“Schlaf ist Muntermacher, Kraftquelle, Gedächtnisbooster und Depressionsschutz in einem – und lässt uns ganz nebenbei frisch und gesund aussehen. Deutschlands führender Schlafexperte Dr. Hans-Günter Weeß lüftet das Geheimnis um die Wunderwaffe Schlaf und verrät Tipps und Tricks, wie wir tiefenentspannt ins Reich der Träume abtauchen können.” (Weeß, 2018)

Das sind die Worte des auf der Buchrückseite im Jahr 2018 erschienenen Buches “Schlaf wirkt Wunder” von Hans-Günter Weeß. Herr Weeß ist Schlafforscher, Autor mehrerer Bücher und Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster. Wieder einmal ein sehr interessantes Buch mit vielen wichtigen und hilfreichen Tipps und Informationen. Über diese möchte ich im Folgenden ein wenig schreiben. Ich werde das Ganze in ein Fragen-Antwort-Spiel einkleiden.

Zu Beginn sei folgendes gesagt: “Wer wach sein will, muss schlafen.”

Welche Vorteile bringt der Schlaf nun mit sich?

Schlaf kann das Leben verlängern. So mag dies bei Susannah Mushatt Jones der Fall gewesen sein, welche im Jahr 2016 mit 117 Jahren verstarb. Ihr Geheimrezept bestand aus viel Schlaf und wenig Zigaretten und Alkohol. Laut Sheldon Cohen (2009) steigt auch die Immunabwehr bei ausreichend Schlaf. Bei seiner Studie fand man heraus, das weniger als 7 Stunden Schlaf mit einem dreifach höheren Risiko für die typischen Erkältungssymptome einhergeht. Zudem beeinflusst ausreichend Schlaf das Erinnerungsvermögen. Susanne Diekelmann und Kollegen (2010) testeten Studenten in der Prüfungsvorbereitungsphase. Ausreichend Schlaf unterstützt die Konsolidierung von neuen Gedächtnisinhalten, wohingegen zu wenig Schlaf die Erinnerung an neu gelerntes erschwert. Und zu guter Letzt macht ausreichend Schlaf auch noch schön, in dem er Falten gar nicht erst entstehen lässt, Augenringe der Vergangenheit angehören lässt und uns attraktiver vor anderen Personen wirken lässt.

Was könnte passieren, wenn man zu wenig schläft?

Das erste kann höchstwahrscheinlich jeder nachvollziehen. Man reagiert launischer und gereizter auf sonst ähnliche alltägliche Trigger. Neben der Gereiztheit verändert sich auch die Körperwahrnehmung. Wir sind empfindlicher, das soll heißen, wir spüren noch jeden ach so kleinen Druck, Schmerz bzw. An- und Verspannungen noch viel intensiver. Ein Schlafforscher namens Jim Horne (Harrison & Horne, 2000) fand sogar heraus, dass das Reaktionsvermögen nach 17 Stunden Schlafentzug einem Blutalkoholspiegel von 0,5 Promille entspricht. Nach ca. 22 Stunden Wachheit stieg der Blutalkoholspiegel sogar auf 1,0 Promille an. Schlafmangel führt regelrecht zur Trunkenheit. Darüber hinaus nimmt die Risikobereitschaft zu, wir schätzen Situationen nicht mehr realistisch ein, Entscheidungen lassen sich schwieriger treffen. Kurz: Die Klarheit unseres analytischen Denkens nimmt ab. Dies ist auch die erste Fähigkeit, welche nachlässt, erst der Abfall der geistigen Leistung, dann später der Abfall körperlicher Leistung. Ein Zuwenig an Schlaf kann jedoch auch ziemlich wach, bzw. euphorisch machen. Der Grund hierfür liegt in einem Mangel an REM-Schlafphasen, was mit einer Stimmungsaufheiterung einhergeht. In der Psychologie würden wir dies hypoman nennen, also den temporären Zustand von grenzenloser Energie trotz einer niedrigen Schlafdauer pro Tag. Diese Euphorie kann auch am veränderten Gehirnstoffwechsel liegen, d.h. weniger Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, und mehr Produktion von Serotonin, unserem Wach- und Glückshormon. 

Kann man auch zu viel schlafen?

