Viele Menschen suchen nach Wegen, um Stress abzubauen, schnell, einfach und möglichst jederzeit. Ganz ehrlich, ich bin kein Freund dieser Ansätze. Da fällt mir glatt höher, schneller, weiter ein und auch das Wort Quick Fix. Dennoch würde ich folgendes behaupten. Kohärentes Atmen ist eine dieser Methoden. Wenn ich täglich drei mal 10 Minuten kohärent atme, dann sieht es nach einem Monat mit dem Stress ganz anders aus. Wie atme ich beim kohärenten Atmen? Es bedeutet, bewusst in einem ruhigen Rhythmus von etwa 6 Atemzügen pro Minute zu atmen. Das bringt Atem und Herzschlag in einen gemeinsamen, harmonischen Rhythmus, der das Nervensystem beruhigt. In den letzten Jahren werden dafür häufig Biofeedback-Geräte eingesetzt. Sie zeigen dem Benutzer in Echtzeit, wie Herz und Atmung reagieren. Die Studie, um die es hier geht, wollte herausfinden, ob ein besonders schön gestaltetes, leicht verständliches und animiertes Biofeedback-Interface – der sogenannte Light Bird – Menschen dabei besser helfen kann als klassische technische Anzeigen.

Was wurde untersucht?

Die Forscher/innen Yu, Song und Feijs (2015) entwickelten ein animiertes Trainingsgerät namens Light Bird. Es handelt sich um eine Art virtuellen Origami-Vogel, der sich auf dem Bildschirm langsam auf und ab bewegt. Diese Bewegung zeigt den Atemrhythmus an, dem der Nutzer folgen soll. Die Flügel des Vogels schlagen gleichzeitig im Rhythmus der Herzaktivität. So sieht man auf einen Blick wie man atmen soll und wie das Herz darauf reagiert. Das alles soll das Atmen angenehmer und intuitiver machen.

Um herauszufinden, wie gut dieses System funktioniert, gingen die Forschenden so vor. Es wurden 20 Personen im Alter von 25–35 Jahre ausgewählt. Jede Person probierte zwei Arten von Atemtraining aus: Light Bird (animiert und ästhetisch gestaltet) und ein klassisches grafisches Biofeedback-Gerät (Stresseraser)

Zuerst saßen die Teilnehmer 10 Minuten ruhig zum Vergleich (Baseline). Dann absolvierten sie 10 Minuten Atemtraining mit einem der beiden Geräte. Danach folgte eine Pause von 10 Minuten. Anschließend noch 10 Minuten Atemtraining mit dem anderen Gerät. Nach jedem Training beantworteten die Teilnehmenden Fragen dazu, wie sie das Gerät erlebt haben. Was wurde dabei gemessen? Es ging um zwei Dinge. (1) Wie das Gerät erlebt wurde, also: macht es Spaß? Ist es angenehm? Motivierend? Dafür wurde ein Fragebogen genutzt. (2) Ob sich durch das Atmen die Herzratenvariabilität (HRV) verbessert. Das ist eine körperliche Messgröße, die zeigt, wie gut das Nervensystem Stress reguliert.

Und nun?

Das Erlebnis mit dem Light Bird war deutlich besser. Viele Teilnehmer fanden das Light-Bird-Interface angenehmer, schöner, interessanter, leichter zu verstehen und motivierender, zumindest am Anfang. Der kleine digitale Vogel machte das Atmen für viele zu einer Art spielerischem Erlebnis. Besonders die Verbindung zwischen Flügelbewegung und Herzrhythmus wurde positiv bewertet. Einige sagten sogar, dass sich das Atmen damit natürlicher anfühlt. Die Forscher/innen vermuten, dass die Begeisterung vielleicht nach längerer Nutzung etwas nachlassen könnte, wie bei vielen Apps, die am Anfang aufregend sind, später aber weniger benutzt werden.

Der Light Bird verbesserte allerdings die körperlichen Werte nicht mehr als die Kontrollgruppe. Die entscheidende Frage war dabei. Verbessert der Light Bird die Herzratenvariabilität mehr als das grafische Standardgerät? Die Antwort: Nein. Auch wenn das Interface schöner und angenehmer war, zeigte die Messung der HRV: Bei etwa der Hälfte der Teilnehmenden stieg die HRV nach dem Training. Bei der anderen Hälfte sank sie sogar leicht. Insgesamt gab es keine eindeutige, signifikante Verbesserung durch den Light Bird.

Warum könnte das so sein? Die Teilnehmenden mussten sich erst an das neue Interface gewöhnen. Dadurch waren manche eher angespannt oder abgelenkt. Vielleicht war die Trainingszeit (10 Minuten) zu kurz. Viele Menschen brauchen mehrere Sessions, um beim kohärenten Atmen wirklich "in den Flow" zu kommen. Die Forschenden glauben, dass längeres oder wiederholtes Training wahrscheinlich bessere Ergebnisse zeigen würde. Aus meiner eigenen Praxiserfahrung, sowie aus unzähligen Coachings im klinischen Setting kann ich sagen, dass ein tägliches Training schon nach 2 Wochen zu einer bedeutenden Änderung kommt.

Fazit

Kohärentes Atmen ist nach wie vor eine sehr gute erforschte Methode, um das Nervensystem zu beruhigen, Stress abzubauen, die Herzgesundheit zu unterstützen und innere Ruhe herzustellen. Die Studie zeigt lediglich, dass ein schönes Interface das Atmen angenehmer macht, aber es macht die physiologische Wirkung nicht automatisch stärker – zumindest nicht in einer kurzen 10-Minuten-Sitzung.

Literatur:

• Yu, B., Song, Y., & Feijs, L. (2015). Light Bird: An animated biofeedback interface for coherent breathing. Design and semantics of form and movement.

Bilder:

• Foto von Isabell Winter auf Unsplash