Die TRE-Methode (Tension & Trauma Releasing Exercises) von David Berceli nutzt Zittern, aber es ist nicht ganz dasselbe wie das Zittern bei Kälte oder beim Muskelversagen, auch wenn es äußerlich ähnlich aussieht. Was sind den nun die Unterschiede?

Zittern bei TRE (neurogenes Zittern)

Neurogenes Zittern wird gezielt ausgelöst durch bestimmte Übungen. Es entsteht im Nervensystem, nicht primär im Muskel. Das ist auch der Grund, warum es auch neurogenes Zittern genannt wird. Das Ziel ist es, damit Spannung bzw. Stress aus dem Körper lösen. Das ist ähnlich wie das natürliche Zittern von Tieren nach Stress (z.B. nach dem abgeschlossenen Fluchtvorgang). Wichtig beim neurogenen Zittern ist, das es ein regulatorischer Prozess des autonomen Nervensystems ist, in anderen Worten, eine Entladung von Stressenergie. Wissenschaftlich gesehen gibt es keine Stressenergie, die im Körper steckt. Es handelt sich eher um eine anhaltende sympathische Aktivierung (hoher Tonus der Muskulatur, hohe Herzrate, hormonelle Dysregulation). Der Begriff Stressenergie ist eher metaphorisch-therapeutisch.

Das TRE-Zittern nutzt einen Mechanismus, den dein Körper eigentlich schon kennt. Nach Schock oder Angst zittern Menschen manchmal automatisch. Viele unterdrücken das und dafür gibt es natürlich Gründe. TRE versucht, es bewusst wieder zuzulassen. TRE ist damit aber keine klassische medizinische Therapie, sondern eher eine körperorientierte Methode aus dem Bereich Psychotraumatologie/Stressregulation.

Zittern bei Kälte

Hier ist die Ursache ganz eindeutig. Temperaturregulation. Der Körper erzeugt durch Muskelkontraktionen Wärme. Dies wird vom Hypothalamus (Temperaturzentrum im Gehirn) gesteuert. Er misst deine Körpertemperatur ständig. Ziel ist es hier nicht, Stress abzubauen, sondern Wärme zu generieren. Diese kommt durch die Aktivierung motorischer Nerven zustande, was mit schnellen Muskelkontraktionen einhergeht, meist rhythmisch, aber unwillkürlich. Das Zittern ist hier kein Fehler, sondern ein hoch effizienter Heizmechanismus.

Zittern beim Krafttraining

Hier ist Ursache auch fast eindeutig. Nach dem Technikversagen (= ich kann die Übung nicht mehr korrekt ausführen), kommt das Muskelversagen. Es ist ganz einfach eine Überlastung. Muskelfasern können nicht mehr gleichmäßig arbeiten. Ein Muskel besteht aus vielen motorischen Einheiten. Eine Nervenzelle steuert mehrere Muskelfasern. Normalerweise feuern diese koordiniert und abwechselnd. Bei Muskelversagen werden Nervensignale unkoordiniert. Das Energiesystem bricht ein (ATP wird knapp). Stoffwechselprodukte (Laktat) sammeln sich an. Das Nervensystem versucht verzweifelt, Kraft aufrechtzuerhalten. Es funktioniert allerdings nicht mehr. Das Ergebnis ist eine Erschöpfung, keine Regulation. In der modernen Sportwissenschaft wird Laktat allerdings nicht mehr primär als Abfallprodukt gesehen, das Muskelversagen verursacht, sondern als Brennstoff. Das Zittern bei Erschöpfung liegt eher an der Ermüdung der neuromuskulären Endplatte und der Unfähigkeit des Zentralnervensystems, die Rekrutierung der motorischen Einheiten zu synchronisieren

Physiologisches Zittern

Hier handelt es sich um ein ganz feines, kaum sichtbares Zittern. Diese Erfahrung hat wahrscheinlich schon jeder Mensch schon mal gemacht. Es entsteht durch die permanente Aktivität der Muskeln und des Nervensystems. Du bemerkst es z.B., wenn du etwas sehr Präzises hältst und dabei entweder müde bist oder niedrigem Blutzucker hast, oder gerade zu viel Koffein getrunken hast. Normalerweise ist es so subtil, dass es kaum auffällt. Jetzt hätten wir eine Unterscheidung getroffen. Spannend wäre aber auch, was genau da beim Zittern im Nervensystem passiert?

Warum Zittern Stress abbauen kann

Wenn du Stress oder Angst erlebst, aktiviert dein Körper das autonome Nervensystem, genauer den sogenannten Sympathikus (Fight-or-Flight-Modus): dein Herzschlag steigt, die Muskeln spannen sich an, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Der Körper bereitet sich darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen. Das Problem beim Menschen ist anders als bei unseren Verwandten, den Tieren. Bei Tieren passiert nach einer Stresssituation fast immer Folgendes. Sie zittern oder schütteln sich. Danach sind sie wieder ruhig. Beim Menschen hingegen wird Stress oft unterdrückt. Die körperliche Aktivierung bleibt im System stecken.

