Kaffee begleitet viele von uns durch den Tag, sei es als Morgenritual, Energieschub oder kleine Auszeit zwischendurch. Doch hinter dem vertrauten Duft steckt eine der weltweit am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanzen, nämlich das Koffein. Die meisten wissen kaum, wie stark Koffein tatsächlich in unser Nervensystem eingreift, wie sehr es unseren Schlaf beeinträchtigen kann und ab wann der Konsum in Richtung Abhängigkeit kippt. Spannend ist, dass selbst hohe Mengen Koffein, vergleichbar mit rund fünf Espressi täglich, laut einer Doppelblindstudie von Júdice et al. (2013) keinerlei messbare Auswirkungen auf unseren Energieverbrauch oder unsere spontane Aktivität zeigten. Das zeigt folgendes. Die Wirkung von Kaffee ist komplexer, als viele vermuten. Und genau diese Zwischentöne zwischen Genuss, Gewohnheit und möglicher Sucht will ich in diesem Artikel beleuchten. Warum? Na ja, weil ich ganz einfach auch selbst betroffen bin. Ich würde sagen, ich bin süchtig nach Kaffee.

Ist Kaffee laut dieser Studie gesund oder nicht?

Die untersuchte Studie von Júdice et al. (2013) hat sich nicht allgemein mit der Gesundheitswirkung von Kaffee beschäftigt, sondern mit einer anderen konkreten Frage. Beeinflusst Koffein den Energieverbrauch des Körpers oder unsere spontane körperliche Aktivität? Um das herauszufinden, bekamen junge, gesunde Männer entweder Koffein (in einer Menge, die etwa fünf Espressi entspricht) oder ein Placebo. Anschließend wurde genau gemessen, ob sich ihr Stoffwechsel oder ihr Bewegungsverhalten verändert. Das Ergebnis ist überraschend nüchtern. Koffein hatte keinerlei messbaren Einfluss.

Weder der Energieumsatz, noch die Fettverbrennung, noch die Zeit in Bewegung oder im Sitzen veränderte sich unter Koffein. Der oft angenommene Effekt, dass Kaffee den Stoffwechsel ankurbelt oder uns automatisch aktiver macht, zeigte sich in dieser Untersuchung also nicht. Aus dieser Studie lässt sich daher klar sagen. Kaffee ist in dieser Hinsicht weder besonders gesund noch ungesund. Er ist neutral.

Ok, aber was macht Kaffee im Körper?

Auch wenn Koffein landläufig als Stoffwechsel-Booster gilt, zeigte die Studie folgendes. Die physiologischen Reaktionen sind in moderater Menge so gering, dass sie sich nicht in messbaren Veränderungen widerspiegeln. Die typischen Mechanismen, wie etwa eine leichte Aktivierung des Nervensystems und die Freisetzung von Adrenalin, reichen in der Praxis nicht aus, um den Körper spürbar mehr Energie verbrauchen zu lassen. Der Körper bleibt im Gleichgewicht, egal ob mit oder ohne Kaffee.

Und was macht Kaffee in der Psyche?

Die psychischen Wirkungen von Kaffee sind allgemein bekannt. Er macht wacher, steigert die Aufmerksamkeit und kann die Stimmung leicht heben. Doch auch hier zeigt die Studie einen interessanten Aspekt. Obwohl man erwarten könnte, dass diese innere Aktivierung zu mehr Bewegung oder spontaner Aktivität führt, war genau das nicht der Fall. Die mentale Wachheit scheint also nicht stark genug, um unser Verhalten objektiv zu verändern. Mit anderen Worten. Kaffee macht wach, aber nicht aktiver.

Stress, der Körper und die eigene Wahrnehmung

Das sind ja erst mal gute Nachrichten, aber was ist nun mit meiner Wahrnehmung. Immer wenn ich Kaffee trinke nehme ich gewisse Dinge wahr. Meine Hände und Füße werden kalt und das ziemlich schnell. Der Harndrang nimmt stark zu. Und das wichtigste für mich, ich nehme ein leichtes Stressgefühl wahr. Aus meinen verschiedensten Ausbildungen weiß ich folgendes:

1. Koffein —> Adrenalin/Noradrenalin —> Gefäßverengung —> kalte Extremitäten
2. Koffein —> verstärkte Nierenaktivität —> häufiges Wasserlassen
3. Koffein —> erhöhter Puls, unterschwellige Alarmbereitschaft —> Stressmodus

Und jetzt schauen wir uns mal die Punkte an, nacheinander. Fangen wir mit Punkt (1) an. 

