Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Selbstreinigung des Gehirns. Mit der Zahnbürste die Zähne, mit der Nasenspülung die Nase, mit warmen Wasser die Haut und mit dem Schlaf das Gehirn. Das ist ja sehr spannend. Was passiert denn da genau? Und wenn dem dann so ist, wie ließe sich der Schlaf verbessern?

Manche Proteine brauchen wir nicht

Während des Schlafs vergrößert sich der Raum zwischen den Gehirnzellen um bis zu 60 %, wodurch der Austausch zwischen Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit (CSF) und interstitieller Flüssigkeit (ISF) deutlich verbessert wird. Dieser Prozess ermöglicht eine effizientere Entfernung schädlicher Abfallstoffe, insbesondere von β-Amyloid, einem Protein. Dieses Protein wird mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht.

Im wachen Zustand wird dieser Reinigungsprozess behindert, da der Raum zwischen den Zellen verengt ist. Grund dafür ist das Hormon Noradrenalin, das im Wachzustand aktiv ist und den interstitiellen Raum verkleinert. Im Schlaf hingegen sinkt der Noradrenalinspiegel, was mehr Platz für die Gehirnflüssigkeit schafft und somit die Reinigung erleichtert.

Forscher (Xie et al., 2013) konnten dies in Experimenten mit Mäusen nachweisen. Im Schlaf wurde β-Amyloid doppelt so schnell entfernt wie im Wachzustand. Durch Blockieren von Noradrenalin konnte die "Gehirnreinigung" sogar im Wachzustand verbessert werden.

Schlaf erfüllt eine lebenswichtige Funktion, indem er das Gehirn von toxischen Stoffwechselabfällen reinigt. Dies trägt zur Aufrechterhaltung der metabolischen Homöostase bei und könnte langfristig das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer reduzieren. Die Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig Schlaf für das gesunde Funktionieren des Gehirns ist. Und nun schauen wir uns noch eine weitere Untersuchung zur Schlafposition an.

Was wir bis jetzt wissen

Der glymphatische Weg sorgt also dafür, dass Abfallstoffe wie das lösliche Protein β-Amyloid aus dem Gehirn entfernt werden. Dieser Prozess wird durch das Erregungsniveau des Gehirns gesteuert: Im Schlaf oder unter Narkose vergrößert sich der Raum zwischen den Gehirnzellen im Vergleich zum Wachzustand. Dadurch kann der Abtransport von Abfallstoffen schneller ablaufen.

Was hat das jetzt mit der Schlafposition zu tun?

Menschen und Tiere nehmen während des Schlafs unterschiedliche Schlafpositionen ein, was ebenfalls die Abfallbeseitigung im Gehirn beeinflussen könnte. Deshalb könnte nicht nur der Bewusstseinszustand, sondern auch die Körperhaltung die Effizienz des Flüssigkeitsaustauschs zwischen Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit (CSF) und interstitieller Flüssigkeit (ISF) beeinflussen.

Forscher (Lee et al., 2015) haben bei narkotisierten Nagetieren mithilfe von MRT gemessen, wie schnell der Flüssigkeitsaustausch in verschiedenen Schlafpositionen (auf dem Rücken, auf dem Bauch oder auf der Seite) abläuft. Zusätzlich wurden fluoreszierende Marker und radioaktive Tracer verwendet, um die Ergebnisse zu bestätigen und speziell die Auswirkung der Körperhaltung auf die β-Amyloid-Entfernung zu untersuchen.

Was fanden sie heraus?

Die Seitenlage (Seiten-Schlafposition) erwies sich als die effizienteste Position für den Abtransport von Abfallstoffen aus dem Gehirn.

In der Bauchlage (auf dem Bauch) war der Abtransport am ineffizientesten. Hier ähnelte die Position des Kopfes dem Wachzustand, und der Transport war langsamer, wobei sich der Marker stärker zurückhielt und mehr Flüssigkeit entlang der großen Halsgefäße abfloss.