Nicht nur ein Zuwenig an Schlaf, sondern auch ein Zuviel an Schlaf kann gefährlich sein. Daniel Kripke fand 2004 heraus, das ein Zuviel an Schlaf die Mortalitätsrate erhöht. Diese Mortalitätsrate verläuft wie ein U. Der linke und rechte obere Teil des U´s stehen für zu wenig bzw. zu viel Schlaf. Beides ist abträglich für die Gesundheit. Die Mitte, der Bauch des U´s spielt sich in einem Zeitrahmen von 6-7 Stunden pro Nacht ab. Neben dem Anstieg der Mortalitätsrate machen 10 oder 13 Stunden Schlaf nicht wacher, sondern lediglich träger. Das liegt daran, das Sie bei zu viel Schlaf auch zu viel eines bestimmten Schlafstadiums abbekommen, welche depressionsähnliche Zustände hat. Lust- und Freudlosigkeit wären die Folgen von einem Zuviel an Schlaf. 

Wie viel Schlaf ist denn nun perfekt?

Diese Frage lässt sich sehr leicht beantworten. Du solltest genau so viel schlafen, um dich am nächsten Tag wach und ausgeschlafen zu fühlen. Am besten wachst du ohne Wecker auf und hältst ein konstantes Energielevel während des ganzen Tages aufrecht. Dieses Level wird Mittags kurz von einem Mittagstief unterbrochen und gegen Dämmerung lässt es dann auch ziemlich schnell nach. Ein pauschale Aussage ist bei der Schlafmenge schwer zu treffen. Es kommt eben darauf an. Ein Neugeborenes mag 14-17 Stunden täglich zu schlafen, ein Teenager 8-10 Stunden, ein Erwachsener schläft 7-9 Stunden. Wichtig ist hierbei die eigene perfekte Schlafdosis zu finden. Diese Schlafdosis verändert sich zum Ersten über die Lebensdauer und ist zum Zweiten auch abhängig vom Aktivitätsniveau, sprich welche kognitiven und körperlichen Aktivitäten zum größten Teil des Tages ausgeführt werden.

Wann ist Schlafenszeit?

Dies ist abhängig von unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieser Rhythmus ist wiederum abhängig von der Drehung der Erde und damit dem Auf- und Untergang der Sonne und daher seit Jahrhunderten in unseren Genen verankert. Früher orientierten sich die Menschen noch an der Sonne, was das Schlafengehen betrifft. Heute ist es nicht mehr die Sonne, sondern Aktivitäten, welche mit Schule, Studium, Arbeit, Freizeit und auch Essen zu tun haben. Jürgen Aschoff und Rütger Wever (1966) führten über mehrere Wochen dazu ein Experiment durch, welches das Bunkerexperiment genannt wird. Freiwillige Versuchspersonen mussten in einem Bunker, ohne Tageslicht, ohne Uhren, ohne Medien (Radio, TV, etc.), ihren Alltag nachgehen. Bestellungen von Essen und Trinken wurde durch eine Luke von den Versuchsleitern angenommen. Durch die Abwesenheit von Hell-Dunkel-Phasen kam man zu folgenden Ergebnissen. Der Schlafdruck war dann am höchsten, wenn die Körperkerntemperatur am niedrigsten war. Sobald die Körperkerntemperatur niedrig ist, leitet dies den Schlaf ein. Dies ist auch die Zeit, in der die meisten Autounfälle passieren. Morgens auf dem Weg nach Hause von der Diskothek bzw. von der Arbeit. Diese Körperkerntemperatur liegt zwischen 36,5 und 37,5 Grad Celsius. Am Nachmittag ist sie am höchsten und nimmt dann langsam wieder ab. In der zweiten Nachhälfte bis zum frühen Morgen ist sie am niedrigsten. Es gibt also keine genaue Uhrzeit, welche perfekt für das Schlafengehen ist, sondern lediglich eine individuelle Uhrzeit, welche perfekt sein mag für eine Phase und sich eventuell auch mal um 30 Minuten nach vorne bzw. nach hinten verschiebt. Wann diese Zeit ist muss jeder Mensch selbst herausfinden. Die Suche lohnt sich!

Ist die Schlafenszeit abhängig von einem Schlaftyp?

