Wie Emotionen beeinflussen, was wir wahrnehmen, wie wir entscheiden und welche Möglichkeiten wir sehen, darüber möchte ich hier schreiben. Kennst du das? Du wachst morgens auf und die Welt scheint irgendwie gegen dich zu sein. Eine Nachricht bleibt unbeantwortet, ein Blick wirkt abweisend, eine kleine Bemerkung trifft dich unerwartet. Alles scheint sich zu einem Bild zusammenzufügen: Ich bin nicht wichtig. Ich mache etwas falsch. Die anderen wollen mich nicht verstehen. Und dann gibt es Tage, an denen dieselben Dinge kaum etwas mit dir machen. Du liest dieselbe Nachricht, erinnerst dich an denselben Blick, hörst dieselben Worte und plötzlich erscheint alles in einem anderen Licht. Was ist passiert? Hat sich die Welt verändert? Oder hat sich etwas in dir verändert, durch das du die Welt anders erlebst? Vielleicht liegt die Antwort irgendwo dazwischen.

Wir erleben nicht nur, was geschieht. Wir erleben auch, was es für uns bedeutet.

Wir begegnen der Welt nicht wie eine Kamera, die einfach aufzeichnet, was vor ihr liegt. Wir nehmen wahr, ordnen ein, vergleichen, erinnern uns und geben dem Erlebten eine Bedeutung. Dabei spielen unsere Erfahrungen, Erwartungen und Gefühle eine wichtige Rolle. Die Psychologinnen und Psychologen Jennifer S. Lerner, Ye Li, Piercarlo Valdesolo und Karim S. Kassam haben sich in einer umfangreichen Übersichtsarbeit mit genau diesem Zusammenhang beschäftigt. Wie beeinflussen Emotionen unsere Urteile und Entscheidungen? Ihre Auswertung von Forschung aus rund 35 Jahren zeigt, dass Gefühle unser Denken und Entscheiden auf systematische Weise beeinflussen können, manchmal hilfreich, manchmal hinderlich (Lerner et al., 2015). Dabei geht es nicht nur darum, ob wir uns gut oder schlecht fühlen. Entscheidend ist auch, welches Gefühl wir erleben. Angst kann dazu führen, dass wir mögliche Gefahren stärker gewichten und unsicherer werden. Ärger kann unsere Aufmerksamkeit auf Ungerechtigkeit und Verantwortlichkeit lenken. Traurigkeit kann beeinflussen, wie wir Verluste bewerten und welche Veränderungen wir anstreben. Das sind keine festen Regeln. Doch sie verdeutlichen etwas Wesentliches. Gefühle verändern nicht zwangsläufig die Tatsachen einer Situation, aber sie können beeinflussen, welche Tatsachen uns auffallen, wie wir sie interpretieren und welche Schlussfolgerungen wir daraus ziehen. Unsere Gefühle färben unsere Wirklichkeit. Sie erschaffen sie nicht einfach aus dem Nichts, aber sie wirken daran mit, wie wir sie erleben.

Wenn Angst die Möglichkeiten kleiner macht

Stell dir vor, du möchtest deinem Gegenüber sagen, dass dich etwas verletzt hat. Du weißt, dass dir das Gespräch wichtig ist. Vielleicht möchtest du eine Grenze setzen, ein Bedürfnis ausdrücken oder etwas klären. Gleichzeitig spürst du Unsicherheit. Was, wenn dein Gegenüber ärgerlich reagiert? Was, wenn du abgelehnt wirst? Was, wenn aus einem klärenden Gespräch ein Streit entsteht? Je stärker die Angst wird, desto mehr Aufmerksamkeit können die möglichen negativen Folgen bekommen. Andere Möglichkeiten treten vielleicht in den Hintergrund. Du könntest dich erklären, vorsichtig nachfragen, eine Pause vereinbaren oder das Gespräch zu einem späteren Zeitpunkt führen. Doch in diesem Moment erscheint womöglich nur eine Option sicher: lieber nichts sagen. Das bedeutet nicht, dass deine Angst unbegründet ist. Vielleicht hast du tatsächlich erlebt, dass Konflikte eskalieren oder deine Bedürfnisse nicht ernst genommen werden. Gefühle entstehen nicht unabhängig von unserer Lebensgeschichte. Aber die Angst kann beeinflussen, wie du die gegenwärtige Situation einschätzt und welche Handlungsmöglichkeiten du noch sehen kannst. Die Frage ist deshalb nicht, ob die Angst richtig oder falsch ist? Vielleicht ist eine andere Frage hilfreicher. Was wird durch meine Angst gerade besonders sichtbar und was gerät aus meinem Blickfeld? Diese Frage nimmt dein Gefühl ernst, ohne ihm die alleinige Entscheidung zu überlassen.

