Im vorherigen Artikel schrieb ich über das Seufzen als physiologischen „Reset-Mechanismus“ – von der lebenswichtigen Belüftung unserer Lungenbläschen bis hin zur tief verankerten neuronalen Steuerung im Hirnstamm, die unser autonomes Nervensystem stabilisiert und Zustandswechsel ermöglicht. Jetzt schauen wir uns die psychologische Perspektive an.

Die Studie von Vlemincx, Severs & Ramirez (2022) beginnt mit einer wichtigen Beobachtung. Seufzen ist kulturell und subjektiv stark mit Emotionen verbunden. Schon historisch wurde es als Ausdruck innerer Zustände verstanden, von Trauer bis Erleichterung. Gleichzeitig findet sich Seufzen in vielen modernen Praktiken wie Meditation, Yoga oder Stressregulation wieder.

Zentrale in dieser Studie ist folgendes. Seufzen ist nicht nur Ausdruck von Emotionen, sondern erfüllt eine funktionale Rolle in deren Regulation. Allerdings ist die Forschungslage begrenzt. Die psychologische Funktion von Seufzen ist weniger untersucht als die physiologische. Viele Modelle sind hypothetisch, aber konsistent mit vorhandenen Daten.

Seufzen wirkt als eine Art „Reset-Mechanismus“, der Atmung reguliert, emotionale Zustände verändert und Übergänge zwischen Zuständen erleichtert. Zentral ist dabei das Konzept der psychophysiologischen Flexibilität. Die Fähigkeit, sich flexibel an wechselnde innere und äußere Anforderungen anzupassen.

Sighing as a maladaptive behavior – Wenn Seufzen dysregulierend wird

Seufzen ist nicht per se regulierend – es kann auch maladaptiv sein. Häufiges Seufzen wird beobachtet bei Angststörungen (z. B. Panikstörung), PTSD und chronischer Angst. In Laborsituationen zeigen Betroffene eine erhöhte Seufzerrate, eine größere Atemunregelmäßigkeit und Hypokapnie (reduzierter CO₂-Spiegel). Diese Befunde gelten vor allem in experimentellen Settings und sind somit weniger eindeutig im Alltag. Seufzen ist wahrscheinlich stärker mit Zustandsangst (state anxiety) als mit stabilen Persönlichkeitsmerkmalen verbunden.

Exzessives Seufzen kann in einen dysregulierenden Kreislauf münden. Ausgehend von Stress, Angst oder körperlichen Symptomen kommt es häufig zu vermehrtem Seufzen als zunächst sinnvollem Regulationsversuch. Dies kann jedoch zu einer Hypokapnie und damit verbundenen Atemdysregulation führen. In der Folge treten körperliche Beschwerden wie Schwindel, Herzsymptome oder Atemnot auf, die wiederum die Angst verstärken. Diese erhöhte Angst begünstigt erneutes Seufzen – und so entsteht ein sich selbst verstärkender Teufelskreis aus Emotion, Körper und Atmung.

Aus lerntheoretischer Perspektive kann Seufzen durch operantes Lernen verstärkt werden. Wenn ein Seufzer zu einer kurzfristigen Erleichterung führt, wird er als belohnend erlebt und in ähnlichen Situationen häufiger gezeigt. Auf diese Weise kann sich Seufzen schleichend als bevorzugte, jedoch nicht immer hilfreiche Regulationsstrategie etablieren. Therapeutisch relevant wird dies insbesondere dann, wenn Seufzen zu häufig auftritt, nicht mehr an einen tatsächlichen physiologischen oder emotionalen Bedarf gekoppelt ist und Teil eines dysfunktionalen Regulationskreislaufs wird.

Sighing as an adaptive behavior – Seufzen als Regulationsmechanismus

Trotz der maladaptiven Aspekte betonen die Autor:innen, dass Seufzen primär ein adaptives Verhalten ist. Seufzen unterstützt die Regulation psychophysiologischer Zustände. Das bedeutet, dass es gleichzeitig auf Körper und Psyche wirkt und somit Teil eines integrierten Regulationssystems ist. Seufzen stellt die Atmung auf mehreren Ebenen neu ein: mechanisch (Lungenvolumen, Atemtiefe), metabolisch (CO₂/O₂-Balance) und rhythmisch (Atemvariabilität). Das ist besonders wichtig, da Seufzen häufig auftritt bei Atemwiderstand, Dyspnoe und Übergängen zwischen Atemzuständen. Und es ist verbunden mit einem subjektiven Gefühl von Erleichterung.

Seufzen wirkt nicht nur körperlich, sondern auch emotional regulierend. Es kommt zu einer Reduktion von Muskelspannung nach einem Seufzer, dadurch zu einem subjektiven Gefühl von Erleichterung. Dies ist besonders ausgeprägt bei hoher Angstsensitivität. Die Kontextabhängigkeit ist auch sehr wichtig. Seufzen tritt häufiger auf bei hoher emotionaler Aktivierung und vor allem bei negativen Emotionen, aber auch bei positiven Hocharousal-Zuständen. Seufzen ist ein Mechanismus zur Modulation von emotionaler Intensität.