Das Zittern kann als Entlademechanismus verstanden werden. Das neuerogene Zittern scheint Folgendes zu tun: Überschüssige Energie abbauen. Während Stress wird Energie mobilisiert, aber oft nicht verbraucht (z.B. im Büro statt Flucht). Zittern hilft, diese Aktivierung motorisch abzubauen. Dadurch kommt es zu einem Umschalten ins Entspannungssystem. Nach dem Zittern kann sich der Parasympathikus (Rest-and-Digest-Modus) stärker aktivieren: deine Herzfrequenz sinkt, deine Atmung wird ruhiger, deine Muskeln entspannen sich. Der Körper merkt, dass die Gefahr vorbei ist.

Das ganze funktioniert über eine neurologische Rückkopplung. Das Zittern erzeugt Signale vom Körper zurück ins Gehirn (das ist die interozeptive Rückmeldung). Dann lassen die Muskeln los und damit verbunden ist der Spannungsabbau. Das kann dem Gehirn helfen, den Stresszustand neu zu bewerten und zu beenden. Noch einmal anders. Chronischer Stress wird oft als dauerhafte Muskelspannung gespeichert: Schultern, Rücken, Hüfte (typisch bei TRE). Zittern kann diese Spannung unwillkürlich lösen, ohne dass du aktiv loslassen musst. Ich würde sagen, das hier ist ein sehr wichtiger Punkt. Du musst nichts aktiv loslassen. Es geschieht im Körper. Nach unzähligen Versuchen und Unterrichtseinheiten, sind dies meine, aber auch die Erfahrungen meiner Patienten:innen.

Hier spielt der Musculus psoas major (der große Lendenmuskel) eine Schlüsselrolle. Er ist die tiefste Verbindung zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen und gilt als unser primärer „Kampf-oder-Flucht“-Muskel. Bei jeder Bedrohung zieht er sich instinktiv zusammen, um uns zu schützen oder uns zur Flucht vorzubereiten. Da wir im modernen Alltag den Stress aber oft im Sitzen „ausreiten“, bleibt diese tiefe Kontraktion im Psoas oft dauerhaft bestehen. Beim neurogenen Zittern wird häufig genau dieser Muskel angesprochen. Wenn er beginnt zu vibrieren, signalisiert das dem Nervensystem auf einer sehr tiefen Ebene: „Die Gefahr ist vorbei, du darfst jetzt lockerlassen.“

Woran du regulierendes Zittern erkennst

Während einer Einheit, bleibst du innerlich einigermaßen ruhig oder neugierig. Das Zittern fühlt sich eher als ein “Laufen lassen” an als erzwungen. Deine Atmung bleibt relativ frei (nicht gepresst). Ich versuche so gut es geht, meinen Fokus auf die Atembeobachtung zu legen und zwar konstant. Das führt dann zu diesem Gefühl von “Laufen lassen”. Zusätzlich hast du das Gefühl, dass du jederzeit stoppen könntest, wenn du möchtest.

Danach fühlst du dich entspannter, leichter und mehr bei dir. Dein Körper wirkt weicher und gelöster. Die Gedanken sind eher klarer als vorher. Oft kommt auch Müdigkeit und das ist normal, begleitet von ständigen Gähnen (ein Regulationszeichen des Körpers). Es geht allerdings auch in die andere Richtung.

Wenn es zu viel wird kommen eher Gefühle wie Panik auf. Ein Überfluten, eine Art des sich betäubt fühlens. Die Atmung wird flacher oder hält ganz an. Zittern kann nicht mehr kontrolliert werden. Der Punkt ist auch wichtig. Wir wollen das Zittern ja nicht kontrollieren, sondern uns im Loslassen üben. Allerdings kann das Zittern dann auch Überhand nehmen und übernimmt die Kontrolle. Starke emotionale Reaktionen ohne Halt können auftreten. Hier ist ein vorzeitiger Abbruch geraten.

Da stellt sich natürlich die Frage, was tun, wenn es zu intensiv wird? Du kannst dein Nervensystem relativ schnell runterregeln: Augen öffnen, im Raum orientieren und dabei die Erfahrung machen „Ich bin hier“. Aufstehen und im Raum herumlaufen. Füße fest in den Boden drücken. Langsam ausatmen (länger als einatmen). Für die nächsten Male, trete vielleicht ein wenig kürzer und baue Pausen ein.

Am Schluss angekommen

Zittern ist nicht gleich Zittern. Was äußerlich ähnlich wirken kann, folgt im Körper ganz unterschiedlichen Logiken. Mal ist es ein effizienter Mechanismus zur Wärmeerzeugung, mal ein Zeichen von muskulärer Erschöpfung, mal ein kaum wahrnehmbares Grundrauschen unseres Nervensystems. Und dann gibt es Formen wie das neurogene Zittern, die nicht aus Überlastung entstehen, sondern aus Regulation, als eine Möglichkeit des Körpers, Spannung zu entladen und wieder ins Gleichgewicht zu finden. Gerade hier liegt ein Perspektivwechsel. Nicht jedes Zittern ist ein Problem, das kontrolliert oder unterdrückt werden muss. Manche Formen sind Ausdruck von Intelligenz im System, vorausgesetzt, sie werden achtsam begleitet und nicht überfordert.

Bilder:

• Foto von Paréj Richárd auf Unsplash