1. Koffein —> Adrenalin/Noradrenalin —> Gefäßverengung —> kalte Extremitäten
   
   Koffein blockiert Adenosinrezeptoren, was zu einer verstärkten Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin führt. Dann werden Beta-Rezeptoren aktiviert. D.h. Herz und Stoffwechsel fahren hoch. Alpha-Rezeptoren werden aktiviert, d.h. Gefäße verengen sich, besonders in der Peripherie. Das kann dann eventuell zu kalten Händen, kalten Füßen und auch zu vermehrten Zittern führen (Astrup et al., 1990; Arciero et al., 1995; Dulloo et al., 1992)
   
   
2. Koffein —> verstärkte Nierenaktivität —> häufiges Wasserlassen
   
   Koffein wirkt diuretisch (harntreibend) und zwar durch Hemmung der Adenosinrezeptoren in der Niere und durch erhöhte Durchblutung der Nierenrinde (Bird et al., 2005).
   
   
3. Koffein —> erhöhter Puls, unterschwellige Alarmbereitschaft —> Stressmodus
   
   Koffein erhöht die Herzfrequenz (Puls), den systolischen Blutdruck, Cortisol und kann so zu subjektiv wahrgenommener Unruhe sowie innerer Wachheit führen. Der Körper schaltet teilweise in einen milden Fight-or-Flight-Modus, auch wenn kein Stressor vorhanden ist. (Astrup et al., 1990; Arciero et al., 1995; Robertson et al., 1981; Lovallo et al., 2006)

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, was denn genau eine Sucht, bzw. eine Abhängigkeit definiert? Nähern wir uns dem mal an.

Was ist eigentlich Sucht bzw. Abhängigkeit?

In der Psychologie und Medizin wird Sucht/Abhängigkeit deutlich definiert. Es geht nicht um häufigen Konsum allein, sondern um ein Muster aus drei Bereichen.

1. Kognitiv sprechen wir von einem starken Verlangen. Wir nennen das auch Craving. Gedanken, die sich immer wieder um die Substanz drehen Gefühl, ohne die Substanz nicht funktionieren zu können.
2. Was das Verhalten betrifft, handelt es sich um Konsum in größeren Mengen oder länger als geplant wiederholte erfolglose Versuche, den Konsum zu reduzieren oder zu stoppen. Zudem viel Zeit, die in Beschaffung, Konsum oder Erholung investiert wird Weiterkonsum trotz negativer Folgen
3. Physiologie Toleranz. Ganz konkret, man braucht mehr, um denselben Effekt zu spüren. Das führt auch zu Entzugssymptomen, wenn man die Substanz weglässt.

Was haben die verschiedenen Wissenschaftler herausgefunden?

Addicott (2014) untersucht, ob Koffein bei manchen Menschen tatsächlich eine solche Abhängigkeit auslösen kann. Ihre wichtigsten Erkenntnisse auf den Punkt gebracht.

• Koffein kann echte Entzugssymptome verursachen. Die DSM-5 hat Caffeine Withdrawal offiziell als Diagnose aufgenommen. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gereiztheit / depressive Stimmung, Konzentrationsprobleme, grippeähnliches Gefühl. Diese Symptome sind so gut untersucht, dass sie inzwischen als medizinisch anerkannt gelten.
• Es gibt Menschen, die alle Merkmale einer Abhängigkeit erfüllen. Ein Teil der Kaffeetrinker erfüllt tatsächlich die Kriterien, die sonst für Alkohol- oder Nikotinabhängigkeit gelten, nämlich deutliche Toleranz, erfolglose Versuche, weniger zu trinken und Konsum trotz medizinischer Warnungen
• Koffeinabhängigkeit ist real, aber oft unterschätzt. Die DSM-5 hat Caffeine Use Disorder noch nicht als offizielle Diagnose aufgenommen, aber als Kandidaten in die Forschungssektion gesetzt. Warum? Zu viele Menschen konsumieren regelmäßig Koffein mit Nebenwirkungen.
• Koffein kann psychische Symptome verstärken. Und da wären wir bei einem wichtigen Punkt. Das vor allem bei Menschen mit Angststörungen, Panikstörungen und Schlafproblemen. Hier kann Koffein Symptome deutlich verschlimmern.