Neben der Körperkerntemperatur, welche über Wachen und Schlafen Aufschluss gibt, werden Menschen noch in Eulen und Lerchen unterteilt, also Frühtypen (Lerche) und Spättypen (Eule). Dieser Chronotyp ist auch in unseren Genen verankert und ändert sich über die Lebensspanne. So sind Kleinkinder Frühtypen und Menschen ab 65 eher Spättypen. Welcher Typ du bist, kannst du mit folgenden Fragen herausfinden:

• Fällt dir das Aufstehen leicht (L) oder schwer (E)?
• Wachst du ohne Wecker auf (L) oder verschläfst du auch mit Wecker (E)?
• Gehst du gerne vor 22/23 Uhr schlafen (L) oder dauert es auch schon mal bis 3 Uhr (E)?
• Bist du arbeitstechnisch morgen topfit und das ohne Kaffee (L) oder eher weniger (E)
• Wann ist deine beste Zeit: Morgens/Mittags/früher Nachmittag (L) oder später Nachmittag/Abends/Nachts (E)?

Eine Eule wird nicht zur Lerche und vice versa. Das Schlafbedürfnis ist erstens von Mensch zu Mensch unterschiedlich und im Menschen selbst ändert es sich über die Lebensspanne. Zu wissen, ob man tendenziell mehr Eule oder Lerche ist, ist nett zu wissen, besser ist es noch seine eigene Biologie des Schlafens herauszufinden. Dies hilft ungemein bei der Strukturierung der schweren Aufgaben über den Tag.

Ein Schläfchen am Mittag, gut oder schlecht für den nächtlichen Schlaf?

Wenn du mehr dazu lesen möchtest, klicke gerne auf den nachfolgenden Link. Denn dazu gibt es bereits einen Artikel bezüglich der Arbeit von Carrigan und Kollegen (2001): https://christianrabhansl.de/powernapping-und-musse

Wie läuft der nächtliche Schlaf eigentlich ab?

Im  Anfangsstadium, der Wachphase, befinden wir uns bis zu 5% des kompletten Schlafes. Dies ist uns meist nicht bewusst, da diese Phase sehr kurz ist. Die tagesaktiven Beta-Wellen (13-30 Hz) weichen nun und machen den Alpha-Wellen (8-13 Hz) der Wachphase Platz. Sobald wir die Augen schließen verlangsamt sich die Gehirnaktivität, was schließlich ins erste Schlafstadium mündet. Diese Alpha-Wellen werden nun noch langsamer und werden zu Theta-Wellen (4-7 Hz). Weder richtig wach noch richtig schlafend, verliert man hier immer mehr das Bewusstsein, rationale Gedanken weichen immer mehr und machen irrationalen Assoziationen Platz. Zufällige Körperzuckungen erfahren wir auch noch in dieser Phase, wohingegen wir im zweiten Schlafstadium in den stabilen Schlaf hineingleiten. Im dritten Schlafstadium, auch Tiefschlaf genannt, werden langsame Delta-Wellen (0,5-3 Hz) produziert, was jetzt als Schutzwall gegen jegliche äußere Reize wirkt. Nun passieren wichtige Gedächtnisprozesse. Redundante Informationen werden wieder gelöscht, Bedeutsames wird umso tiefer abgespeichert. Der Tiefschlaf, könnte man auch sagen, ist zuständig für das Abspeichern von Faktenwissen. Schließlich im letzten Schlafstadium angekommen, dem REM Schlaf (REM für rapid eye movement = schnelle Augenbewegungen), laufen Atmung, Herzfrequenz und Blutdruck maximal. Unser Gehirn ist hochaktiv, Augen- und Atemmuskeln sind im vollem Gange, unsere Skelettmuskulatur ist jedoch komplett gelähmt. Dieser REM Schlaf und mit ihm der komplette Schlafzyklus ist ca. nach 90 Minuten beendet. Der Traumschlaf ist anders als der Tiefschlaf zuständig für die Vertiefung von Bewegungsmuster. Hier werden neu gelernte Fähigkeiten abgespeichert. Es beginnt der zweite Zyklus. Mit Ende des zweiten Zykluses sind Reparaturarbeiten bereits erledigt und der Tiefschlaf weicht nun mehr und mehr dem REM Schlaf. Es kommt der dritte Zyklus mit dem aktivitätsaktivierenden Stresshormon Kortisol, was uns langsam und gezielt auf den Tag vorbereitet. Mit Ende des vierten Schlafzykluses ist die Nacht nun abgeschlossen und ein neuer Tag beginnt.