Psychophysiological flexibility – Seufzen als Flexibilitätsmechanismus

Hier sind wir am Kern, der psychophysiologischen Flexibilität, d.h. angemessen auf Anforderungen reagieren und die Fähigkeit zu Zustandswechseln. Die Autor:innen nutzen ein Konzept aus der Physik. Systeme brauchen ein gewisses Maß an „Rauschen“ (Variabilität), um optimal zu funktionieren. Übertragen auf die Atmung heißt das, zu wenig Variabilität → rigides System, zu viel Variabilität → chaotisches System. Wir suchen eine optimale Variabilität → flexible Regulation. Somit bekommt Seufzen eine besondere Rolle. Seufzen fungiert als „Noise Element“, das Variabilität erhöht, einen Reset ermöglicht und Übergänge erleichtert. Es schafft die Voraussetzung für Anpassungsfähigkeit.

Die Autor:innen beschreiben die Wirkung von Seufzen nicht als linearen Zusammenhang, sondern als ein Gleichgewicht zwischen zu wenig und zu viel. Ein zu seltenes Seufzen kann zu einer gewissen Rigidität im System führen: Die Atmung wird gleichförmig, die Variabilität nimmt ab und die Fähigkeit, flexibel auf innere oder äußere Anforderungen zu reagieren, ist eingeschränkt. Umgekehrt kann ein übermäßiges Seufzen das System destabilisieren, indem es die Atmung dysreguliert und körperliche wie emotionale Symptome verstärkt. Entscheidend ist daher eine mittlere, situationsangemessene Frequenz. In diesem Bereich unterstützt Seufzen die natürliche Variabilität der Atmung und fördert die psychophysiologische Flexibilität. Therapeutisch bedeutet das, dass nicht die Menge an Seufzern im Vordergrund steht, sondern deren funktionale Einbettung in einen stimmigen Regulationsprozess.

Sigh interventions – Seufzen in der Therapie

Kann Seufzen gezielt therapeutisch genutzt werden? Ja, aber kontextabhängig und differenziert. Wann wäre es sinnvoll, das Seufzen zu reduzieren? Das wäre relevant bei übermäßigem Seufzen, bei Hypokapnie und bei Angststörungen. Folgende Methoden können dabei unterstüzten. Die Papworth-Methode ist ein klinisch erprobtes Atemtraining, das vor allem bei Hyperventilation, Asthma und Stress eingesetzt wird. Die Methode arbeitet mit der Zwerchfellatmung, d.h. Umstellung von flacher Brust- auf tiefe Bauchatmung. Zudem Nasenatmung, d.h. konsequentes Ein- und Ausatmen ausschließlich durch die Nase. Entschleunigung ist auch sehr wichtig. Bewusste Verlangsamung des Atemrhythmus, um den CO 2-Spiegel zu stabilisieren. Ähnliche arbeitet die Buteyko-Methode, welche ich selbst praktiziere.

Und wie kann ich nun Seufzen fördern?

Das ist eine wichtige Frage und sehr relevant bei zu geringer Variabilität und mangelnder Regulation. Hier gibt es aber dennoch ein kleines Problem: angeleitete Seufzer sind nicht das gleiche wie spontane Seufzer, denn bewusste tiefe Atemzüge haben andere physiologische Effekte und nicht zwingend Reset-Funktion. Allerdings kann Seufzen konditioniert werden in Übergangssituationen und bei Dysregulation.

Ausblick: Was wir noch nicht wissen

Trotz der Erkenntnisse betont die Forschung deutliche Lücken. Es bleibt zu klären, wie genau die Reset-Hypothese empirisch belegt werden kann und wo der Kipppunkt liegt, an dem gesundes Seufzen in belastende, maladaptive Muster umschlägt. Auch der strukturelle Unterschied zwischen spontanem und bewusst eingesetztem Seufzen ist für die Therapie eine zentrale offene Frage. Seufzen ist kein rein positives Werkzeug, sondern ein zweischneidiges Schwert. Es ist adaptiv, d.h. es reguliert, stabilisiert und macht das System flexibel. Es kann auch maladaptiv sein, d.h. es kann Dysregulationen verstärken und Teil pathologischer Kreisläufe werden. Für die therapeutische Praxis bedeutet das. Seufzen ist nicht per se „gut“. Entscheidend sind Frequenz, Kontext und Funktion. Das Ziel ist nicht maximales Seufzen, sondern eine optimale Variabilität und Anpassungsfähigkeit des Nervensystems.

Für dich / der Kern: Seufzen ist kein einfaches Entspannungswerkzeug, sondern ein dynamischer Mechanismus zur Regulation von Übergängen zwischen psychophysiologischen Zuständen.

Literatur:

• Vlemincx, E., Severs, L., & Ramirez, J. M. (2022). The psychophysiology of the sigh: II: The sigh from the psychological perspective. Biological psychology, 173, 108386. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2022.108386

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