Nicht jedes unangenehme Gefühl führt zum gleichen Ergebnis

Es wäre zu einfach, alle unangenehmen Gefühle in einen Topf zu werfen. Angst, Ärger und Traurigkeit können ganz unterschiedliche Bewertungen und Handlungstendenzen begünstigen. Während Angst häufig mit einer stärkeren Wahrnehmung von Unsicherheit und möglichen Gefahren einhergeht, kann Ärger das Gefühl verstärken, die Situation beeinflussen und gegen eine Ungerechtigkeit vorgehen zu können. Die Forschung beschreibt solche Zusammenhänge unter anderem mit dem Appraisal-Tendency Framework. Unterschiedliche Emotionen gehen mit unterschiedlichen Bewertungsmustern einher, die auch nachfolgende Urteile beeinflussen können (Lerner et al., 2015). Das erklärt, weshalb zwei Menschen auf dieselbe Situation sehr unterschiedlich reagieren können. Und es erklärt auch, warum wir selbst nicht immer gleich reagieren. Manchmal gehen wir auf jemanden zu. Manchmal ziehen wir uns zurück. Manchmal können wir eine Schwierigkeit neugierig betrachten. Ein anderes Mal erscheint sie unüberwindbar. Es muss sich nicht jedes Mal die äußere Situation verändert haben. Auch unser innerer Zustand kann einen Unterschied machen. Das bedeutet allerdings nicht, dass wir unsere Reaktionen beliebig steuern können. Es bedeutet zunächst nur, dass wir sie besser verstehen können, wenn wir neben der Situation auch unser emotionales Erleben berücksichtigen.

Der Körper ist Teil unseres Erlebens

Gefühle sind nicht nur Gedanken über eine Situation. Wir erleben sie auch körperlich. Vielleicht zieht sich dein Bauch zusammen, wenn du eine schwierige Nachricht liest. Dein Atem wird flacher, deine Schultern spannen sich an, dein Herz schlägt schneller. Vielleicht bemerkst du auch eine angenehme Weite, mehr Bewegungsfreude oder das Gefühl, dich einer Situation gewachsen zu fühlen. Unser Körper ist dabei nicht bloß eine Bühne, auf der Gefühle sichtbar werden. Körperliche Prozesse und emotionales Erleben stehen in vielfältigen Wechselwirkungen. Allerdings lässt sich aus der Forschung zu emotionalen Einflüssen auf Entscheidungen allein noch nicht ableiten, wie genau einzelne Körperzustände unsere Wahrnehmung verändern. Für die körperorientierte Arbeit ergibt sich daraus eine spannende Frage. Was verändert sich in unserem Erleben, wenn wir nicht nur über eine Situation nachdenken, sondern auch wahrnehmen, wie wir ihr körperlich begegnen? Vielleicht bemerkst du, dass du bei einem schwierigen Gedanken unwillkürlich die Luft anhältst. Vielleicht erkennst du, dass du dich innerlich bereits zurückziehst, obwohl noch gar kein Gespräch stattgefunden hat. Oder du spürst, dass du mehr Boden unter den Füßen hast, sobald du dir Zeit nimmst und deinen Atem wahrnimmst. Das ist keine Garantie dafür, dass sich ein Problem dadurch löst. Und ein körperliches Signal sagt uns nicht automatisch, was eine Situation bedeutet. Es kann aber eine zusätzliche Informationsquelle sein, die uns hilft, unser momentanes Erleben genauer kennenzulernen. Hier kommt die Interozeption ins Spiel, die Wahrnehmung innerer Körperzustände. Sie kann uns dabei unterstützen, Veränderungen in unserem körperlichen Erleben zu bemerken. Wie diese Wahrnehmung mit emotionaler Verarbeitung und Entscheidungsverhalten zusammenhängt, ist eine weiterführende Forschungsfrage, die über die hier besprochene Übersichtsarbeit hinausgeht.

Vom Erleben zum Handeln: eine kleine Landkarte

Wenn Gefühle beeinflussen, was wir wahrnehmen und wie wir entscheiden, lohnt es sich, einen Moment innezuhalten. Nicht, um jedes Gefühl zu analysieren. Sondern um ein wenig mehr darüber zu erfahren, wie wir gerade auf die Welt schauen. Dazu können vier miteinander verbundene Perspektiven hilfreich sein.

1. Emotion und Körperzustand
   
   Wie erlebe ich die Situation? Was ist gerade in mir los? Bin ich angespannt, ängstlich, ärgerlich, traurig oder neugierig? Was nehme ich in meinem Körper wahr? Vielleicht bemerkst du zunächst nur, dass du dich eng, unruhig oder erschöpft fühlst. Auch das ist ein Anfang.
   
   
2. Wahrnehmung und Bewertung
   
   Was fällt mir auf? Was bedeutet es für mich? Welche Aspekte der Situation stehen im Vordergrund? Was weiß ich tatsächlich, und was vermute ich? Welche Bedeutung gebe ich dem Verhalten meines Gegenübers? Könnte ich die Situation auch anders verstehen, ohne meine bisherige Wahrnehmung einfach zu verwerfen?
   
   
3. Orientierung und Entscheidung
   
   Welche Möglichkeiten erscheinen mir offen? Was möchte ich schützen, ermöglichen oder verändern? Welche Optionen sehe ich gerade? Gibt es eine Möglichkeit, die ich bisher übersehen habe? Vielleicht muss ich nicht sofort handeln. Vielleicht kann ich nachfragen, eine Grenze benennen, Unterstützung suchen oder mir zunächst Zeit lassen.
   
