür, dass mentale Gesundheit aus der Einheit von Körper und Geist („body–mind unison“) entsteht und körperliche Bewegung insbesondere Ausdauertraining sowie ganzheitliche Bewegungsformen wie Yoga, Tai Chi und Qigong die Stressregulation fundamental verbessern kann. Gehen wir da mal Schritt für Schritt durch.

Zwei Dinge sind anfangs wichtig

Das zentrale biologische System dafür ist die HPA-Achse (Hypothalamic–Pituitary–Adrenal Axis) und das zentrale philosophische Fundament ist Merleau-Pontys Theorie der Embodiment / Verkörperung

Warum das Paper geschrieben wurde?

Die Autorin beginnt mit dem Problem, dass etwa 23 % der US-Erwachsenen mit einer psychischen Erkrankung leben. Junge Erwachsene (36,2 %) und Frauen (26,4 %) sind besonders betroffen. Die Standardbehandlungen für Angststörungen sind dabei Pharmakotherapie, psychologische Interventionen (z.B. CBT = kognitive Verhaltenstherapie) und transkranielle Hirnstimulation. Diese Ansätze mehrere Grenzen: hohe Kosten, Nebenwirkungen, Therapieresistenz, hohe Rückfallraten und begrenzte Langzeitwirkung. Darum die alles entscheidende Frage.

Was passiert, wenn wir Stress nicht nur vom Gehirn aus denken, sondern vom gesamten lebenden Körper?

Ich erwähnte ja bereits Merleau-Pontys Embodiment-Theorie. Das könnte als das intellektuelle Herzstück des Papers gesehen werden. Und zwar als Gegenentwurf zu dem Cartesianisches von Descartes. Demnach sind Geist und Körper sind getrennt. Das Gehirn steuert den Körper. Der Körper ist eher „Maschine“ und die Psyche ist vor allem im Gehirn. Dieses Modell dominiert bis heute leider viele Therapien.

Maurice Merleau-Ponty sagt etwas anderes. Der Mensch ist sein lebender Körper. Er sagt nicht „Ich habe einen Körper“, sondern „Ich bin mein verkörpertes Sein“. Bewusstsein ist  demnach verkörpert. Der Körper ist Subjekt, nicht Objekt. Körper und Geist existieren nie getrennt. Das nennt er Lived Body (Leib) und Embodied Consciousness (verkörpertes Bewusstsein). Was dabei ganz wichtig ist, ist das Body Schema.

Body Schema (Körperschema)

Kosma beschreibt das Body Schema als habitual body und somit als motor habit. Das ist eine vor-reflexive, unmittelbare Organisation unseres Körpers im Raum. Es umfasst Bewegungserfahrung, Haltung, Atmung, Körpergefühl, multisensorische Integration und automatische Handlungsorganisation. Ganz einfaches Beispiel dazu: Du denkst nicht bewusst über Gehen nach. Du gehst. Das ist Body Schema. Es ist kein Gedanke. Es ist verkörpertes Wissen. Merleau-Ponty nennt das Praktognosia, also praktisches Körperwissen. 

Schauen wir uns das mal mit dem Phantom-Limb-Beispiel an. Die Autorin nutzt Merleau-Pontys berühmtes Beispiel. Menschen spüren ein amputiertes Bein weiterhin. Das kann man weder rein biologisch noch rein psychologisch erklären. Merleau-Ponty sagt, dass der „habitual body“ funktioniert noch so, als wäre das Bein da. Das Körperschema „weiß“ noch: „Ich habe dieses Bein.“ Deshalb bleibt die Erfahrung bestehen. Körper und Psyche sind nicht trennbar. Das ist ein zentrales Argument des Papers. Und wenn wir das jetzt auf Stress übertragen.

Übertragung auf Stress

Kosma überträgt dieses Modell auf die Stressregulation. Sie sagt, dass Stress kein rein kognischer Prozess ist, sondern aus verschiedenen Faktoren besteht. Stress ist neuroendokrin, muskulär, respiratorisch, hormonell, emotional, wahrnehmungsbasiert und verkörpert. Deshalb muss Stressreduktion auch verkörpert verstanden werden. Das biologische Kernmodell ist dafür die HPA-Achse.

Was ist die HPA-Achse?

Sie ist das zentrale Stresssystem des Körpers. Sie steuert Cortisol, die Fight-or-Flight-Reaktion, die Stressanpassung und somit die Homöostase (= das Gleichgewicht). Wie läuft das ab? Zuerst produziert der Hypothalamus CRH (Corticotropin Releasing Hormone). Dann produziert die Hypophyse ACTH (Adrenocorticotropic Hormone). Schließlich kommt die Nebennierenrinde und produziert Cortisol. Die negative Feedback Loop führt dazu, dass wenn genug Cortisol da ist, dass der Hypothalamus das CRH stoppt, das System sich beruhigen kann und Homöostase entsteht.

Warum ist das wichtig?

