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veröffentlicht am: 6. September 2017

Der Wille zur Kraft

In einem meiner früheren Artikel “Im Anfang war die Kraft”, nahm ich Bezug auf das Buch “Differenziertes Krafttraining” von Axel Gottlob. Herr Gottlob zählt 17 Punkte auf, welche für ein Krafttraining sprechen. Für Axel Gottlob ist Kraft nicht alles, doch ohne Kraft fallen einem sogar die einfachsten Dinge schwer. Aus diesem Grund muss diese Tag für Tag, kg für kg, kultiviert werden. Derzeit lese ich das Buch “Der Wille zur Kraft” von Christian Zippel. Die Quintessenz der Einleitung könnte so lauten – arbeite zuerst an einem starken Willen und dann an einem starken Körper. Er bezieht sich dabei auf Zitate von Größen im Kraftsport. Im folgenden führe ich einige von diesen Zitaten auf:

“Den ganzen Körper beharrlich und fortwährend erziehen, so dass er zuletzt zu allem fähig ist, was gesunde Organe und vollkommen entwickelte Muskeln leisten können, das ist Körperkultur. … Die Schäden auszumerzen, für die die Zivilisation und all ihre Anhängsel, die sie in ihrer Begleitung mit sich gebracht hat, verantwortlich gewesen sind, indem sie die Menschen ihre Körper leicht vernachlässigen liess, das ist das Ziel der Körperkultur.”
Eugen Sandow

“Die meisten Leute denken, dass Kraftraining ein rein körperliches Bestreben ist. Nichts könnte ferner der Wahrheit liegen. Training um maximale Größe und Stärke zu entwickeln, hängt viel mehr vom Geist und Willen ab, als vom Körper. In der Tat ist von beidem – der Wille oder der Körper – der Wille bei weitem das Wichtigste.”
Brooks Kubik

“Ich respektiere und befürworte den Glauben, dass der Wille kraftvoller als der Körper ist. Dass der Wille physische Resultate erzeugt, ermöglicht und verhindert. Deshalb wird der Einfluss von Training und Ernährung von der Kraft des Willens untergraben oder in den Schatten gestellt. Du kannst trainieren und essen, um gewisse Resultate zu erzielen. Dein Erfolg oder Versagen wird jedoch meiner Meinung nach mehr von Deinen bewussten und unbewussten Entscheidungen beeinflusst als von Training oder Ernährung.”
Ian King

“Der Wille ist unglaublich. Wenn du erst einmal die Herrschaft über ihn erlangt und sein Macht produktiv für deine Absichten kanalisiert hast, dann kannst du alles schaffen. Ich meine alles. Da Geheimnis liegt darin, deinen Willen für dich arbeiten zu lassen und nicht gegen dich.”
Arnold Schwarzenegger

Was haben all diese Aussagen für Sie gemeinsam, ohne jetzt auf Krafttraining Bezug zu nehmen? Für mich liegt das erfolgreiche Umsetzen eines Planes, an einem gesteckten Ziel und den Willen, dieses Ziel auch zu erreichen, alles dafür zu tun, was notwendig ist. Dieser Wille ist ausschlaggebender als die natürliche Anlage/Genetik einer Person. Eine Person mit der besten Anlage, ohne Ziel und Willensstärke, wird im Schatten derjenigen Person mit einem eisernen Willen und klaren Zielen stehen, mag die Genetik auch nicht auf derjenigen Person´s Seite sein. Zuerst kommt die Einstellung, die Mentalität, das Ziel vor Augen, dann erst die Umsetzung, das Ernten. Herr Zippel erwähnt, dass er sich seines subjektiven Standpunktes bewusst ist, dass er seine Ansichten nach besten Wissen und Gewissen vertritt. Es ist ihm ein Anliegen, dem Individuum bei der Zielerreichung behilflich zu sein, nicht als Lehrer, sondern als Partner. Mit dieser Aussage machen wir uns jetzt gleich an die 10 Gebote, welche er in seinem Buch empfiehlt.

Schwächen und Stärken

Doch vorab noch ein paar Worte zu Schwächen und Stärken. Ich möchte mit einer Aussage von Christian Zippel anfangen: “Das Leben ist Wachstum. Wachstum ist die Nutzung des eigenen Potentials.” Diese Worte scheinen eine verblüffende Ähnlichkeit mit den Worten von Herrn Feldenkrais zu haben. Hier ein Zitat von ihm. “Leben ist Bewegung. Ohne Bewegung ist das Leben kaum vorstellbar.” Auf diesem Weg des Wachstums begegnen einem Menschen Grenzen bzw. Schwierigkeiten. Diese Grenzen könnten auch als Schwächen interpretiert werden. Herr Zippel trifft nun folgende Aussage, dass viele Menschen innerhalb der Grenzen ihrer Sprache leben, welche somit auch die Grenzen ihrer Welt darstellen. Dieser Satz erinnerte mich an den siebten Abschnitt im “Tractatus logico-philosophicus” von Ludwig Wittgenstein, der da lautet: „Wovon man nicht sprechen kann, darüber muss man schweigen.“ Ich finde gerade diese Verbindung dieses Satzes mit Schwächen/Stärken sehr interessant. Denn vielleicht vieles, welches wir nicht aktiv anpacken, vieles wozu wir eigentlich in der Lage wären, es jedoch nicht tun, aufgrund der negativen Selbstaffirmation, “Ich kann das nicht”, besteht lediglich in unserem Kopf. Es besteht in unserer Sprache. Somit setzen wir die Grenze unserer Welt, also unserer Handlungsspielräume. Ergo, Schwächen wirklich zu verstehen und sie dann proaktiv anzugehen, wäre der erste Schritt hin zu einer Verwirklichung unseres Potentials, in anderen Worten, hin zu einer Verwirklichung unserer Stärken. Denn ein Mensch ist immer nur so stark, wie seine größte Schwäche es zulässt. Was hier angestrebt wird, ist ein gesundes Gleichgewicht zwischen Stärken und Schwächen. Ein Handlung wird nicht fehlerfrei, wenn der Wille nicht fehlerfrei ist. Sobald ein Entschluss gefasst worden ist, besteht die Aufgabe darin, an diesem Entschluss festzuhalten, ihn umzusetzen. Dieser Entschluss wird dann zu einer regelmäßigen Handlung und schließlich zu einer Gewohnheit. Schließen wir diesen Absatz mit folgenden Sätzen, “doch wo ein Ziel ist, da wird der Wille auch immer einen Weg finden”, in Verbindung mit den sieben Schritten von Leo Montada:

  • Schritt 1: Wo stehe ich? Fokus auf das Hier und Jetzt.
  • Schritt 2: Wie bin ich hier her gekommen? Fokus auf die Vergangenheit.
  • Schritt 3: Wie wird es weiter gehen, wenn sich nichts ändert? Fokus auf die Zukunft.
  • Schritt 4: Was möchte ich? Fokus auf innere Wünsche und äußere Möglichkeiten.
  • Schritt 5: Wie komme ich da hin? Fokus auf Strategien.
  • Schritt 6: Wie überprüfe ich meinen Fortschritt? Fokus auf Validierung.
  • Schritt 7: Wann fange ich an? Fokus auf den Willen zur Umsetzung

Wir sehen, das Schritt 4 und 5 eine besondere Rolle spielen, denn ohne Fokus/Zielvorstellung und dessen konsequenter Umsetzung in Handlungen, werde ich lediglich auf Schritt 1 stehenbleiben, oder nicht einmal bei Schritt 1 ankommen. Nun aber zu den 10 Geboten.

Für all diejenigen, welche Interesse für das Thema Willenskraft und/oder Gewohnheiten haben, empfehle ich die folgenden zwei Artikel:

“Willenskraft – Fluch oder Segen”

“Unser täglich Brot”

Gebot 1: Sei holistisch

Holistisch, was ist das? Holismus wird als Ganzheitslehre bezeichnet. Die Devise des Holismus könnte folgendmaßen lauten, “das Ganze ist immer mehr als die Summe seiner Teile”. In anderen Worten besteht das Ziel bei diesem Gebot darin, den ganzen Körper als Einheit zu sehen und auch zu trainieren. Dabei kann nicht außer Acht gelassen werden, das es neben Bewegungen auch Gefühle, Gedanken, Erfahrungen, Wünsche etc. gibt. All dies wirkt sich auf jede Sekunde unseres Lebens aus. Wir handeln nicht aus einem Vakuum heraus. Es handelt immer der ganze Mensch. Aus diesem Grund liegt es nahe, immer den ganzen Menschen zu trainieren. Dazu möchte ich folgende Ideen aufzeigen:

  • Heiß-Kalt-Duschen zur Verbesserung der Durchblutung. Eine verbesserte Durchblutung bringt lebenswichtige Vitalstoffe zu den notwendigen Orten im Körper.
  • Vor dem Schlafengehen kurz innehalten, meditieren, den Tag rekapitulieren, sich für positives auf die Schulter klopfen, aus negativem lernen.
  • Eine Ernährung reich an allen notwendigen Mikro,- und Makronährstoffen, welche auch noch gut schmeckt.
  • Regelmäßig und ausreichend Wasser trinken und von anderen Genussmitteln moderat Gebrauch machen.
  • Sich mit positiven Menschen umgeben, jedoch auch von Zeit zu Zeit seine Komfortzone verlassen, um zu lernen, zu wachsen, stärker und reifer zu werden.

Dies waren einige Ideen. Vielleicht fallen Ihnen noch viel mehr ein. Dachten Sie schon mal darüber nach sich solche Ideen aufzuschreiben und es dann in die Tat umzusetzen? Des Weiteren bezieht sich Christian Zippel auf Mark Rippetoe, was mir persönlich sehr gut gefällt.

“Je mehr vom Körper bei einer Übung involviert ist, desto besser ist die Übung.”
Mark Rippetoe

Der Mensch ist ein sehr komplexes Wesen. Training kann sehr komplex sein. Jedenfalls behaupten dies manche Vertreter des Functional Trainings. Hinter jedem komplexen Training stehen jedoch einfache Prinzipien. Wir bewegen uns vom der Komplexität hin zu Simplexität. Erfolg im Krafttraining besteht nicht nur aus Training und Ernährung, sondern hat noch viele andere Faktoren, wie unter anderem die innere Einstellung, die Gedanken, die Wahrnehmung, und vor allem die Gefühle als Motivatoren hinter dem Krafttraining. Christian Zippel empfiehlt ein schweres und regelmäßiges Ganzkörpertraining, um Stärke, Stabilität und somit auch Sicherheit (auf geistiger und körperlicher Ebene) aufzubauen. Beim Ganzkörpertraining sprechen wir von mehrgelenkigen Übungen, um synergistische Effekte zu nutzen. Synergie bedeutet die Zusammenarbeit von mehreren Systemen, Komponenten und dergleichen. In unserem Fall hier, die Zusammenarbeit von mehreren Muskelgruppen, also dem ganzen Körper, um ein gewisses Hindernis zu überwinden. Isolationsübungen an Maschinen können dies nicht bieten. Diese vorher genannte Sicherheit bezieht sich nicht nur auf eine optimalere Gelenksicherung, sondern hat auch einen Übertrag ins Leben und trägt zu einem stärkeren Geiste bei. Eine Person, welche fähig ist ihren eigenen Körper an einer Klimmzugstange nach oben zu ziehen oder ihr Körpergewicht in der Kniebeuge mit Gewichten mehrmals zu bewegen, wird nicht nur starke Muskeln, Sehnen und Bänder entwickeln, sondern auch einen ordentlichen Schub an Selbstwert mit auf dem Weg bekommen.

