Die moderne Arbeitswelt ist schnell. E-Mails treffen im Minutentakt ein, Termine folgen Schlag auf Schlag, und zwischen Meetings, Telefonaten und To-do-Listen bleibt oft kaum Zeit, einmal bewusst durchzuatmen. Viele Menschen haben sich daran gewöhnt, dauerhaft unter Anspannung zu stehen. Doch unser Nervensystem ist nicht dafür gemacht, permanent auf Alarm geschaltet zu sein. Stress entsteht nicht nur im Kopf. Er zeigt sich im gesamten Körper. Die Herzfrequenz steigt, die Muskulatur spannt sich an, die Atmung wird schneller und flacher. Bleibt dieser Zustand über längere Zeit bestehen, leiden Konzentration, Schlaf, Stimmung und letztlich auch die körperliche Gesundheit. Die gute Nachricht lautet: Es braucht nicht immer aufwendige Entspannungsprogramme oder stundenlange Meditationen, um das Stresssystem positiv zu beeinflussen. Eine meiner favorisierten Methoden ist das kohärente Atmen. Zwei aktuelle Studien zeigen, dass bereits wenige Minuten täglicher Atempraxis ausreichen können, um Stress spürbar zu reduzieren.

Was ist kohärentes Atmen?

Beim kohärenten Atmen wird die Atemfrequenz bewusst verlangsamt, auf etwa sechs Atemzüge pro Minute. Ein- und Ausatmung erfolgen dabei möglichst gleichmäßig und ruhig. Durch dieses langsame Atemtempo geraten Atmung und Herzrhythmus zunehmend in Einklang. Physiologisch hat das Folgen. Die Herzratenvariabilität steigt, der Parasympathikus, der Teil unseres autonomen Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist, wird aktiviert und die sympathische Stressreaktion nimmt ab. Der Organismus wechselt von einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft in einen Zustand größerer Selbstregulation. Das klingt fast zu einfach, um wirksam zu sein. Genau deshalb lohnt sich ein Blick auf die Forschung.

Ein Härtetest: Kohärentes Atmen bei Pflegekräften

Wenn eine Methode selbst unter extremen Arbeitsbedingungen funktioniert, spricht das für ihre Alltagstauglichkeit. Genau das untersuchten Brittany DeGraves und Kolleginnen (2024) in einer Studie mit Mitarbeitenden aus Langzeitpflegeeinrichtungen in Kanada. Pflegekräfte gehören zu den Berufsgruppen mit der höchsten psychischen Belastung, geprägt von Personalmangel, hoher Verantwortung und emotional fordernden Situationen. Während der COVID-19-Pandemie verschärften sich diese Belastungen zusätzlich. Insgesamt wurden 686 Mitarbeitende aus 31 Pflegeeinrichtungen in die Studie aufgenommen. Vor Beginn erhielten alle Teilnehmenden eine kurze Einführung in Stress und Stressregulation. Anschließend übten sie über acht Wochen hinweg täglich kohärentes Atmen, zunächst zwei Minuten, später bis zu zehn Minuten pro Tag an fünf bis sieben Tagen pro Woche. Ein Teil der Teilnehmenden nutzte zusätzlich ein Biofeedback-Gerät, das den Herzrhythmus sichtbar machte. 254 Personen schlossen die Studie vollständig ab.

Die Ergebnisse waren beeindruckend. Die wahrgenommene Stressbelastung ging deutlich zurück. Gleichzeitig nahmen Angst, depressive Symptome und allgemeine psychische Belastung signifikant ab. Auch die Schlafqualität verbesserte sich, während die psychische Widerstandsfähigkeit, die Resilienz, zunahm. Lediglich beim Burnout zeigte sich keine statistisch signifikante Veränderung. Das überrascht allerdings kaum. Burnout entwickelt sich meist über Monate oder Jahre und wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, etwa Arbeitsbedingungen, Personalmangel oder fehlender Wertschätzung. Eine kurze Atemintervention allein kann diese strukturellen Ursachen selbstverständlich nicht beseitigen. Besonders interessant war ein weiteres Ergebnis: Das zusätzliche Biofeedback brachte keinen erkennbaren Vorteil. Die Gruppe, die ausschließlich die Atemtechnik praktizierte, profitierte ebenso stark wie jene mit technischem Hilfsmittel. Für die Praxis bedeutet das eine gute Nachricht: Kohärentes Atmen funktioniert auch ohne teure Geräte.

Funktioniert das auch im normalen Arbeitsalltag?