Schauen wir uns eine weitere Studie an. Die Autoren (Meredith et al., 2013) kommen zu einem klaren Ergebnis. Koffein kann eine klinisch bedeutsame Abhängigkeit auslösen. Nicht bei allen Menschen, aber bei einem relevanten Anteil.

• Koffein wirkt auf das Belohnungssystem. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und führt indirekt zu einer Erhöhung von Dopamin im Nucleus accumbens, derselben Hirnregion, die auch bei anderen Suchtmitteln eine Rolle spielt. Biologisch betrachtet gibt es also echte Abhängigkeitsmechanismen.
• Koffein löst typische Suchtphänomene aus. Die Autoren zeigen, dass Koffein alle klassischen Merkmale einer Abhängigkeit erfüllen kann: Positive Effekte steigern den Konsum (Wachheit, Wohlbefinden, Energie, Stimmung). Entzugssymptome sind sehr gut dokumentiert, insbesondere Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmung.
• Viele Menschen wollen reduzieren, schaffen es aber nicht. Zwischen 10–56 % (je nach Studie) berichten, dass sie schon versucht haben, ihren Koffeinkonsum zu reduzieren, aber ohne Erfolg. In einigen klinischen Gruppen sind es deutlich mehr.

Und jetzt schauen wir uns noch die Studie von Striley, Griffiths & Cottler (2011) an. Die Studie zeigt klar. Koffein kann eine klinisch relevante Abhängigkeit auslösen. Und zwar nicht nur theoretisch, sondern messbar und häufig.

• Viele Menschen erfüllen tatsächlich Abhängigkeitskriterien. In der untersuchten Stichprobe waren es 35 % die DSM-Kriterien für eine Koffeinabhängigkeit erfüllten.
• Typische Suchtmerkmale traten häufig auf, also Entzugssymptome: 26 % (Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit, schlechte Konzentration); Kontrollverlust: 40 % (Ich nehme mehr Koffein als geplant.); Wunsch, zu reduzieren, aber erfolglos: 23 %; Weitertrinken trotz Schaden: 44 % (trotz Herzrasen, Schlafstörungen, Magenproblemen oder Angst)
• Weitere wichtige Befunde: 34 % berichteten von Craving. 26 % sagten, sie brauchen Kaffee, um zu funktionieren. 10 % hatten bereits wegen Kaffee-Problemen mit Ärzt:innen gesprochen.

Kommen wir nun zu einem spannenden Punkt. Wie werde ich den Kaffee los, bzw. reduziere ich ihn?

Was du tun kannst, um deinen Kaffeeentzug zu unterstützen

Ich nenne es mal die freundliche Methode. Koffein ganz langsam ausschleichen. Nicht abrupt, das wäre der Hammer ins Gesicht. Auch wenn du sofort aufhören willst, was verständlich ist, ist es physiologisch besser, langsam zu reduzieren. Ich gebe dir ein Beispiel. Ich trank so ca. 5–10 Kaffee am Tag. Woche 1: max. 3–4 Kaffee. Woche 2: 2 Kaffee. Woche 3: 1–2 Kaffee. Woche 4: komplett entkoffeiniert oder nur gelegentlich. So vermeidest du Kopfschmerzen, Kreislaufstress und eventuell sogar Schlafprobleme. Also langsam ausschleichen bedeutet Freundlichkeit gegenüber deinem Nervensystem.

Du könntest auch wechseln, also halber Kaffee / halb entkoffeiniert. Das ist wirksam zur Reduktion der Symptome. Der Körper bekommt die Routine und den Geschmack bekommt, aber nicht die starke Dosis.