Die Rückenlage (auf dem Rücken) war ebenfalls gut, aber nicht so effizient wie die Seitenlage.

Die Forscher schlagen vor, dass die beliebteste Schlafposition, nämlich die Seitenlage, sich evolutionär entwickelt hat, um die Abfallbeseitigung im Gehirn zu optimieren. Dieser Abtransport ist wichtig, weil sich schädliche Proteine wie Aβ ansammeln und zu Erkrankungen wie Alzheimer führen können. Ok, aber was ist wenn ich jetzt gar nicht einschlafe?

Einschlafen auch ganz ohne Pille

Die Methode PEP nach Dr. Michael Bohne kann helfen, besser zu schlafen, indem sie gezielt Stress und emotionale Blockaden reduziert. Schlafprobleme sind häufig auf innere Anspannung, belastende Gedanken oder ungelöste Emotionen zurückzuführen. Die Wirkmechanismen der PEP-Methode beruhen auf der Kombination von körperlicher Stimulation (wie dem Klopfen auf Akupunkturpunkte) und kognitiven Interventionen.

Und wie wirkt PEP nun, um besser zu schlafen?

Durch das Klopfen auf bestimmte Akupunkturpunkte wird mein autonomes Nervensystem beruhigt. Dies reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Ein beruhigtes Nervensystem erleichtert das Einschlafen und fördert einen tieferen, erholsameren Schlaf. Wenn das noch nicht reicht, gehen wir einen Schritt weiter.

PEP kombiniert Klopftechniken mit kognitiven Strategien wie dem Aussprechen von belastenden Glaubenssätzen (z.B. “Ich schaffe das heute sowieso nicht”) und der gezielten Nutzung von Selbstakzeptanzsätzen. Negative Gedanken oder Grübelspiralen, die nachts das Einschlafen verhindern, können so unterbrochen und neutralisiert werden. Das schafft inneren Frieden und mentale Ruhe. Und noch eine Stufe tiefer.

Die Stimulation der Akupunkturpunkte beeinflusst die Amygdala (das Angstzentrum des Gehirns) und kann emotional geladene Situationen entschärfen. Dies fördert die emotionale Selbsthilfe und stärkt die Selbstwirksamkeit. Wenn emotionale Anspannung und Ängste abgebaut werden, fällt es leichter, loszulassen und zur Ruhe zu kommen.

Warum ist dies nun alles der Fall?

Klopfen und andere multisensorische Techniken wie Augenbewegungen oder Summen tragen dazu bei, das parasympathische Nervensystem (Rest and Digest) zu aktivieren. Der Körper schaltet in einen Zustand der Erholung, was notwendig ist, um einzuschlafen und tief zu schlafen.

PEP wirkt somit auf mehreren Ebenen:

• Es reduziert körperlichen und emotionalen Stress, was das Nervensystem beruhigt.
• Es unterbricht belastende Gedankenmuster und Grübelspiralen.
• Es löst emotionale Blockaden und Ängste, die oft im Hintergrund wirken.
• Und es aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Erholung und Entspannung zuständig ist.

Also ich schlafe immer auf der Seite, mal links, mal rechts. Morgens habe ich das Gefühl, dass genau die β-Amyloid weniger geworden ist!!! Ok, das war ein Scherz. Ich fühle mich erholt und schenke den Gedanken der Wissenschaftler gerne mal die Erprobungsphase von mindestens 6 Monaten. 

Auf einen reinigenden Schlaf.

Literatur:

• Klein, Gudrun und Bohne, Michael (2022). Bitte schlafen! Klopfen als Selbsthilfe bei Schlafstörungen. Heidelberg: Carl-Auer Verlag
• Lee, H., Xie, L., Yu, M., Kang, H., Feng, T., Deane, R., Logan, J., Nedergaard, M., & Benveniste, H. (2015). The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 35(31), 11034–11044. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1625-15.2015
• Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O'Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., & Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (New York, N.Y.), 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224

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