Noch ein kurzes Wort zum Nervensystem und dem passiven Bewegungsapparat. Manchmal liegt die Beschränkung einer Handlung nicht in unserer Struktur, sondern in unserem Nervensystem. Das Nervensystem ist wie ein Verwalter von Bewegungen. Je besser diese Bewegungen organisiert und ausgeführt werden, desto besser wird die Struktur in Anspruch genommen und wird sich somit notwendigerweise anpassen. Das Nervensystem liebt Regelmäßigkeit und verabscheut konstante Überforderung, also besser 5x die Woche 30 Minuten etwas tun, anstatt 1x die Woche für 2,5 Stunden. Der passive Bewegungsapparat (Knochen, Knorpel, Bänder, Kapseln etc.) lernt durch Belastung, d.h. er braucht eine gewisse Belastung, um stärker zu werden. Dies wäre mit einem schweren Ganzkörpertraining über den kompletten Bewegungsradius der Fall. Zum Abschluss des ersten Punktes möchte ich noch darauf hinweisen, das Training in seine Grundbewegungsmuster einzuteilen, also Drücken, Ziehen, Beugen, Heben und Drehen. Dazu möchte ich sehr gerne mehr schreiben, dies jedoch in einem weiteren Artikel.

Gebot 2: Sei beharrlich

“Die Natur hat dem Menschen Stärke genug gegeben; nur müssen wir sie gebrauchen, müssen unsere Kräfte sammeln und sie sämtlich für uns, nicht gegen uns in Bewegung setzen. In dem Nichtwollen liegt der Grund, das Nichtkönnen ist nur ein Vorwand.”
Lucius Annaeus Seneca

Dieses schöne Zitat von Seneca verdeutlicht zwei Dinge. Zum einen verdeutlicht es den Unterschied zwischen Nichtwollen und Nichtkönnen, indem es darauf abzielt, dass der höchstwahrscheinlich wahre Grund für ein Nichterreichen eines Zieles im Nichtwollen begründet liegt und nicht im Nichtkönnen. Zum anderen deutet es darauf hin, das wir von etwas Gebrauch machen müssen, und zwar regelmäßig. Erst dann können wir die Lorbeeren ernten. Beharrlich zu sein, sofern eine Person erfolgreich ist, ist keine Kunst. Die wahre Beharrlichkeit zeigt sich in Zeiten des Misserfolgs oder/beziehungsweise der Stagnation. Denn, wer dann immer noch an seinen Zielen festhält und diese weiterhin verfolgt, kann sich als beharrlich ansehen.

Beharrlich sein, bedeutet nicht, wie ein Wilder kopflos Gewichte zu heben, zu stemmen auf Kosten der Gesundheit. Es bedeutet jedoch auch nicht, nichts zu tun. Allein die Ernährung zu optimieren und alle anderen Variablen ausser Acht zu lassen, unterliegt einem Missverständnis. Das Missverständnis besteht darin, das manche Personen vergessen haben, das wir in einem Gravitationsfeld leben. Die Widerstände, denen wir als Mensch ausgesetzt sind, regen Wachstumsprozesse an. Werden diese Widerstände geringer, wie es bei Raumfahrern der Fall ist, kommt es nicht nur zur Stagnation, sondern zum Abbau von Kraft und Stabilität in allen Gelenken/Muskeln. Abbauprozesse finden meist immer statt. Aufbauprozesse finden lediglich nur dort statt, worauf wir unseren Fokus legen. Reicht unsere Erdanziehungskraft nun, um genügend Widerstand zu bieten? Wir müssen nicht einmal so weit in der Geschichte zurückgehen, ca. 150 Jahre. Damals arbeiteten die Menschen vorwiegend körperlich und hart. Dies ist heute zu großen Teilen nicht mehr der Fall. Wir mögen geistig bis an unsere Grenzen gehen, körperlich jedoch schonen sich manche Menschen bis ins Extrem. Das hat seinen Preis. Laut Herrn Zippel herrscht in unserer Gesellschaft eine enorme Dysbalance zwischen Nährstoff- und Widerstandsbewusstsein. Es wird ständig versucht, das Leben noch gemütlicher zu machen. Gemütlichkeit ist etwas sehr schönes. Ich genieße sie regelmäßig bei einer Tasse Kaffee und einem Stück Käsekuchen auf einer dunklen Ledercouch. Jedoch trägt Gemütlichkeit alleine nicht zu einem resistenten Körper bei. Dieser muss/sollte gefördert und gefordert werden. Konkreter würde dies bedeuten – ein Krafttraing von 3-4 x in der Woche, gepaart mit einem Training der Mobilität und Entspannungsübungen Dies kann regelmäßig zu ganz erheblichen Anpassungen im aktiven wie auch passiven Bewegungsapparat führen.

Es mag sein, dass es manchen Menschen nicht möglich ist, ein so straffes Programm aufrechtzuerhalten. Dazu sei gesagt, dass zu unterschiedlichen Zeiten auch unterschiedliche Anpassungen bezüglich Programme gemacht werden müssen. Das Ziel sollte darin bestehen, stetig etwas zu tun. Dies mag auch weniger sein in schlechten Zeiten. In guten Zeiten spricht nichts dagegen, das Pensum ein wenig zu steigern. Weg vom Schwarz-Weiß-Denken, hin zu einem Kontinuum der Betätigung. Ich betätige mich den Umständen entsprechend. Jedoch betätige ich mich und zwar ausschließlich für mich.