Du kannst es aber auch mit Buchinger-Heilfasten verbinden. Das habe ich jetzt schon mehrere Male durch. Beim ersten Fasten war der Kaffeeentzug enorm, sprich ich hatte tierische Kopfschmerzen für zwei volle Tage. Ein 5–7-tägiges Buchinger-Heilfasten ist somit nicht nur eine Entlastung für deinen Stoffwechsel. Gerade in den ersten ein bis zwei Tagen können typische Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder leichte Gereiztheit auftreten. Das ist normal, denn der Körper reguliert seinen Adenosin- und Dopaminstoffwechsel neu, und das vegetative Nervensystem stellt sich auf einen natürlicheren Grundrhythmus ein. Der Körper entgiftet, das vegetative Nervensystem beruhigt sich, der Schlaf wird oft tiefer, und viele erleben ein Gefühl von Klarheit, wenn der Einfluss von Koffein wegfällt. Die Klarheit ist sagenhaft. Wenn man das noch nicht erlebt hat, wow, ich war wirklich geflashed. Ach ja, jedes Mal wurde es leichter, nur so nebenbei erwähnt.

Magst du Wasser? Wasser = Hydrierung = Entzugsbeschleuniger. Koffein und zu wenig Wasser führt zu schnellerem Herzschlag, kalten Händen und auch einer verstärkten Stressreaktion. Kleiner Tipp. Trink unmittelbar nach Kaffee 1 Glas Wasser (250–300 ml) und über den Tag verteilt mindestens 1–1,5 Liter, dann auch gerne mehr, also 1,5-2 Liter. Eine bessere Hydrierung mildert Schwindel und Kopfschmerzen.

Magst du Magnesium? Koffein holt Magnesium aus dem Körper. Niedriges Magnesium  bedeutet leichteres Triggern des Stresssystems. Wie wäre es mit folgenden Lebensmittel: Banane, Haferflocken, Mandeln, dunkles Blattgemüse oder Kakaopulver.

Was ich echt toll finde. Ein 10-minütiges warmes Fußbad. Dadurch habe ich eine sofortige parasympathische Aktivierung. Die Gefäße öffnen sich. Hände und Füße werden warm. Meine Güte, das Gefühl ist auch unbeschreiblich schön. Und dabei sinkt ganz nebenbei der Stress.

Kennst du Polyvagal Theorie? Hier gerne mehr dazu: xxx Du könntest bei deiner Atmung auf ein längeres Ausatmen achten. Für ca. 5 Min. Regelmäßig über den Tag verteilt. Das signalisiert dem Nervensystem Sicherheit, in dem es den Vagus aktiviert und somit flachen Stresssymptome ab. 

Eine weitere Übung, aus Somatic Experiencing, oder auch der Polyvagal Theorie ist die Schmetterlings-Umarmung. Wir nennen das bilaterale Stimulation. Ganz konkret: Arme über die Brust kreuzen, abwechselnd links und rechts tappen. 30–60 Sekunden. Das ist fantastisch nach Kaffee.

Last but not least. Verbessere deinen Schlaf. Das ist die Basis! Viele, die viel Kaffee trinken, tun das, weil sie schlecht schlafen. Der Körper ist dann in einem Dauerstresszustand, der nach Koffein ruft. Für die Entzugsphase helfen gleiche Schlafenszeiten, auch am Wochenende. Versuche elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafen zu meiden, besser noch 3 Stunden vorher. Und!!! 5-10 Minuten Atemarbeit im Bett vor dem Schlafen wirken Wunder. Sei es kohärentes Atmen, Buteyko, oder Atmen in Verbindung mit Summen. Das stabilisiert dein autonomes Nervensystem enorm.