Welche Hormone haben Einfluss auf Schlafen und Wachen?

Melatonin, das Schlafhormon, wird in der Zirbeldrüse produziert, stärkt das Immunsystem, hindert das Tumorwachstum und hilft auch bei der Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Somatropin, wäre so ein Wachstumshormon, welches repariert und erneuert. Dieses körpereigene Eiweiß wird während der Tiefschlafphase der ersten Nachthälfte produziert. Für Kinder ist die Ausschüttung dieses Hormons maximal aufgrund des immensen Wachstums. Bei Erwachsenen ist Somatropin zuständig für Zellaufbau, Zellteilung und die Bereitstellung von energieliefernden Stoffen in der Nacht. Noch mal zurück zu Melatonin. Dunkelheit ist also der Freund des Melatonins, denn dann erst wird es produziert. Die Umgebungshelligkeit gelangt über Lichtrezeptoren der Netzhaut an den Sitz unserer inneren Uhr im Hypothalamus. Bei Eintritt der Dämmerung wird dort immer mehr Melatonin produziert. Periphere Blutgefäße erweitern sich und die Körperkerntemperatur fällt. Man wird müde.

Serotonin macht, im Gegensatz zum Melatonin, wach und glücklich und wird tagsüber produziert. Es regelt Appetit, Sexualität, Temperatur und auch den Blutdruck. Serotonin ist neben dem vorher genannten auch für die abendliche Melatoninproduktion wichtig und für unsere Schmerzwahrnehmung. Ein Mangel an Serotonin wirkt sich nicht nur auf unseren Schlaf, sondern auch auf unsere Schmerzempfindlichkeit aus.

Adenosin, ein weiteres Hormon, oder unser Akku, welcher dafür sorgt, morgens wieder frisch und munter aufzuwachen. Adenosin nimmt tagsüber stetig ab und hilft somit gegen Dämmerung einen zunehmenden Schlafdruck aufzubauen. Dies passiert aufgrund der Wanderschaft des Adenosins. Tagsüber wandert es mehr und mehr in die Zellen hinein, was uns müde werden lässt und verlässt dieses Zellinnenraum erst wieder mit dem Aufstehen.

Testosteron ist nicht nur für die Spermienproduktion wichtig, sondern auch für den Aufbau von Muskeln durch Förderung des Eiweißstoffwechsels. Zu wenig Schlaf, das auf Dauer, damit kommt das Testosteron nicht klar und reduziert die Produktion.

Zu guter letzt Kortisol, welches meist mit Stress in Verbindung gebracht wird, stellt den Gegenspieler zu Melatonin dar. Es wird in der zweiten Nachhälfte produziert und bringt somit den Kreislauf wieder in Schwung, die Durchblutung nimmt zu, Körpertemperatur steigt and und Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel werden angestoßen. All dies bereitet uns auf den Tag vor. Ein zu viel an Kortisol, aufgrund von chronischen Stress, lässt uns nachts nicht schlafen und tagsüber immer matter werden.

Neben den oben genannten Hormonen wären auch noch Leptin, ein Sättigungshormon welches nachts gebildet wird und Ghrelin, ein appetitsanregendes Hormon welches tagsüber gebildet wird, zu erwähnen. Möchten Sie ihr Gewicht steigern, so ist Ghrelin der richtig Partner dafür, da Ghrelin zum Essen verführt. Leptin, ein Proteohormon, im Gegensatz zum Ghrelin wird während des Schlafes ausgeschüttet, ruft Sättigungsgefühle hervor und speist seine Energie aus den Fettdepots. Dieses Hormon ist ausschlaggebend für einen ungestörten Schlaf, denn was würden wir tun, wenn wir im 3-Stundentakt Hunger bekommen. Ein tiefer Schlaf ist dann kaum vorstellbar. Eine schlechte Organisation des Schlafes hat Auswirkungen auf diese Hormone und vice versa. Abnehmen im Schlaf, auch das ist möglich.