Pflegeeinrichtungen stellen eine Extremsituation dar. Doch was ist mit Menschen, die einfach nur unter dem alltäglichen Stress im Beruf oder Studium leiden? Dieser Frage widmete sich Erwin Lehn (2025) in seiner Masterarbeit an der Universität Innsbruck. In einer randomisierten Crossover-Studie nahmen 36 Personen mit erhöhtem Stresserleben teil. Jede Person durchlief zwei verschiedene Interventionen: ein appgestütztes Training zum kohärenten Atmen sowie eine strukturierte Tagesplanung als etablierte Methode der Stressbewältigung. Beide Interventionen wurden jeweils drei Wochen lang im Alltag durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigen zunächst etwas Beruhigendes: Beide Methoden wirkten. Sowohl das Atemtraining als auch die strukturierte Tagesplanung reduzierten Stress, Ängstlichkeit, depressive Verstimmung und die allgemeine psychische Belastung. Gleichzeitig verbesserten sich Achtsamkeit und subjektives Wohlbefinden. Bereits kurze, regelmäßig durchgeführte Mikropausen scheinen also einen positiven Einfluss auf das psychische Befinden zu haben. Doch an einem entscheidenden Punkt zeigte sich ein klarer Unterschied. Nur das kohärente Atmen verbesserte die interozeptive Bewusstheit, also die Fähigkeit, Signale aus dem eigenen Körper wahrzunehmen und sinnvoll einzuordnen. Die Teilnehmenden berichteten insbesondere über ein stärkeres Vertrauen in ihren Körper, ein besseres emotionales Gewahrsein und eine größere Fähigkeit zur Selbstregulation. Gerade dieser Befund ist besonders spannend. Wer frühe körperliche Stresssignale wahrnimmt, kann häufig gegensteuern, bevor sich Anspannung weiter aufschaukelt. Interozeption gilt heute als wichtiger Baustein emotionaler Stabilität und psychischer Gesundheit. Für das subjektive Erholungserleben zeigte sich dagegen keine signifikante Veränderung. Offenbar ist Erholung ein komplexerer Prozess, der über kurze Interventionen hinausgeht.

Was beide Studien gemeinsam zeigen

Ob Pflegekräfte in hochbelasteten Einrichtungen oder Menschen mit gewöhnlichem Arbeitsstress, beide Studien kommen zu einer ähnlichen Schlussfolgerung. Bereits wenige Minuten kohärentes Atmen pro Tag können das subjektive Stresserleben reduzieren, und damit Einfluss nehmen auf Angst und depressive Symptome. Das psychische Wohlbefinden verbessert sich und somit verstärkt sich auch die Fähigkeit zur Selbstregulation. Und das alles über die Verbindung zum eigenen Körper durch die Atmung. Bemerkenswert ist dabei vor allem die Einfachheit der Methode. Sie kostet nichts, benötigt kaum Zeit und lässt sich nahezu überall durchführen, am Schreibtisch, vor einem schwierigen Gespräch oder während einer kurzen Pause.

Warum wirkt kohärentes Atmen?

Die beiden Studien untersuchten in erster Linie die Wirksamkeit der Methode und weniger die zugrunde liegenden Mechanismen. Die physiologische Forschung liefert hierfür jedoch inzwischen überzeugende Erklärungen. Durch die verlangsamte Atmung steigt die Herzratenvariabilität, ein wichtiger Marker für die Anpassungsfähigkeit unseres autonomen Nervensystems. Gleichzeitig nimmt die Aktivität des Parasympathikus zu, während die sympathische Stressreaktion gedämpft wird. Atmung und Herzrhythmus beginnen sich stärker zu synchronisieren, wodurch sich das gesamte Regulationssystem stabilisiert. Diese Veränderungen bleiben nicht auf den Körper beschränkt. Sie beeinflussen auch Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und die Wahrnehmung innerer Körperzustände. Genau deshalb berichten viele Menschen nach wenigen Minuten kohärenten Atmens nicht nur von mehr Ruhe, sondern auch von größerer Klarheit und innerer Stabilität.

Fazit

Kohärentes Atmen ist weder ein kurzlebiger Wellness-Trend noch ein Allheilmittel gegen die Belastungen der modernen Arbeitswelt. Es ersetzt keine gesunden Arbeitsbedingungen, keine ausreichenden Pausen und keine psychotherapeutische Behandlung, wenn diese notwendig ist. Die aktuelle Forschung zeigt jedoch eindrucksvoll, dass eine erstaunlich einfache Technik einen messbaren Beitrag zur Stressregulation leisten kann. Bereits wenige Minuten täglicher Praxis reichen aus, um psychische Belastung zu reduzieren und die Fähigkeit des Körpers zu stärken, wieder in einen Zustand von Ruhe und Selbstregulation zurückzufinden. Vielleicht ist genau das die größte Stärke des kohärenten Atmens: Es verändert nicht die Anforderungen des Lebens, aber es verändert, wie unser Nervensystem ihnen begegnet.

Literatur:

• DeGraves, B. S., Titley, H., Duan, Y., Thorne, T. E., Banerjee, S., Ginsburg, L., Salma, J., Hegadoren, K., Angel, C., Keefe, J., Lanius, R., & Estabrooks, C. A. (2024). Workforce resilience supporting staff in managing stress: A coherent breathing intervention for the long-term care workforce. Journal of the American Geriatrics Society, 72(3), 753–766. https://doi.org/10.1111/jgs.18727
• Lehn, E. (2025). Kohärentes Atmen gegen Arbeitsstress: Eine randomisierte Crossover-Studie zur Wirksamkeit eines appbasierten Atemtrainings im Vergleich zu Tagesplanung bei Personen mit erhöhtem Stress. Leopold-Franzens-Universität Innsbruck.

Bilder:

• Foto von Compagnons auf Unsplash