Gebot 3: Sei progressiv

“Alles was du machst, kannst du noch besser machen”, sind die Worte von Christian Zippel. Wir hatten vorher schon zwei Dinge etabliert, nämlich die Beharrlichkeit und die Ganzheitlichkeit. Beides zusammen ohne Progression, ohne sich wirklich anzustrengen, bringt wahrscheinlich auf Dauer keine Erfolge mehr, sondern endet wieder in Stagnation.

“Kraftleistungen sind zu 90% mental. Ohne ein gesundes Selbstvertrauen kann man keine schweren Gewichte drücken.”
Chris Confessore

Anpassung findet durch eine stetige, gezielte und sich steigernde Belastung statt. Wir reden hier zwar vom Kraftsport, jedoch findet dieses Prinzip in sehr vielen Bereichen Anwendung. Das Ziel vor Augen, mag es auch noch so hoch sein, unterteilt in kleine Einzelschritte, erweckt es den Eindruck, dass es nicht mehr so weit weg ist. Engstirnig wäre es, die Progression nur auf Wiederholungen oder Gewichte anzuwenden. Diese lassen sich zwar regelmäßig erhöhen, doch manchmal leiden Technik und Konzentration darunter. An dieser, also der Konzentration in Verbindung mit der Technik, zuerst zu arbeiten, stellt sich als äußerst hilfreich heraus. Ich möchte jetzt hier nicht einem Perfektionismus unterliegen, in dem ich sage, dass es darum geht, immer besser zu werden. Nach zwei Atemzügen sehe ich dies allerdings bei sehr vielen Menschen. Vielleicht nicht notwendigerweise mit dem Körper, jedoch in so vielen anderen Bereichen. Manch einer möchte ein besser Familienvater werden. Eine Frau strebt der Karriereleiter nach oben. Ein Schulkind gibt ihr bestes, um noch eine weitere Fremdsprache zu lernen. In allen Fällen liegt ein gewisser Widerstand zugrunde, den es zu überwinden gilt. Mit der Überwindung und der stetigen Arbeit daran, passen wir uns an. Wir werden besser. Neben Gewichten und Wiederholungen im Krafttraining lassen sich unzählige andere Dinge verbessern, z.B. Schlafdauer, Arbeitsbedingungen, Ernährung, Resilienz, Reflektionsvermögen usw. Setzen wir unsere Visionen zu niedrig, werden wir höchstwahrscheinlich auch nicht über uns hinauswachsen. Wo wir letzten Endes unsere Ziele setzen, stellt sich als äußerst wichtige Frage dar.

Gebot 4: Sei konzentriert

“Beherrsche Deine Gedanken. Diese Regel ist absolut notwendig in allen Lagen des Lebens, wenn Du es wünschst, erfolgreich zu sein. Ohne die Konzentration der Gedanken wirst Du Misserfolg provozieren.”
Georg Hackenschmidt

Hieß es nicht einst, das ich auf meine Wünsche achten solle, denn sie werden zu meinen Gedanken. Dann beobachte ich meine Gedanken, denn diese werden zu Taten. Meine Taten schließlich verfestigen sich in Gewohnheiten. Diese Gewohnheiten schleifen schließlich an meiner Persönlichkeit, an mir. Christian Zippel spricht hier von der Konzentration auf die Gedanken und startet dieses Kapitel mit der mangelnden Konzentrationsfähigkeit, welche laut ihm die Ursache für eine mangelhafte körperliche Entwicklung ist. Sofern das Leben und das gesteckte Ziel übereinstimmen, in anderen Worten, wenn es eine Verbindung zwischen Muskel und Geist gibt, ist eine Person auf einen sehr qualitativen Weg. Qualitativ durch eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit. Die Gebote der Beharrlichkeit und Progression stehen für die Quantität. Konzentration betrifft den Geist. Je besser diese Konzentration, desto besser die Koordination im Nervensystem. Dies wiederum bringt Verbesserungen mit sich bezüglich der Kontrolle des Körpers.

Die Abfolge ist: Konzentration (Geist) > Koordination (Nervensystem) > Kontrolle (Körper)

Ungerichtete Konzentration (kein klares Ziel vor Augen), beziehungsweise zu viele unterschiedliche Ziele können die Konzentrationsfähigkeit herabsetzen. Aus diesem Grund erweist es sich als hilfreich, die Konzentration auf ein Ziel zu richten. Alle Dinge, welche dem Ziel abträglich sind, gelte es zu streichen. Bauen wir nun die Koordination mit ein und lesen uns hierzu zwei Zitate von Bruce Lee durch:

“Das herausstechende Charakteristikum des erfahrenen Athleten ist die Leichtigkeit seiner Bewegung, selbst während maximalen Einsatzes. Der Anfänger ist charakterisiert durch seine Verspanntheit, überflüssige Bewegung und übertriebenen Einsatz.”

“Koordination ist die Qualität, welche es dem Individuum ermöglicht, all die Kräfte und Fähigkeiten seines gesamten Organismus in das effektive Ausführen einer Handlung zu integrieren.”

Ein guter Athlet bewegt sich mit Leichtigkeit fort. Dies verdankt er seiner Koordination. Es ist ein Irrglaube, zu meinen, Muskelkater wäre gut für das Wachstum. Er ist genau das Gegenteil und entsteht aus mangelhafter Ausführung einer Bewegung bis hin zum Muskelversagen. Muskelversagen bezieht manchmal oder meist auch Technikversagen mit ein. Sollte dies der Fall sein, so stehen Verletzungen nichts mehr im Weg. Nicht das hohe Gewicht, sondern die schlechte Technik führten zu Muskelkater und schließlich auch Verletzungen. Wenn wir koordinativ trainieren, versuchen wir einen Bewegungsablauf so gut zu studieren, das wir ihn nahezu perfekt ausführen können. In diesem Fall setzen wir uns gewisse Übungen und verbessern diese konstant. Durch die Verbesserung der Koordination wird sich auch die Kraft entwickeln, und zwar über einen vollen Bewegungsradius. Mit gewissen Übungen werden natürlich mehrgelenkige Ganzkörperübungen angesprochen, also Kniebeugen und Kreuzheben unter anderem. Genau diese Übungen schulen unsere Koordination und genau dafür benötigen wir eine Menge Konzentration, denn Kniebeugen mit 150 kg machen sich nicht gut, sofern der Blick auf das Handy abschweift oder zum Fenster raus.

