Kennst du das? Jemand sagt etwas Bestimmtes, eine Nachricht bleibt aus oder du fühlst dich ungerecht behandelt und sofort geht im Kopf das Kopfkino los: „Nie hört mir jemand zu“, „Ich bin einfach nicht wichtig genug“ oder „Der andere macht das doch mit Absicht!“ Es ist so eine Sache mit dem Kopfkino. Wenn wir gekränkt oder verletzt sind, übernimmt blitzschnell unser automatischer innerer Monolog. Das ist völlig menschlich. Oft macht dieser Selbstdialog aber den Schmerz noch größer. Wie geht es nun weiter? Darüber möchte ich hier schreiben und ich versuche es dieses Mal wirklich kurz zu halten. Mit den folgenden 5 Schritten lernst du, in schwierigen Momenten anders und mitfühlender mit dir selbst zu sprechen.
Schritt 1: Den automatischen Satz überhaupt bemerken
Hier ist eine Differenzierung sehr wichtig. Die von Reflex und Wahrnehmung. Im ersten Moment der Verletzung feuert unser Gehirn oft feste Sätze ab: „Ich bin schuld“, „Ich tauge nichts“ oder harte Urteile über andere. Deine Aufgabe wäre hier diese Tatsache erst einmal wahrzunehmen. Halte kurz inne und frage dich: Welcher Satz geistert gerade durch meinen Kopf? Sobald du deinen inneren Dialog bewusst wahrnimmst, verliert er bereits einen Teil seiner unkontrollierten Macht.
Schritt 2: Werde zum stillen Beobachter
Hier ist folgende Erkenntnis ganz wichtig. Du bist nicht deine Gedanken. Nur weil dein Kopf in der Wut oder Trauer etwas denkt, heißt das nicht, dass es die absolute Wahrheit ist. Gedanken sind wie Wolken am Himmel. Sie ziehen auf, wirken manchmal bedrohlich, ziehen aber auch wieder vorbei. Sag dir innerlich: „Ich bemerke gerade den Gedanken, dass mich niemand mag.“ Dieser kleine Abstands-Trick hilft dir folgendes zu erkennen. Du bist nicht der Gedanke, sondern derjenige, der ihn beobachtet.
Schritt 3: Bringe deinen Körper ins Spiel
Hier dreht sich sehr viel um Sicherheit. Es geht erst einmal darum Sicherheit zu schaffen, bevor du nachdenkst. Wenn wir gekränkt sind, schüttet unser Körper Stresshormone aus. Wenn der Körper auf Flucht oder Kampf poliert ist, kann der Kopf nicht friedlich denken. Ein rein logisches „Reg dich nicht auf“ funktioniert dann meist nicht. Spüre zuerst in deinen Körper. Atme dreimal tief aus, spüre deine Füße fest auf dem Boden oder lege sanft eine Hand auf deine Brust. Signalisiere deinem Nervensystem: „Ich bin jetzt hier. Ich bin in Sicherheit.“
Schritt 4: Setze die „Perspektiv-Brille“ auf
Hier wird es richtig spannend. Hinterfrage das Narrativ. Verletzte Anteile in uns neigen zu Schwarz-Weiß-Denken. Wir interpretieren das Verhalten anderer sofort als böse Absicht oder Ablehnung. Frage dich liebevoll und neugierig: Gibt es noch eine andere Erklärung für das, was passiert ist? Kann es sein, dass der andere gerade selbst gestresst war und es gar nichts mit mir zu tun hat? Welches Bedürfnis von mir wurde gerade verletzt (z. B. nach Wertschätzung oder Nähe)?
Schritt 5: Wechsel in den mitfühlenden Tonfall
Hier beginnt der eigentliche Selbstdialog. Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin / einem guten Freund. Würdest du zu einem Freund, der traurig oder gekränkt ist, sagen: „Selber schuld, stell dich nicht so an“? Sicherlich nicht. Warum sprechen wir dann oft so hart mit uns selbst? Finde einen Tonfall voller Selbstmitgefühl. Sprich innerlich mit dir in einer sanften, verständnisvollen Stimme: „Es ist verständlich, dass dich das verletzt hat. Das tut weh, und das darf auch sein. Aber ich bin für dich da und wir schauen gemeinsam, was dir jetzt guttut.“
Wichtig zum Abschluss. Du kannst nicht immer aussuchen, was dir widerfährt, aber du kannst Schritt für Schritt lernen, die Stimme zu wählen, mit der du dir selbst antwortest. Mitfühlend in der Natur spazieren gehen und mit sich reden. Ach was kann es schöneres geben.
Bilder:
- Foto von matthew Feeney auf Unsplash