Chronischer Stress zerstört diese Regulation. Es ermöglicht die Entstehung von Angststörungen, Depressionen, Autoimmunerkrankungen, Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck, Gefäßschäden, Gedächtnisprobleme bzw. Alzheimer. Somit kommen wir zu einem weiteren zentralen Punkt. Gute mentale Gesundheit = resiliente HPA-Achse. Wie kommen wir nun dahin? Exercise —> Better Body Schema —> Stronger HPA Axis —> Less Stress. Nicht: Exercise —> Gehirn —> weniger Stress. Bewegung formt das Körperschema und steht hier ganz klar im Vordergrund. Dadurch wird die gesamte HPA-Achse resilienter. Dadurch sinkt Stress. Dadurch verbessert sich mentale Gesundheit.

Bewegung ist der Schlüssel

Es gibt zwei Arten von Bewegung. Kosma unterscheidet Challenging Endurance Exercise und Holistic Body–Mind Movement. Beim ersten meint Joggen, Ausdauertraining, Lauftraining bzw. intensiver Sport. Beim zweiten meint sie Yoga, Tai Chi, Qigong. Ich füge noch Feldenkrais hinzu. Beide wirken aber auf unterschiedliche Weise.

Warum wirkt Ausdauertraining anxiolytisch?

Hier diskutiert Kosma zwei zentrale Modelle.

1. Modell 1: Cross-Stressor Adaptation Hypothesis
   Regelmäßiges körperliches Training ist ein „guter Stressor“. Dadurch lernt der Körper: mit Stress besser umzugehen. Dann reagiert er auch auf andere Stressoren besser wie z.B. soziale Belastung, psychischer Stress bzw. Leistungsdruck. Es kommt zu einer geringeren Cortisolreaktion und auch zu weniger subjektiven Stresserleben.
2. Modell 2: Glucocorticoid Desensitization
   Bei regelmäßigem Training wird Gewebe weniger empfindlich für Cortisol. Das schützt vor Cortisol-Überlastung und das geht einher mit weniger Entzündungen und einer  besseren Regeneration. Es kommt zu einer stabileren Stressreaktion. Auch das stärkt HPA-Resilienz.

Die Quintessenz daraus ist, Fitness ist nicht nur Fitness. Es ist ein Umbau des Körperschemas. Dadurch wird Stressregulation rob­uster.

Warum Yoga, Tai Chi und Qigong wirken?

Hier argumentiert Kosma noch stärker. Diese Bewegungsformen sind besonders wertvoll, weil sie Bewegung, Atmung, Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung und parasympathische Aktivierung direkt verbinden. Das ist fast das Idealmodell von Embodiment.cDiese Übungen führen zu weniger Cortisol, weniger Sympathikus-Aktivität, mehr Parasympathikus, besserem Schlaf, mehr GABA (GABA = Gamma-Aminobuttersäure. GABA ist der wichtigste hemmende Botenstoff im zentralen Nervensystem, der die Aktivität von Nervenzellen dämpft und so beruhigend, angstlösend und schlaffördernd auf den Körper wirkt), mehr Serotonin, mehr BDNF (BDNF = Brain-Derived Neurotrophic Factor. BDNF ist ein körpereigenes Protein und zentraler Wachstumsfaktor für das Nervensystem, der das Überleben, die Vernetzung und die Anpassungsfähigkeit von Nervenzellen fördert und so entscheidend zu Lernen, Gedächtnis und Gehirngesundheit beiträgt), bessere limbische Regulation und bessere präfrontale Kontrolle.

Oder ganz kurz. Eine bessere HPA-Regulation führt zu weniger Angst und Stress. Die Atmung ist dabei besonders wichtig. Kosma betont mehrfach, dass Breathing Regulation kein Nebenaspekt ist. Sie ist zentral. Langsame rhythmische Atmung reduziert Cortisol, beruhigt autonomes Nervensystem und stärkt somit die parasympathische Dominanz. Deshalb sind Yoga/Tai Chi etc. so stark.

Nochmal: Mentale Gesundheit ist kein Hirnproblem sondern ein verkörpertes Regulationsproblem. Gesundheit ist demnach neuroendokrin, muskulär, emotional, respiratorisch, wahrnehmungsbasiert, sozial und verkörpert. Ein „shapely body schema“ (= gut integriertes Körperschema) ist die Grundlage.

Fazit

Fassen wir das mal in Stichpunkten zusammen:

• Merleau-Ponty ist zentral. Body and mind are one.
• Body Schema ist das Kernkonzept. Nicht Gedanken regulieren primär Stress, sondern verkörperte Gewohnheiten.
• HPA-Achse ist das biologische Zentrum. Cortisol-Regulation = Schlüssel der Stressregulation.
• Exercise wirkt nicht nur psychologisch, sondern neuroendokrin und embodied
• Yoga/Tai Chi/Qigong sind nicht „soft“, sondern hochrelevante HPA-Regulatoren
• Mentale Gesundheit ist embodied nicht rein cognitive.

Literatur:

• Kosma, Maria. (2026). An attempt at conceptualizing a multidimensional body-brain nature of stress reduction. Academia Mental Health and Well-Being. 3. 10.20935/MHealthWellB8261. 

Bilder:

• Foto von Jorge Alberto Vega Barrera auf Unsplash