Gebot 5: Sei evolutionär

Das Motto des evolutionären Gebots lautet:

“Das Bessere ist der Feind des Guten. Das Bessere wiederum kann dabei im Neuen enthalten sein und durch Zufall entstehen.”

Dieses Motto hat seinen Ursprung in Darwins Evolutionslehre – Mutation und Selektion. Auf das Krafttraining angewandt, bedeutet das evolutionäre Gebot ein Zusammenschluss aus vier Eigenschaften: abwechslungsreich, kreativ, selektiv und intuitiv. Trainieren wir also evolutionär, gestalten wir unser Training abwechslungsreich, sind kreativ bei der Auswahl der Bewegungen, selektieren das nützliche vom unnützlichen aus, und zu guter letzt trainieren wir intuitiv.

Solange wir nach gewissen Mustern, Vorgaben und Prinzipien handeln, setzen wir uns auch gewisse Grenzen. Diese Grenzen bestimmen uns und unsere Fortschritte, fangen unseren Geist ein. Dies muss nicht immer so sein, trifft jedoch in vielen Fällen zu. Manch einer handelt nach Mustern und Prinzipien, so dass einem Außenstehenden auffällt, dass diese Person mit diesen Mustern ziemlich erfolgreich ist. Der Geist ist hier nicht gefangen. Erfolg ist nicht notwendigerweise an diese Muster, Vorgaben und Prinzipien gebunden, sondern unterliegt auch zu einem großen Teil den jeweiligen Umständen, in denen ein Mensch eingebettet ist. Deswegen lässt sich auch nicht ein Trainingsplan für alle finden, sondern lediglich ein passender Plan für einen passenden Menschen, an dessen Umstände angepasst. Dieser Plan, bzw. das dazugehörige Training sollte einfach sein. Einfach ist hier nicht das Gegenteil von schwer, sondern von kompliziert. Das Training sollte schwer sein, jedoch sollte es auf gewissen einfachen Prinzipien beruhen. Je komplizierter ein Training wird, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, das sich Fehler einschleichen. Es gibt bestimmte Parameter, welche für den Fortschritt ausschlaggebend sind. Sie lauten: Intensität, Erschöpfung und Volumen, wobei der Intensität hier eine Schlüsselrolle zukommt. Eine höhere Intensität führt in einem Training zu mehr Stärke. Mehr Volumen führt zu mehr Masse und die gezielte Kontraktion der Muskeln in der koordinierten Bewegung führt zu mehr Qualität.

“Die Intuition arbeitet messerscharf, der Verstand ist schwach.”
Henning Plessner

Dies ist ein schönes Zitat. Die Intuition kann auch als gesammelter Erfahrungsschatz (bewusst und und unbewusst) gesehen werden. Jede Sekunde unseres Lebens prägt uns, jeder Gedanke, jedes Gefühl, jede Begegnung, jeder Schmerz, jeder Erfolg usw. Kennen Sie das Bauchgefühl, tief drinnen zu spüren, das diese Entscheidung richtig ist, oder dieser Weg der sinnvollere wäre? Sie brauchen dafür keinen Verstand. Den können Sie im Nachhinein hinzuziehen, um diesen Gefühl einen Anstrich zu geben, um es in Worte zu fassen. In der Psychologie wird diese Intuition als somatische Marker bezeichnet. Ich empfehle Ihnen hierzu das Buch “Das Geheimnis kluger Entscheidungen” von Maja Storch. Diese somatischen Marker machen sich im Körper bemerkbar, durch ein Bauchgefühl, die Atmung, den Brustkorb, die Körpertemperatur, schwere Glieder und dergleichen. Auf diese Marker zu hören, lässt einen ganz anderen Trainingsplan entstehen. Dieser Plan wäre wahrscheinlich auf die Tagesverfassung angepasst. Aus unseren Fehlschlägen lernen wir unsere Grenzen kennen, um diese dann gezielt für uns zu nutzen. Dies kann Jahre dauern. Hierbei verliert der, welcher sich dieser Aufgabe nicht stellt. Das Hören auf diese Marker gewinnt sogar über die Jahre an erstaunlichen Wert.

Gebot 6: Sei aggressiv

Ich war ganz verwundert. Wo ist die Aggression hin? Jetzt kommt die brachiale Willenskraft im sechsten Gebot. Aggressiv ist nicht per se etwas schlechtes. Wir sprechen hier nicht von betrunkenen Menschen, welche nachts auf der Straße aggressiv jemanden anderen anpöbeln. Wir sprechen von menschlichen Fähigkeiten, ein gestecktes Ziel mit allen Ressourcen zu verfolgen und zu erreichen. Manchmal ist es dafür hilfreich, seine Umstände dem eigenen Willen anzupassen, sofern dies möglich ist. Ordnet man sich den Umständen unter, kann dies im schlimmsten Falle zu Schmerzen führen, es muss aber nicht so sein.