   
4. Handlung und Erfahrung
   
   Was tue ich, und was verändert sich dadurch? Ich probiere etwas aus. Ich spreche ein Bedürfnis aus, gehe einen Schritt auf jemanden zu oder entscheide mich bewusst für eine Pause. Anschließend kann ich wahrnehmen, was tatsächlich geschieht. Was habe ich erfahren? Was hat funktioniert? Was möchte ich beim nächsten Mal anders versuchen?

Diese vier Perspektiven sind keine starre Abfolge und kein wissenschaftlich geprüftes Therapieverfahren. Sie bilden eine Orientierung, um das Zusammenspiel von Erleben, Bewertung und Handeln bewusster zu untersuchen. Denn unsere Erfahrungen beeinflussen wiederum, wie wir zukünftige Situationen wahrnehmen. Was wir erleben, verändert unsere Erwartungen. Und diese Erwartungen wirken daran mit, welche Möglichkeiten wir beim nächsten Mal erkennen. So entsteht ein fortlaufender Prozess. Wir erleben, bewerten, handeln und erfahren die Folgen unseres Handelns. Dabei können sich vertraute Muster verfestigen, oder neue Möglichkeiten entstehen.

Müssen wir unsere Gefühle verändern, um anders handeln zu können?

Nein. Zumindest nicht immer. Manchmal hilft es, zur Ruhe zu kommen, den Körper wahrzunehmen oder eine Situation aus etwas mehr Abstand zu betrachten. Manchmal müssen wir aber auch handeln, obwohl wir Angst haben. Wir dürfen traurig sein und trotzdem eine Entscheidung treffen. Wir können uns ärgern und dennoch versuchen, fair zu bleiben. Gefühle müssen nicht verschwinden, bevor wir wieder handlungsfähig werden. Die Forschung von Lerner et al. (2015) hilft uns vielmehr zu verstehen, dass Emotionen an unseren Entscheidungen beteiligt sind und dass dieser Einfluss nicht grundsätzlich schlecht ist. Gefühle können uns auf mögliche Gefahren, Verluste, Chancen oder Ungerechtigkeiten aufmerksam machen. Sie können uns aber auch dazu verleiten, bestimmte Aspekte überzubewerten oder andere aus dem Blick zu verlieren. Entscheidend ist deshalb nicht, möglichst emotionslos zu werden. Es geht darum, den Einfluss unserer Gefühle besser zu erkennen und mit ihm umgehen zu lernen. Dazu gehört auch, die äußere Wirklichkeit ernst zu nehmen. Wenn eine Situation tatsächlich unsicher ist, reicht es nicht, die eigene Wahrnehmung zu verändern. Wenn jemand unsere Grenzen wiederholt missachtet, müssen wir nicht bloß lernen, gelassener damit umzugehen. Selbstwahrnehmung bedeutet nicht, alles auf uns selbst zurückzuführen. Sie kann uns vielmehr dabei helfen, zwischen dem zu unterscheiden, was geschieht, dem, was wir dabei erleben, und dem, was wir daraus schließen.

Vielleicht beginnt Veränderung mit einer anderen Frage

Wir können nicht immer bestimmen, welche Gefühle auftauchen. Wir können auch nicht verhindern, dass unsere bisherigen Erfahrungen beeinflussen, wie wir die Welt erleben. Aber wir können neugierig werden auf das Zusammenspiel von Gefühl, Wahrnehmung und Handlung. Wenn dir das nächste Mal eine Situation aussichtslos erscheint, könntest du dich fragen. Was erlebe ich gerade? Welche Bedeutung gebe ich dem, was geschieht? Welche Möglichkeiten sehe ich und welche vielleicht noch nicht? Du musst deine erste Antwort nicht verwerfen. Du darfst sie ernst nehmen und zugleich offen dafür bleiben, dass es noch andere Perspektiven gibt. Vielleicht verändert sich dadurch nicht sofort die Situation. Vielleicht löst sich auch kein Problem auf. Aber manchmal wird ein kleiner Unterschied spürbar: Zwischen dem, was wir erleben, und dem, was wir daraus machen, entsteht ein wenig mehr Raum. Und in diesem Raum kann etwas Neues beginnen. Du bist der Gestalter deiner Wahrnehmung, sie bildet die Grundlage deiner Wahrheiten und ebnet deinen Weg. Nicht, weil du dir deine Wirklichkeit beliebig aussuchen könntest. Sondern weil du lernen kannst, dein Erleben bewusster wahrzunehmen, deine Deutungen zu überprüfen und neue Erfahrungen zu ermöglichen. Vielleicht ist das ein Anfang. Nicht die Welt sofort verändern zu müssen, sondern zunächst neugierig zu werden auf die Art, wie wir ihr begegnen.

Literatur:

• Lerner, J. S., Li, Y., Valdesolo, P., & Kassam, K. S. (2015). Emotion and decision making. Annual Review of Psychology, 66, 799–823. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115043

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