Was kann man tagsüber beeinflussen, um abends besser abzuschalten?

Zu wissen, wann am Tag Leistungshochs und Leistungstiefs sind, hilft die schwierigen Aufgaben dementsprechend zu verteilen. Das soll verhindern, spät am Abend noch anstrengende (körperliche wie geistige) Aktivitäten auszuführen, welche dem Einschlafen nicht zuträglich sind. Regelmäßige Zeiten zum Schlafen und Aufstehen, mag es auch einem Ritual ähnlich sein, sind sehr hilfreich für die innere Uhr, nämlich zu wissen, wann denn eigentlich Schlafens- und Wachzeit ist. Ob Schlafenszeit jetzt um 22 Uhr ist oder 23:45 Uhr ist zweitrangig. Wichtig ist, das diese Zeit für das Individuum perfekt ist. Bewegung, Sport, körperliche Aktivität unterstützen den Schlaf immens, insbesondere den Tiefschlaf. Erinnere dich mal an ein paar Tagen mit schwerer körperlicher Arbeit. Bist du abends nicht ganz automatisch müde geworden und sind dir dann die Augen zugefallen? Ich wette auf ein Ja. Wir sind heute allgemein körperlich absolut unterfordert, dabei lässt sich auch und glücklicherweise gerade durch den Körper eine Menge Stress abbauen. Auch hier sollte man jedoch nicht übertreiben und kurz vor dem Schlafengehen noch einen Marathon rennen. Eine ausgewogene und moderate Ernährung, 2-4 Stunden Pause zwischen dem Zubettgehen und der letzten Mahlzeit, sind weitere zuträgliche Dinge während dem Tage. Mahlzeiten liegen gut im Magen je leichter sie werden, dies vor allem am Abend, d.h. den Schweinebraten eher am Morgen oder mittags anstatt am Abend. Lebensmittel welche blähen bzw. roh verzehrt werden, eignen sich auch eher als Frühstück anstatt abends. Eine moderate Portion Eiweiß mit Kohlenhydraten in Form von heißer Milch mit Honig wirken schlaffördernd. Das im Eiweiß enthaltene Tryptophan (Aminosäure) kann mithilfe vom Zucker die Blut-Hirn-Schranke überwinden und somit bei der Serotoninproduktion beteiligt sein. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, welches für die Melatoninproduktion gebraucht wird.

Was kann man abends beeinflussen, um nachts besser einzuschlafen?

Ausreichend Licht am Tag macht wach. Sonnenlicht enthält einen hohen Blauanteil, wie auch PC Bildschirme, LED Lampen usw. Am Abend unterdrückt ein Zuviel dieses Lichts die Melatonin Produktion und macht uns wach und aktiv. Diese Info gelangt über unser Auge ins Gehirn. Normalerweise setzt bei Abenddämmerung die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin ein. Gibt es zu Dämmerungszeiten immer noch zu viel an Blaulicht, so kann das die Einschlafphase nach hinten verzögern. Das Smartphone, PC´s und ähnliche Geräte gehören per se nicht ins Schlafzimmer. Nicht das der hohe Blauanteil stören würde, es sind eigentlich andere Dinge, wie die ständige Geschäftigkeit, das Nicht-Abschalten-Können, welche das Einschlafen verzögern bzw. verhindern und somit den Schlaf rauben. Vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Tee, Alkohol oder zuckerhaltige Getränke zu konsumieren, sollte eigentlich allgemein bekannt sein. Auch Wasser sollte abends weniger konsumiert werden, da es unseren Organismus zu einem vorzeitigen Toilettengang während des Schlafs zwingen kann. Abends ein warmes Bad hingegen und warme Socken im Anschluss haben eine gefäßerweiternde Wirkung. Daraufhin setzt die Kühlungsfunktion des Körpers ein. Wärme wird mehr nach draußen zur Peripherie gelenkt. Die Körperkerntemperatur sinkt. Je mehr dies passiert, desto müder wird man. Es muss nicht unbedingt ein warmes Bad mit anschließenden warmen Socken sein. Sich an den Partner zu kuscheln reicht auch schon aus, denn dies erhöht die Außentemperatur der Haut, was wiederum die Körperkerntemperatur sinken lässt und beim Einschlafen hilft. Zu guter letzt, warum nicht ein Ritual, mag es mit Musik, mit Literatur, mit Tagebuchschreiben verbunden sein. Entspannend sollte es sein, so entspannend, das es das Zubettgehen als etwas tolles regenerierendes einleitet. 