Schwachstellen im Leben zu haben ist nichts schlimmes. Diese zu ignorieren und dabei zu denken, alles wäre perfekt, grenzt an Naivität. Kommen wir zurück zum Krafttraining und fragen uns, ob wir eher zu der Gruppe Menschen gehören, welche über Strategien, Training, Erfolge reden oder zu der zweiten Gruppe, welche Wege gehen mit all ihren Implikationen. Neben der Konzentration, welche die zweite Gruppe braucht, benötigt sie ausserdem noch eine ordentliche Menge an Aggressivität. Diese Aggressivität ist es, die diese Menschen dazu antreibt, übermenschliches zu leisten. Schauen Sie sich Größen wie Usain Bolt, Arnold Schwarzenegger, Alexander Huber, Max Schmelling und Linford Christie an. Sie mögen gute Gene haben. Geben wir ihnen diesen Benefit. Dennoch besitzen sie darüber hinaus einen eisernen Willen bis an die Grenzen zu gehen. Dafür ist das Quantum Aggressivität verantwortlich.

Zum Abschluss dieses Gebots, zwei Grundregeln von Christian Zippel:

  1. Während dem Training wird nicht gesprochen, ausser über trainingsrelevante Dinge.
  2. Schweres Training ist keine Spaßveranstaltung. Es ist Respekt und Ernsthaftigkeit geboten.

Gebot 7: Sei ernährungsbewusst

Wie auch das Training einfach sein, so kann auch die Ernährung einfach sein. Es wurde am Anfang erwähnt, dass der Wille zur Kraft weit über dem Training und der Ernährung steht. Ohne hartes Training und guter Ernährung nutzt einem der stärkste Wille auch nichts. Es ist schwer gezielte Ernährungstipps zu geben, außer diesen einen. Ernähren Sie sich intuitiv. Finden Sie heraus, was für Sie gut ist und was sie müde, schwach, lethargisch macht. Wir essen primär, um uns am Leben zu halten und zwar qualitativ, nicht quantitativ. Sekundär wäre der Genuss der Lebensmittel. Laut Christian Zippel ist der Genuss eher hinderlich, sollte es nur darauf hinauslaufen. Für einen Kraftsportler, welcher sowieso nicht ums Essen herumkommt, sind Lebensmittel primär Kraft- und Aufbaumittel. Dabei sollte nicht primär nach Geschmack, sondern nach Effizienz geschaut werden. Ein kleiner Einblick schafft die Unterteilung in Lebensmittel und Nahrungsmittel. Schauen Sie sich dazu die Tabelle von Herrn Werner Kollath an:

Am Ende des Artikels finden Sie auch ein paar Literaturvorschläge (Bircher, Kollath, Sygo) zum Thema Ernährung. Stellen Sie sich auch noch folgende Frage, und zwar, zu welchem Körpertyp Sie gehören. Sehen Sie sich hierfür das folgende Bild an:

Neigen Sie eher dazu Fettreserven leicht einzulagern, aufzuschwemmen, leicht Masse aufzubauen, jedoch lassen sich die Bauchmuskeln nicht verzeichnen. Dann gehören Sie höchtwahrscheinlich dem Typ Endomorph an. Sollten Sie Probleme haben nur 50 Gramm zuzunehmen, gehören Sie zu den sogenannten Hardgainern, also der Ektomorph. Platzen Sie vor Muskeln nur so aus den Nähten, dann sind Sie wahrscheinlich ein Mesomorph. Angelehnt an den jeweiligen Typen, muss auch die Ernährung sein. Wenn der Nachbar mit viel Reis, Haferflocken und Kartoffeln immense Erfolge verzeichnen kann, muss dies nicht auch für Sie gelten. Vielleicht liegt Ihnen eine vegetarische mediterrane Diät viel besser. Finden Sie es heraus. Es ist ein langwieriger Job, denn Sie nur für sich tun. Werden Sie zu ihrem eigenen Ernährungsprofis und ziehen Sie dazu die Kollath Tabelle zur Hilfe.

Gebot 8: Sei nachhaltig

“Was irgend dir Schaden bringen kann, das fasse, schon lange bevor es eintritt, scharf ins Auge und wende es ab.”
Lucius Annaeus Seneca,

Gesundheit und Stärke bedingen sich einander. Jeder Mensch bewegt sich in einem Raum von Möglichkeiten. In diesem Raum fühlt er sich gesund und stark. Doch plötzlich tritt etwas ganz unvorhergesehenes ein. Ein Unfall! Die Möglichkeiten werden eingeschränkt, und zwar drastisch. Jetzt bekommt die Gesundheit und die Stärke einen ganz anderen Geschmack. Wir müssen nicht immer gleich den Teufel an die Wand malen und mit einer Lähmung aufgrund eines Unfalls sprechen. Das alltägliche Ziehen im Rücken, die Schmerzen in manchen Gelenken, der Schmerz im Kopf. All dies stellt die letzte Instanz einer ganzen Kette von Phänomenen dar. Vorher schickt der Körper schon gewisse Warnsignale. Leider werden diese überhört, ignoriert oder gar nicht erst wahrgenommen. Wenn es schon schwierig ist, diese Warnsignale wahrzunehmen, können wir dennoch präventiv mit uns umgehen. Ich nutze das Wort “präventiv” hier als Synonym zu “nachhaltig”. Wir handeln ganz nach dem Motto “Heilen ist gut. Vorbeugen ist besser.” Nehmen wir dieses Motto und wenden es auf Krafttraining an.

Um stärker zu werden, unterliegen wir einem Wechselspiel von Stress und Regeneration. Schauen wir uns dazu folgendes Bild an:

Sie sehen, das während jedem Training das Stresslevel zunimmt (die Kurve fällt nach unten ab), es dann zu einer Erholung kommt (die Kurse steigt wieder an bis zum Ausgangspunkt). Diese Erholung schießt sogar über den ursprünglichen Zustand hinaus, hinein in die Superkompensation. Sollten wir nun zum richtigen Zeitpunkt einen richtigen neuen Reiz setzen, bewegen wir uns bezüglich unseres Leistungsniveaus nach oben. Tun wir das nicht, stagnieren wir entweder, oder bewegen uns nach unten. Ein Übertraining wäre ein sehr gutes Beispiel, dafür dass die Kurve dauerhaft nach unten abfällt. Das Immunsystem wird darunter leiden, Wachstumsvorgänge werden ausbleiben. Im schlimmsten Falle kommt es zu Verletzungen. Aber warum das denn? Stress ist uns doch von der Natur mitgegeben? Ja, das mag sein, lediglich jedoch der akute Stress, um einen Feind abzuwehren oder wegzurennen. Sobald der akute Stress in chronischen Stress mündet, sieht unsere Regenerationsphase komplett anders. Wir befinden uns in Dauerregeneration.