Schluss gut, Kaffee gut, manchmal

Kaffee ist ein faszinierendes Getränk. Er begleitet uns durch Morgenroutinen, Gespräche, kreative Phasen und Müdigkeitstiefs und genau deshalb fällt es oft schwer zu erkennen, wann aus Gewohnheit eine Abhängigkeit wird. Die Wissenschaft zeigt klar, dass Koffein nicht harmlos ist, sondern tief in unser Stresssystem, unseren Schlaf, unser Belohnungszentrum und sogar in unsere Selbstwahrnehmung eingreift. Und während manche Menschen Kaffee gut vertragen, geraten andere, wie ich selbst, in ein feines, aber sehr spürbares Netz aus Wachheit, Nervosität, Entzug und Bedürfnis. Bedürfnis nach Ruhe.

Was ich an all diesen Studien so spannend finde ist das. Sie entzaubern den Kaffee nicht, aber sie entmystifizieren ihn. Sie zeigen, dass der Kick oft einfach die kurzfristige Rücknahme leichter Entzugssymptome ist. Dass unser Körper mehr über unseren Kaffeekonsum weiß, als wir ihm zugestehen. Und dass Klarheit, damit meine ich, echte, körperlich spürbare Klarheit, oft erst dann auftaucht, wenn das Nervensystem einmal ohne Stimulanz auskommt.

Genau darum geht es für mich in diesem Artikel. Nicht um ein moralisches Urteil, nicht um Verzicht um des Verzichts willen, sondern um Bewusstsein. Um die Möglichkeit, den eigenen Konsum wieder aktiv zu wählen, statt automatisch weiterzutrinken. Ob du nun langsam reduzierst, entkoffeinierst oder deinen Kaffee im Rahmen eines Buchinger-Fastens einmal komplett pausierst, jede Form von Achtsamkeit bringt dich zurück zu dir selbst.

Vielleicht ist das am Ende die wichtigste Erkenntnis. Nicht der Kaffee bestimmt, wie wach oder ruhig wir sind. Sondern wir selbst. Und manchmal beginnt dieser Weg mit einer simplen Frage. Wie möchte ich mich eigentlich fühlen, bevor ich zum nächsten Kaffee greife?

Literatur:

• Addicott M. A. (2014). Caffeine Use Disorder: A Review of the Evidence and Future Implications. Current addiction reports, 1(3), 186–192. https://doi.org/10.1007/s40429-014-0024-9
• Arciero, P. J., Gardner, A. W., Calles-Escandon, J., Benowitz, N. L., & Poehlman, E. T. (1995). Effects of caffeine ingestion on norepinephrine kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men. American Journal of Physiology, 268, E1192–E1198.
• Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., & Breum, L. (1990). Caffeine: A double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. American Journal of Clinical Nutrition, 51, 759–767.
• Bird, E. T., Parker, B. D., Kim, H. S., & Coffield, K. S. (2005). Caffeine ingestion and lower urinary tract symptoms in healthy volunteers. Neurourology and Urodynamics, 24, 611–615.
• Dulloo, A. G., Seydoux, J., & Girardier, L. (1992). Potentiation of the thermogenic anti-obesity effects of ephedrine by dietary methylxanthines: Adenosine antagonism or phosphodiesterase inhibition? Metabolism, 41, 1233–1241.
• Júdice, P. B., Matias, C. N., Santos, D. A., Magalhães, J. P., Hamilton, M. T., Sardinha, L. B., & Silva, A. M. (2013). Caffeine intake, short bouts of physical activity, and energy expenditure: a double-blind randomized crossover trial. PloS one, 8(7), e68936. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0068936
• Lovallo, W. R., Farag, N. H., Vincent, A. S., Thomas, T. L., & Wilson, M. F. (2006). Caffeine may potentiate stress hormone responses to emotional stress. Psychosomatic Medicine, 68, 598–603.
• Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R. (2013). Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. Journal of caffeine research, 3(3), 114–130. https://doi.org/10.1089/jcr.2013.0016
• Robertson, D., Wade, D., Workman, R., Woosley, R. L., & Oates, J. A. (1981). Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man. Journal of Clinical Investigation, 67, 1111–1117.
• Striley, C. L., Griffiths, R. R., & Cottler, L. B. (2011). Evaluating Dependence Criteria for Caffeine. Journal of caffeine research, 1(4), 219–225. https://doi.org/10.1089/jcr.2011.0029

Bilder:

• Foto von Cole Wyland auf Unsplash