Was kann man nachts beeinflussen, um besser durchzuschlafen?

Der Schlaf braucht optimale Rahmenbedingungen, um zu gedeihen. Ein Schlafzimmer befreit von allen technischen Geräten ist von Vorteil. Die Buddhisten sagen,

“wenn ich esse, esse ich; wenn ich trinke, trinke ich und wenn ich schlafe, schlafe ich”.

Ein Wecker, mag es auch das Smartphone sein, darf ja bleiben, jedoch nicht in Sichtweite. Die Zeit vor dem Schlafengehen zu vergessen ist ein äußerst hilfreiches Muster zum Ruhigwerden. Frische Luft sorgt überdies für eine bessere Erholung, da weniger Kohlenstoffdioxid in der Luft ist. Im Winter mag man da ein wenig frösteln und solange die Temperatur nicht unter 16 Grad sinkt, ist dies noch in Ordnung. Über 18 Grad wäre es dann wieder zu warm. Aber auch hier ist die individuelle Temperatur entscheidend. So warm, das man nicht schwitzt und so kalt, das man nicht friert. Ein Schlafanzug bringt auch seine Vorteile mit sich. Zum einen hilft er wieder bei der Körperkerntemperaturregulation und zum anderen weckt allein schon die Tatsache einen Schlafanzug anzuziehen die Assoziation zum Schlafengehen. Ob man nun auf dem Rücken schläft, oder auf einer der Seiten, fest steht, Platz wird benötigt. Wer sich bei jedem Drehen und Wenden Gedanken machen muss, mit welchem Ellbogen er an welche Wand schlägt, schläft sicherlich nicht puddelwohl ein und durch. Abschließend lässt es sich nur empfehlen, mit Annäherung an die Zubettgehzeit die Sorgen des Tages hinter sich zu lassen und sie auf den nächsten Tag zu verschieben. Im Schlafe lösen sich diese Dinge jedenfalls nicht, auch nicht wenn man 5 Stunden darüber ruminiert. Manchmal jedoch sind sie am nächsten Tag wie verflogen und es beginnt ein neuer frischer Tag.

Fazit

Wieder einmal ein sehr interessantes Buch. Ich habe es mit Begeisterung gelesen. Viele einzelne Dinge waren mir schon aus anderen Büchern, Artikeln, Studien bekannt, doch die Verbindung der vielen verschiedenen Dinge, gaben diesem Buch einen sehr freundlichen Lesecharakter. Ich hoffe, ich konnte dir einige Infos für einen besseren Schlaf mit auf den Weg geben.

Literatur:

• Aschoff, Jürgen; Wever, Rütger (1966). Desynchronization of human circadian rhythms. The Japanese Journal of Physiology 17, pp.450-457, 1967
• Born, J. & Diekelmann, S. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience. 2010; 11(2):114–126 DOI: 10.1038/nrn2762
• Carrigan, Renee D.; Micahlowski, Kristin R.; Pilcher, June J. (2001). The Prevalence of Daytime Napping and Its Relationship to Nighttime Sleep. https://doi.org/10.1080/08964280109595773 
• Cohen, Sheldon; et al. (2009). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Arch Intern Med. 2009 January 12; 169(1): 62–67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505.
• Harrison, Y., & Horne, J. A. (2000). The impact of sleep deprivation on decision making: A review. Journal of Experimental Psychology: Applied, 6(3), 236–249. https://doi.org/10.1037/1076-898X.6.3.236
• Kripke, Daniel (2004). Do we sleep too much?. Sleep. 27. 13-4.
• Susannah Mushatt Jones, last US woman born in 19th Century, dies (2016). Abgerufen am 17.02.2019 von https://www.bbc.com/news/world-us-canada-36285083
• Weeß, Dr. Hans-Günter (2018). Schlaf wirkt Wunder. München: Droemer