Jetzt gibt es zum nachhaltigen Training ein paar Worte zu sagen. Wir sprachen vorher über das Gebot “sei aggressiv”. Das mag richtig sein, doch ein Zuviel davon, und Verletzungen schleichen sich ein. Auf das richtige Verhältnis von Aggressivität und Nachhaltigkeit kommt es an. Wir wollen ja auch noch mit 80 fit und beweglich sein. Fit und beweglich? Beweglichkeit ist in aller Munde und wird immer wichtiger, denn nicht das Übertraining, sondern meist das Untertraining bzw. das nicht vorhandene Training produziert erst die Rückenschmerzen. Der Grund hierfür ist die mangelhaft ausgebildete Muskulatur und deren Ansteuerung durch das Nervensystem. Dies führt dazu, das Sie dann bei der kleinsten Belastung gleich überfordert sind. Dysbalancen spielen dabei eine sehr wichtige Rolle. Viele Menschen belasten gewisse Strukturen mehr als deren Gegenspieler. Dies ist der Fall bei zu langem Sitzen. Die Schultern hängen nach vorne, die Brustwirbelsäule kann immobil werden und verliert an Fähigkeit sich zu strecken usw. Jetzt schmerzt es und ein Arzt wird aufgesucht. Was vorwiegend behandelt wird ist vor allem das Symptom. Dies führt nicht zu einer zukünftigen Verbesserung, sondern lediglich zu einer akuten Verbesserung. Das eigentlich Problem bleibt bestehen. Es besteht vorwiegend im Kopf. Es ist eine Sichtweise. Diese Sichtweise beinhaltet sich selbst zum Thema zu machen, etwas für sich zu tun, täglich. Gewisse Beweglichkeitsübungen und Grundbewegungsmuster lassen sich in 30 Minuten integrieren, so dass sie ein fester Bestandteil im Leben werden. Je früher ein Mensch lernt, seine Wahrnehmung zu schärfen und dieser dann zu vertrauen, desto früher arbeitet dieser Mensch präventiv.

Gebot 9: Sei wissbegierig

“Lerne, solange du lebst.”
Christian Zippel

Dieses Gebot kann falsch verstanden werden. Sich selbst zu einer wandelnden Enzyklopädie zu transformieren ist hier nicht das Ziel. Dieses Wissen ist nicht zielführend. Es gibt viele Arten von Wissen. Herr Zippel legt hier den Fokus auf produktives Wissen. Das bedeutet für ihn, Wissen in Verbindung mit Erfahrung. Größere Zusammenhänge zu verstehen, worauf es im eigenen Leben wirklich ankommt, das ist der Fokus. Jetzt kommt der Realitätscheck. Die Realität wird dann das Wissen bemessen und es wird sich dann herausstellen, ob es sich bewährt hat oder nicht. Mängel in der Entwicklung haben mit der Einstellung, mit der Schwäche des Willens zu tun. Manchmal wissen wir nichts von diesen Schwächen. Ergo, wer fragt, liest und beobachtet wird lernen. Eignen Sie sich so viel Wissen an wie notwendig und möglich und münzen Sie dieses sogleich in Erfahrung um. Überdies sei noch ein wenig Vorsicht geboten, denn um ein Ziel zu verfolgen, müssen wir an etwas glauben. An was wir jedoch glauben, sollten wir auf den Prüfstand stellen, denn es geht um alles. Es geht um uns!

Gebot 10: Sei charakterstark

“Achte auf deine Wünsche, denn sie werden zu Gedanken.
Achte auf deine Gedanken, denn sie werden zu Taten.
Achte auf deine Taten, denn sie werden zu Gewohnheiten.
Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie prägen deinen Charakter”

Ein festes Ziel vor Augen zu haben ist vorteilhaft. Der Körper bleibt dabei das Mittel zum Zweck. Manchmal kommen wir vom Kurs ab. Das ist nicht weiterhin tragisch, denn den Kurs wieder aufzunehmen, macht uns stärker im Körper und im Geiste. Beharrlichkeit und Konzentration ist gefragt. Manche Menschen leben nur für kurzfristige Vergnügen. Langfristige Freude kann damit eventuell zerstört werden. Die Ablenkungen sind heutzutage groß. Deswegen ist es eine Frage des Charakters, auf Kurs zu bleiben. Es ist eine Frage des Willens und nicht des Körpers. Dabei ist auch wichtig auf sich zu hören. Herr Zippel bezeichnet diejenigen als schwach, welche immer auf andere Menschen hören. Wenn diese andere nun weg sind, was passiert dann? Es gibt keine Stützen mehr, an denen man sich festhalten könnte. Die eigene Stimme finden, aufmerksam sein, eigene Entscheidungen treffen und voll dahinter zu stehen, klingt und ist lobenswert. Dann kann ein Mensch immer noch andere Menschen zu Rate ziehen, jedoch weiß er vorher worum es geht, und tappt nicht im Dunkeln. Die Besten unterscheiden sich in dieser Hinsicht von den Schwachen, das sie sich nicht auf ihren Genen oder Mitteln ausruhen, sondern beharrlich, konzentriert an ihren selbst gesteckten Zielen arbeiten.

