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veröffentlicht am: 1. April 2018

Gesundes Krafttraining für die Gelenke

Gelenkschmerzen, wer kennt sie nicht. Sie suchen über kurz oder lang jeden Menschen heim. Jeder hat sie schon irgendwann mal gespürt, mal mehr oder mal weniger. Manchmal lassen sich diese nicht vermeiden, was nicht bedeuten mag, dass auch kleine Änderungen zu großen Anpassungen führen können. Im Folgenden finden Sie ein paar Häppchen zu dicken Muskeln und dicken Knochen.

Der dicke Muskel…

Wir sprechen hier vom Muskelquerschnitt. Das Volumen des Muskels, welcher trainiert wird, nimmt an Umfang zu. Es ist hier vorwiegend den schnell zuckenden Muskelfasern zu verdanken, das ein Muskel an Umfang zunimmt. Diese sind zuständig für schnelle Bewegungen und das Bewältigen von großen Lasten. Warum brauche ich nun einen großen Muskel? Ein großer Muskel arbeitet im Umgang mit hohen Widerständen ökonomischer, da die Zugspannung, welche durch das Überwinden von einer großen Last entsteht, auf mehr Muskelmasse verteilt werden kann. Es geht jetzt nicht darum Wettkampfbodybuilder zu werden, sondern sich lediglich bewusst zu machen, das wir relativ 40 % Muskelmasse haben und diese Muskelmasse steht zum einem zum Schutz und zum anderen für eine gelungene Ökonomisierung, d.h. ein gleichmäßige Verteilung der Zugspannung auf den Muskel.

…der schnelle Muskel

Kraft macht nicht langsam, sondern ist genau die Voraussetzung für Schnelligkeit. Mehr Kraft und mehr Muskelmasse führt überdies auch zu einer höheren Schutzfunktion der Gelenke bei schnellen Bewegungen. Hohe dynamische Kräfte können besser aufgenommen und umgeleitet werden. Fußballer unter anderen Sportlern sind diesen sehr hohen dynamischen Kräften ständig ausgesetzt. Ein stabiles muskulär gesichertes System beugt eventuellen Knieschäden, Bänderrissen, etc. vor.

…und der dicke Knochen

Ca. 10 % der Körpermasse machen das Skelett aus. Diese Leichtbauweise spricht bei einem Minimum an Material für ein Maximum an Leistungsfähigkeit. Knochen folgen dem Prinzip “Form durch Funktion”. Dafür sind zwei Zelltypen verantwortlich: Osteoblasten, welche Knochen aufbauen und Osteoklasten, welche Knochen abbauen. Knochen werden dort stärker, wo sie trainiert werden, also vermehrten Druck und Zug widerstehen müssen. Es ist wichtig sich vor Augen zu halten, das der Knochenabbau drei mal schneller erfolgt als der Knochenaufbau. Also raus aus dem Bett, weg vom Stuhl und ran an das Eisen. Eine vierwöchige Bettruhe führte laut Studien nicht nur zu einem 40%igen Kraftabfall, sondern auch zu einem Knochenabbau, welche sechs Monate später noch immer nicht ausgeglichen war. Es besteht eine direkte Wechselwirkung zwischen Muskel und Knochen. Je größer und stärker ein Muskel, desto stärker auch die ortsnahen Knochen.

Ein Hoch für Gewichtheben

Dies spricht eher für Gewichtheben und weniger für Federball bzw. Schwimmen. Laut Studien an der Uniklinik Göteborg kam es zu 30 – 60%igen Zuwachs an Knochendichte. Diese Studie wurde mit Gewichthebern durchgeführt, welche einen Trainingsumfang von mindestens 1000 Tonen Last pro Jahr bewältigen. Als Beispiel: Führt eine Person Kniebeugen 3x die Woche aus, zu je 3 Sätzen, zu je 10 Wiederholungen, mit einem Gewicht von 100 kg, so liegt diese Person bei 468000 kg im Jahr. Das wäre ja schon fast die Hälfte!!!

Osteoporose muss nicht sein

Gerade Frauen nach der Menopause und ältere Menschen sind von einem schnelleren Knochenabbau betroffen. Nachdem wir mit ca. 40 Jahren unsere maximale Knochenmasse erreicht haben, geht es bergab. Dieser Tendenz können wir mit einem Krafttraining entgegenwirken. Osteoporose ist ein immer mehr ernstzunehmendes Problem. Durch den Abfall an körperlichen Belastungen, dank unserer Wohlstandsgesellschaft, kommt es nicht nur zu Mobilitätseinschränkungen, Kraftdefizite sondern auch den Abbau von Knochendichte. Osteoporose, als Alterserkrankung bezeichnet, kann mit einem adäquaten Training entgegengewirkt werden. Dafür sind ausreichende Widerstände und Trainingsumfänge von Nöten. Allein 2 mal die Woche für ca. 45 Min. mit Widerständen von mindestens 60 – 70% der Maximalkraftleistung zeigen nachweisbare Effekte. Eine Erhöhung der Knochendichte, Verdickung der Knochenbälkchen und Verfestigung der Knochenvorsprünge sprechen für ein adäquates Training.

Dicke Muskeln dämpfen auch

Was ist das? Stellen Sie sich vor, Sie rutschen aus und fallen hin. Hier muss eine sehr hohe Bewegungsenergie schnell und zerstörungsfrei abgebaut werden. Jetzt könnten Sie die Fallschule lernen, wie sie in der Kampfkunst gelehrt wird, oder Sie sorgen für ein ein gutes Pufferungssystem, der Muskulatur. Je kraftvoller die Muskulatur, desto höher ihre Dämpfungsfähigkeiten. Weitere Beispiele wären Autounfälle und Arbeitsunfälle. Eine entsprechend entwickelte Muskulatur kann bei solchen Belastungen eine hohe Gegenkraft aufbauen und verhindern, das es zu Knochenbrüchen kommt.
Durch gezielte Druck- und Wechselbelastungen ist ein Patient nach einer Verletzung wieder mobil und belastbar. Nicht Bettruhe und Massagen, sondern ein angepasstes Krafttraining führt zur schnellen Regeneration und somit Rehabilitation.

Der Gelenkstrukturen zuliebe

Hyaline Knorpelflächen, Menisken und Bandscheiben werden nicht über den Blutkreislauf mit Nährstoffen versorgt, sondern durch die Synovialflüssigkeit, welche diese Strukturen umgibt. Diese Flüssigkeit funktioniert als Gelenkschmiere. Intensive Bewegungen (wie z.B. beim Krafttraining) führen zur vermehrten Produktion dieser Flüssigkeit. Zu wenig, aber auch zu hohe und dauerhafte Druckverhältnisse, z.B. beim längeren Sitzen oder Stehen, führen zu einem schlechteren Stoffaustausch.

Fazit

Krafttraining ist nicht so schlecht wie immer behauptet wird. Auch wenn es Ihnen nicht gefallen sollte, vielleicht gibt Ihnen das vorher gesagte ein wenig Stoff zum Nachdenken. Wir leben nicht mehr in der Steinzeit, dennoch können wir uns die Steine jederzeit holen.

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