Ich möchte dieses Gebot mit dem folgenden Zitat beenden:

“Nicht die Ereignisse, die uns widerfahren, spielen danach die entscheidende Rolle für die Färbung unserer Gedanken und Gefühle, sondern die dadurch ausgelösten Selbstgespräche, Kommentare, Selbststatements. Es liegt demnach an unserer Bewertung, ob ein Vorgang für uns zum Problem wird oder nicht. Wer die Kontrolle über seine Eigenkonversation behält, gewinnt sie auch über seine Gedanken und Gefühle. Da die Emotionen aber vielfältige hormonale und vegetative Veränderungen des Organismus zur Folge haben, ist es möglich, die sonst als autonom geltenden Nervenprozesse auch auf diese Weise zu beeinflussen.”
Fritz Stemme & Karl-Walter Reinhardt

Abschließende Worte

Das war nun eine Menge Text zu zehn interessanten Geboten. Diese Gebote haben spezifischen Charakter und bei Einhaltung enorme Auswirkungen auf das Leben. Alles was wächst, ist Leben. Alles lebendige wächst. Herr Zippel geht am Ende des Buches noch auf die Themen Haben, Sein und Werden ein. Die Habenorientierung dürfte dem ein oder anderen Menschen bereits geläufig sein. Erich Fromm schrieb darüber ausgiebig in mehreren seiner Bücher. Ein Mensch kann sehr viel haben, im Sinne von Besitztümer, Ruhm, Facebook Freunde, und in einem Wimpernschlag ist alles weg. Entweder durch einen Unfall, einer Privatinsolvenz oder oder oder. Was ist dieser Mensch dann? Nichts? Worin ein Mensch den Wert seines Lebens legt ist ausschlaggebend. Dies führt uns zu der Thematik des Lebenssinnes. Ein großes und wichtiges Thema. Worin liegt nun die Orientierung. Legen Sie viel Wert auf Dinge oder legen Sie mehr Wert auf das pure Sein?

“Wenn das Gefühl der Sicherheit auf dem beruht, was man hat, dann ist Angst vor dem Verlust des Besitzes die unausbleibliche Folge.”
Erich Fromm

Was löst dieses Zitat in Ihnen aus? Löst es Angst aus? Es gibt keine Sicherheiten, nur Wahrscheinlichkeiten. Dies zu sehen und zu verstehen ist ein riesiger Schritt hin zu einer sein-orientierten Anschauung. Doch wie nun sein? Sich einfach dem Leben hingeben, ohne wahre Ziele? Sich ein Ziel zu stecken, beständig an ihm zu arbeiten, an sich arbeiten, stärkt den Charakter. Es bedarf starker Zügel, sonst gehen die kurzfristig orientierten Gefühle mit einem durch. Und dennoch teilen sie uns eine Menge mit. Sie lernen uns zu unterscheiden, was für uns wichtig ist und was weniger wichtig ist. Das gesteckte Ziel hat mit Werden zu tun. Wer bin ich jetzt? Wer will ich werden? Die Auseinandersetzung mit solchen Fragen eröffnet Horizonte.

Ich persönlich sehe dieses Buch als großen Motivator, nicht nur für das Krafttraining im speziellen, sondern für das Leben im generellen. Durchzogen mit Zitaten von beeindruckenden Personen, gibt es mir mehrere Anstupser meinen Horizont in verschiedene Richtungen zu erweitern, ganz nach meinem eigenen Slogan “move, in all ways, always”.

Ich freue mich über Kommentare, Fragen, oder worüber immer Sie schreiben möchten.

Verwendete Literatur:
Zippel, Christian: Der Wille zur Kraft. Novagenics (2011)

Weiterführende Literatur:
Baumeister, Roy; Tierney, John: Willpower: Why Self-Control is the Secret to Success. Penguin Books (2012)
Bieri, Peter: Wie wollen wir leben. DTV (2013)
Bircher, Ralph: Geheimarchiv der Ernährungslehre. Kopp (2010)
Coyle, Daniel: The Talent Code. Arrow Books (2010)
Feldenkrais, Moshé: Thinking and Doing. Genesis II Publishing, Inc. (2013)
Frankl, Viktor E.: Der Mensch vor der Frage nach dem Sinn: Eine Auswahl aus dem Gesamtwerk. Piper (1985)
Gottlob, Axel: Differenziertes Krafttraining. Elsevier GmbH (2009)
Kollath, Werner: Die Ordnung unserer Nahrung. Haug (2005)
Martens, Jens-Uwe: Einstellungen erkennen, beeinflussen und nachhaltig ändern: Von der Kunst, das Leben aktiv zu gestalten. Kohlhammer Verlag (2008)
Rippetoe, Mark: Starting Strength: Einführung in das Langhanteltraining. Riva (2015)
Storch, Maja: Das Geheimnis kluger Entscheidungen. Piper (2011)
Sygo, Jennifer: Unmasking Superfoods. Harper (2015)
Wilber, Ken: Integrale Lebenspraxis. Kösel Verlag (2010)
Zippel, Christian: Rosenrot. Komplett-Media (2013)

2 Kommentare

  1. Martina

    Toller Beitrag, Du und Christian Zippel, ihr schreibt mir aus der Seele. Schade nur dass die für die es am wichtigsten wäre (Menschen mit Schmerzen und Einschränkungen im Bewegungsapparat) am wenigsten davon wissen wollen.

    12. Oktober 2017

  2. Christian Rabhansl

    Martina,
    ja, danke. Der Christian Zippel hat ein sehr tolles Motivationsbuch geschrieben. Dies ist es jedenfalls für mich. Die verschiedenen Aspekte des Trainings. Es geht nicht nur um den Muskel, denn es fängt weitaus früher an. Ich würde sagen, für die Leute empfehlenswert, welche ihren Horizont auf diesem Gebiet erweitern wollen.

    12. Oktober 2017

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